Um treino de força para o corpo inteiro com faixas elásticas e feito em casa

Foto: JARED SOARES
Por Jenny Marder

Se você estiver disposto a ser criativo, um conjunto de faixas elásticas pode ser tão eficaz quanto uma academia cheia de pesos

Por Jenny Marder

THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Não muito tempo atrás, eu comprei impulsivamente um conjunto de mini faixas de exercício – laços de borracha grossos projetados para envolver seus músculos enquanto você os alonga. Fui seduzida por anúncios prometendo que poderiam melhorar minha postura, que é péssima após anos inclinada sobre um computador. Eles alegaram que um punhado de exercícios rápidos soltaria meus ombros enquanto eu “tonificava meus músculos” e “esculpia meu físico”.

Gerard Burley, ou Treinador G, estica suas faixas de exercícios para maior resistência durante um treino.
Gerard Burley, ou Treinador G, estica suas faixas de exercícios para maior resistência durante um treino. Foto: Jared Soares/The New York Times

Fazer um treino de corpo inteiro com um conjunto de faixas elásticas de US$ 20 era atraente, já que não tenho orçamento ou espaço para equipamentos de ginástica sofisticados.

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Os benefícios do treinamento de resistência – exercícios que aumentam a força e os músculos – são bem conhecidos. Eles reduzem o risco de diabetes e doenças cardíacas. Com mais músculos, você queima mais calorias e é menos propenso a lesões. Também foi demonstrado que eles fortalecem os ossos e reduzem o declínio da massa muscular relacionado à idade.

As faixas de resistência, que são relativamente baratas, portáteis e fáceis de usar, podem ser uma alternativa válida para uma academia?

O uso das faixas aumenta a força e a resistência.

A ideia das faixas elásticas de treino tem mais de 100 anos. Algumas são tubos longos e finos; outras, como as minhas, são laços grossos e planos com cores que indicam níveis de resistência. E houve um ressurgimento recente dessas faixas durante o boom pandêmico do home fitness.

Como os pesos, as faixas de exercício colocam estresse no músculo, fazendo com que ele se adapte e fique mais forte com o tempo. Quanto mais você esticar a faixa, maior será a resistência.

Mas existem algumas diferenças importantes. As faixas não contam com a gravidade, então as pessoas não podem usar o impulso para empurrar o peso para uma posição, o que pode sobrecarregar as articulações e trabalhar menos os músculos, disse David Behm, professor e cientista do exercício da Faculdade de Cinética Humana e Recreação da Memorial University of Newfoundland. As faixas também permitem o movimento em vários planos e eixos diferentes, ele disse, enquanto os pesos livres limitam o movimento principalmente para cima e para baixo.

As faixas podem envolver os principais músculos do corpo tão bem quanto os pesos, proporcionando um treino de força e resistência de corpo inteiro, disse Todd Ellenbecker, fisioterapeuta da Rehab Plus Sports Therapy em Scottsdale, Arizona, e autor do livro Strength Band Training.

As pesquisas confirmam isso. Um estudo com mulheres de meia-idade comparou 10 semanas de sessões de treinamento duas vezes por semana usando faixas elásticas com um programa semelhante que usava aparelhos de musculação. As mulheres foram testadas para a força da parte superior e inferior do corpo antes e depois do programa, e os resultados mostraram que a massa muscular, a força e a resistência melhoraram a uma taxa semelhante em ambos os grupos. Uma revisão sistemática de 18 estudos também não encontrou diferença significativa nos níveis de ativação muscular entre aqueles que usam faixas elásticas e aqueles que usam pesos livres.

A instrutora de fitness online Vanessa Liu demonstra uma caminhada monstruosa, que resolve os glúteos.
A instrutora de fitness online Vanessa Liu demonstra uma caminhada monstruosa, que resolve os glúteos. Foto: Cayce Clifford/The New York Times

Ellenbecker disse que trabalha com atletas de todos os níveis que usam exclusivamente faixas para treinamento de resistência, “e eles são bem-sucedidos e livres de lesões”. Mas, como em qualquer exercício, você precisa ser constante, acrescentou. As diretrizes do American College of Sports Medicine exigem treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, com vários exercícios e várias repetições.

E não exagere, ele disse. “As pessoas tendem a usar faixas que são muito fortes, ou acabam esticando-as demais. É melhor começar de forma leve e se fortalecer.”

Uma faixa bem colocada pode melhorar sua forma.

Gerard Burley, fundador e proprietário de uma academia de Washington, D.C., chamada Sweat DC, disse que as faixas de exercícios podem ser a melhor opção para pessoas novas no treinamento de força e podem ajudá-las a dominar uma boa técnica. Por exemplo, um problema comum ao fazer um agachamento é que os joelhos se dobram para dentro.

“O corpo é preguiçoso e gosta de escolher o caminho mais fácil”, disse Burley, que atende como Treinador G. Uma mini faixa em volta das pernas logo acima dos joelhos ajuda a evitar isso. Ao agachar, concentre-se em pressionar os joelhos para fora para evitar que a faixa escorregue, mantendo a cabeça e o peito erguidos.

Atletas avançados também as usam. Por exemplo, os jogadores de tênis costumam ancorar uma faixa em uma parede ou poste e enrolar o outro lado ao redor da garganta de sua raquete para adicionar resistência e melhorar o poder de seu forehand, backhand ou saque, disse Behm.

Deixe as faixas te ajudarem a fazer um pull up

As faixas também dão assistência em exercícios difíceis de dominar, como os pull ups, disse Vanessa Liu, treinadora de fitness online e nutricionista que as usa regularmente com os clientes. Na verdade, certas faixas são projetadas para serem enroladas em torno de uma barra de pull up para suporte extra.

Mas não fique muito dependente delas. “Eventualmente, você vai querer tirar a faixa e fazer sozinho”, disse Liu.

Use-as para aprofundar os alongamentos também. Para alongar o tendão, por exemplo, deite-se de costas com a faixa em volta de um pé e puxe suavemente a perna em sua direção, mantendo-a o mais reta possível.

Tenha como alvo os músculos das costas para melhorar a postura

A mobilidade no corpo é o que permite que você se agache e pegue uma caixa ou sente-se e fique de pé com facilidade. À medida que envelhecemos, os tecidos conjuntivos em nossas articulações mudam, tornando-nos mais rígidos e menos flexíveis.

“As pessoas fazem exercícios de mobilidade com faixas para melhorar a postura, reduzir a rigidez e se mover de forma mais livre e completa”, disse Liu. Ela costuma trabalhar com clientes que desenvolveram rigidez nos ombros e no pescoço por estarem sentados diante de um computador.

Para a postura, Ellenbecker recomenda um exercício que ele chama de “rotação externa com retração”, que trabalha os músculos do manguito rotador no ombro e os rombóides na parte superior das costas. Segure a faixa à sua frente com as duas mãos e as palmas voltadas para cima. Mova lentamente os antebraços horizontalmente para fora, como se estivesse se sentindo embaixo de uma mesa, enquanto levanta o peito e aperta as omoplatas. Retorne à posição inicial e repita.

Atenção aos olhos

Uma palavra de cautela: as faixas podem bater no seu rosto. Lesões oculares ocorreram dessa maneira.

Para evitar isso, certifique-se de que a faixa esteja firmemente presa a uma âncora, se o exercício exigir, evite puxá-la diretamente em direção ao rosto ou à cabeça e inspecione-a quanto a cortes e rupturas antes de usá-la. (Você pode comprar dispositivos de ancoragem projetados para uso com faixas. Prender uma faixa amarrando-a em torno de um objeto estável, como uma árvore, perna de mesa ou poste também pode funcionar.)

Mas na maioria dos casos, uma faixa apresenta pouco risco de lesão. Na verdade, se alguém rompe uma faixa nas aulas de Burley, todos aplaudem.

“Geralmente não machuca, então, vamos dizer, ‘Ooh, você a estourou, você é tão forte!’”, ele disse.

Quanto a mim, tenho feito treinamento diário de força com minhas mini faixas há algumas semanas e, embora seja difícil dizer se minha postura está melhorando, me sinto mais forte e realmente gosto dos meus treinos.

A instrutora de fitness on-line Vanessa Liu faz pullups com faixas de exercícios, que podem tirar a vantagem dos exercícios de peso corporal.
A instrutora de fitness on-line Vanessa Liu faz pullups com faixas de exercícios, que podem tirar a vantagem dos exercícios de peso corporal. Foto: Cayce Clifford/The New York Times

Alguns exercícios para começar...

Aqui estão mais cinco exercícios que podem substituir os exercícios clássicos de levantamento de peso. Nestes treinos tente de duas a três séries, com oito a 12 repetições (em boa forma) para cada exercício, de acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine. Se você tiver dores ou lesões anteriores, converse com seu médico antes de fazer novos exercícios.

  • Ponte para glúteos: Enrole a minifaixa logo acima dos joelhos. Deite-se de costas com os pés apoiados e os joelhos dobrados e afastados na largura dos ombros. Levante os quadris enquanto empurra os joelhos para fora até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita. Trabalha os glúteos e isquiotibiais.
  • Remada: Sente-se no chão com as pernas estendidas, costas retas. Enrole a faixa de resistência ao redor das solas dos pés. Segure a faixa com a mão direita e puxe-a de volta para o osso do quadril direito enquanto aperta as omoplatas e mantém as costas retas. Retorne à posição inicial. Repita do outro lado. Trabalha a parte superior e o meio das costas e bíceps.
  • Caminhada do monstro: Coloque a minifaixa em volta das coxas, acima dos joelhos. Dobre levemente os quadris e os joelhos. Mantendo a cabeça e o peito erguidos, dê um passo para o lado enquanto mantém a outra perna pressionada contra a faixa. Continue se movendo para os lados em uma direção em um movimento de se arrastar. Repita na outra direção. Mantenha a postura ao pisar e mantenha os joelhos afastados. Trabalha glúteos e quadríceps.
  • Peso morto: Isso funciona melhor com uma longa faixa com laço. Fique no meio da faixa com os pés afastados na largura do quadril. Um laço da faixa deve estar saindo por baixo dos lados de cada pé. Agache-se e pegue cada laço. Comece o movimento dobrando os quadris com as costas retas e os ombros acima dos dedos dos pés. Mantendo as costas retas, levante-se. Ao ficar de pé, a resistência deve aumentar. Retorne ao ponto inicial dobrando os quadris. Trabalha pernas, glúteos e o centro.
  • Pressão de peito na posição deitado: Deite-se de costas com uma longa faixa sob as omoplatas. Segure a extremidade das faixas e, com os cotovelos dobrados e os punhos voltados para o teto, estenda os braços totalmente, empurrando para cima enquanto estica a faixa. O movimento é semelhante a um supino com halteres ou barra. Trabalha bíceps, tríceps e peito. <b>/TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES</b>

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