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Prato certo: saiba quais alimentos nos ajudam a viver mais e melhor

Anos de alimentação desregrada podem ser anulados em poucos dias de uma dieta saudável, sugere um estudo americano

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Por Anna Paula Buchalla
Atualização:

Responda rápido: quais os principais vilões do envelhecimento precoce? Se você pensou em sol e cigarro, corretíssimo. Mas eles não estão sós: a ciência da nutrição já tem como certo que a má-alimentação rouba anos da vida de uma pessoa – e essa não é uma associação direta à obesidade. Magros que se alimentam mal estão igualmente sujeitos a uma vida mais curta. Mas há uma diferença essencial entre os três inimigos acima. Sol e cigarro provocam danos irreversíveis: é como se carimbassem negativamente o DNA para sempre. Já os anos de alimentação ruim podem ser revertidos rapidamente com uma dieta saudável e equilibrada a qualquer tempo.

Dos 45 aos 55, abuse dos antioxidantes e do ômega 3, abundante no salmão Foto: Creative Commons

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Uma das provas de que isso é fato está em um estudo publicado recentemente na revista científica Nature por cientistas da Universidade Duke, nos Estados Unidos. Já se sabia que há uma relação entre os alimentos que ingerimos e as bactérias que carregamos em nossa flora intestinal: dietas diferentes criam floras intestinais diferentes. O que o estudo da Nature revelou é que as bactérias podem mudar radicalmente seu comportamento, para o bem e para o mal, com alterações no prato – e isso dentro de três ou quatro dias. “Nós descobrimos que as bactérias que vivem nos intestinos das pessoas respondem surpreendentemente bem a mudanças na dieta”, disse o pesquisador Lawrence David, um dos autores do estudo. Não se trata de uma relação direta entre bactérias e longevidade. Mas já se sabe que quando o intestino funciona bem, com menos toxinas circulando, todo o corpo agradece – e rejuvenesce. “Ajustando a alimentação você consegue nutrir o organismo com as armas que ele precisa para combater o envelhecimento, ajudar nos desequilíbrios hormonais, melhorar a aparência da pele e prevenir doenças”, diz a nutricionista Daniela Jobst. 

Mas o que fazer para ter somente nutrientes do bem circulando pelo organismo? Aqui, é mais fácil dizer o que não pode: frituras, doces, carboidratos em excesso, alimentos industrializados e gorduras saturadas. O que pode, vale para todo mundo, mas alguns alimentos são especialmente importantes nas diferentes fases da vida. Saiba qual o seu prato certo, dos 25 aos 70 anos:

Dos 25 aos 35 anos

O que acontece: os hormônios ativadores das funções orgânicas, como GH, hormônio do crescimento, e o DHEA, precursor da testosterona, estão em seus níveis máximos. Aqui, o jovem só engorda se for sedentário e consumir mais calorias do que gasta.

O que colocar no prato: troque a farinha branca pela farinha integral, de digestão bem mais lenta. Inclua o azeite de oliva e dê preferência a alimentos orgânicos, vegetais e frutas. Queijos, iogurtes, castanhas, chia, peixes e algas marinhas são ótimos aliados. O ácido fólico é indicadíssimo para mulheres que pensam em engravidar e para fortalecer o sistema imunológico. Ele está nos cereais, lentilhas, espinafre, aspargo e brócolis.

Dos 35 aos 45 anos

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O que acontece: os níveis de DHEA começam a cair (até 20% nos homens e até 40% nas mulheres). Começam os primeiros sinais de perda da densidade óssea e aumento das taxas de colesterol e triglicérides em quem come mal e é sedentário. Caem também os níveis de colágeno, que sustentam a pele. 

O que colocar no prato: antes de mais nada, é preciso reduzir de 200 a 300 calorias de sua alimentação diária. Alimentos com colágeno e proteínas, ajudam na prevenção da flacidez. Proteínas de origem animal, como carnes vermelhas ou brancas, e gelatina são boas fontes de colágeno. A vitamina C, presente em abundância na laranja e acerola, potencializa a absorção do colágeno. Gengibre e chá-verde são ótimos para acelerar a queima de gordura nessa fase.

Dos 45 aos 55 anos

O que acontece: os níveis hormonais caem ainda mais. O GH míngua em 50% e o DHEA cai em até 40%. No homem a testosterona diminui até 25% e nas mulheres tem início o processo de menopausa. O hormônio cortisol aumenta fazendo crescer com ele o depósito de gordura corporal. 

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O que colocar no prato: aumente o consumo de frutas, verduras e legumes e de fibras que promovem a saciedade, como a aveia (que de quebra reduz o colesterol ruim). Eles ajudam a manter o peso. Abuse dos antioxidantes, como betacaroteno da cenoura, romã, linhaça, gergelim e amêndoas, e do ômega 3, abundante no salmão. 

Dos 55 aos 70 anos

O que acontece: o GH cai em até 65% em relação ao jovem, os níveis de DHEA reduzem pela metade e a menor atividade do hormônio da tireoide faz o metabolismo ficar bem mais lento. No homem, a testosterona chega a cair 55%. Nas mulheres após a menopausa, a gordura corporal aumenta em até 35%.

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O que colocar no prato: cúrcuma, chá verde e soja são ótimos alimentos anticâncer e merecem ser incluídos. Os antioxidantes mais do que nunca devem estar no cardápio de todos os dias com opções como cenoura, linhaça, tomate, óleo de coco, soja, brócolis e oleaginosas. Batata yakon (um tipo de raiz doce dos Andes peruanos), gengibre, canela e cacau são alimentos termogênicos que ajudam na perda de peso.

Após os 70 anos

O que acontece: os níveis hormonais chegam a 20% dos patamares da juventude

O que colocar no prato: além dos alimentos recomendados a partir dos 55 anos, vale acrescentar também nessa fase vitaminas do complexo B, que ajudam a prevenir a perda de memória. Ela está nas carnes vermelhas, nos peixes, nos cereais integrais e no leite.

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