Veja como se preparar para a corrida de São Silvestre

Não importa se você está no time que vem treinando bem nos últimos meses ou se é da turma que não conseguiu seguir uma rotina religiosa de treinos. Faltando poucos dias para a Corrida Internacional de São Silvestre tudo pode mudar. Agora é a hora de fazer os ajustes finais no treino para correr com segurança no dia D.

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Mas, antes de mais nada, vale lembrar que o aval do médico é essencial para encarar os 15 quilômetros do percurso - principalmente para aqueles que pertencem a grupos de risco, como os que estão com sobrepeso, são fumantes ou passam muito estresse no trabalho. O ideal seria passar por um cardiologista e por um ortopedista. O acompanhamento de um instrutor físico também é recomendado para evitar lesões.

A rotina de treinos não deve sofrer alterações bruscas em relação ao que já vem sendo feito nos últimos meses. "Não é hora de acelerar pra ninguém", frisa o especialista em treinamento esportivo Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva.

Para quem vem se preparando bem nos últimos quatro ou cinco meses, este é o momento dos ajustes finais. De acordo com Reis, o atleta deve baixar o ritmo para chegar descansado na hora da prova. "É hora de conferir ritmo, alimentação, realizar o que chamamos de 'polimento' final na parte da velocidade e preparar a montagem de um planejamento estratégico para a São Silvestre", orienta ele.

"O ideal é não forçar demais, pois qualquer lesão pode comprometer a participação na corrida", lembra o treinador Felipe Moré, da Even Faster Sports, de Porto Alegre.

Para quem não treinou muito, chegou o momento de se dedicar e estabelecer um ritmo de prova. "A pessoa não pode perder nada nesses últimos dias", diz Reis. Nas últimas semanas, é possível melhorar a condição física. "Considerando as últimas três semanas antes da prova, recomendo duas para treinar e uma para descansar", completa.

Mas atenção: isso não significa exigir demais de si mesmo nessa etapa nem querer compensar nas últimas semanas o tempo perdido, alertam os especialistas. O importante é estar ciente da própria condição física para aproveitar a corrida de forma saudável.

"É melhor fazer treinos menores e menos intensos, mas ter uma continuidade", ensina Marcos Paulo Reis. "O importante é você chegar na prova sabendo o que pode fazer, como se manter a cada quilômetro e qual ritmo seguir caso esteja muito quente", continua ele.

Um último alerta: ao contrário do que muita gente pensa, não é recomendado fazer uma simulação exata da prova alguns dias antes. "Muitas pessoas que não têm acompanhamento profissional buscam o 'treino simulado' para ter certeza de que conseguirão concluir o percurso", conta Felipe More. Não faça isso.

De olho no ritmo até o dia 31

Independentemente do nível de condicionamento físico, o importante é treinar, respeitando o próprio corpo. Nas últimas três semanas, o recomendado é correr de 3 a 4 vezes por semana. Na semana da prova, são indicados 2 treinos e uma corrida leve (trote) um dia antes.

"Alterne treinos com distâncias mais longas em baixas velocidades e treinos mais curtos, com velocidades mais altas, ideais para serem feitos em pistas ou locais com demarcação, como parques e praças", orienta Felipe Moré.

Segundo Marcos Paulo Reis, é bom chegar perto da distância a ser corrida, mas com consciência. "Se você nunca correu 12,13,14 km e só consegue alcançar treinos de 8 km, nem pense em dar um salto muito grande de uma vez. Preste muita atenção no seu ritmo do treino e analise as dificuldades, depois disso relacione a temperatura e o percurso, e aí sim vai ser possível montar um ritmo para a São Silvestre", explica.