THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Como muitas pessoas que trabalharam em casa durante a pandemia, Veronika Javor, 39 anos, trocou uma boa cadeira de seu escritório por um sofá macio em sua sala de estar. Foi confortável no início, mas o novo assento logo teve um preço, pois Javor, uma criadora de conteúdo de Houston, desenvolveu uma dor aguda e forte em sua nádega esquerda. Ela tentou ignorá-la, mas depois de um treino particularmente difícil de Pilates com foco nos glúteos, o desconforto se tornou insuportável.
“Acordei com dor todas as manhãs e, eventualmente, doía tanto que eu tinha medo de malhar”, disse Javor.
Seu fisioterapeuta disse que o problema era o aperto nos glúteos e sugeriu que ela passasse a perna sobre um rolo de espuma três vezes ao dia para liberar a tensão. Depois de um mês seguindo o plano de rolamento, ela começou a sentir menos dor e pôde se exercitar mais.
A tensão muscular, seja o resultado de ficar sentado o dia todo ou de um treino pesado, pode dificultar a movimentação da maneira que você deseja. Uma hora na mesa de massagem pode aliviar a dor e melhorar seu desempenho, mas alguns especialistas dizem que você pode obter benefícios semelhantes com um rolo de espuma em casa. A pesquisa que apoia a prática ainda está em construção, e alguns cientistas são céticos, mas há algumas coisas que você precisa saber se for tentar.
A favor do rolo de espuma
Cada músculo do seu corpo é mantido no lugar por camadas de um tecido conjuntivo chamado fáscia. De acordo com Cedric X. Bryant, presidente e diretor de ciências do Conselho Americano de Exercício, tanto o exercício quanto a inatividade podem fazer com que esse tecido fique rígido ou denso, gerando tensão em todo o músculo ou rigidez em uma área mais localizada - o chamado ponto de gatilho ou nó - e restringindo a flexibilidade e amplitude de movimento.
Quando a fáscia rígida ou desalinhada impede que os músculos e as articulações se movam de forma eficaz, o exercício pode ser desconfortável e arriscado. “Se você não consegue mover o ombro porque suas articulações ou músculos estão tensos, geralmente acaba com uma lesão ao tentar fortalecê-lo”, disse Theresa Marko, fisioterapeuta de Nova York e professora adjunta na Universidade Stony Brook.
Em teoria, rolar um músculo sobre um pedaço rígido e cilíndrico de espuma faz algo semelhante à massagem. “Assim como a massagem, o rolo de espuma usa o atrito para liberar a tensão e realinhar a fáscia”, disse Bryant.
Uma revisão sistemática recente de 49 estudos concluiu que usar o rolo de espuma por 90 segundos a dois minutos de cada vez reduzia a rigidez muscular e aumentava a amplitude de movimento, ou a capacidade de movimento das articulações. Outros pequenos estudos descobriram que o rolo de espuma também pode melhorar a flexibilidade ou a capacidade de alongamento dos tecidos moles, pelo menos a curto prazo. Estudos de longo prazo descobriram que usar o rolo nos isquiotibiais três vezes por semana durante quatro semanas também melhorou a flexibilidade.
Adicionar um rolo de espuma ao seu momento de relaxamento também pode prevenir ou diminuir a dor pós-treino, promovendo o fluxo sanguíneo. Um estudo de 2014 sugeriu que a utilização do rolo de espuma após o treinamento de força atenuou a dor muscular enquanto melhorava o desempenho do exercício, medido pela altura do salto vertical e amplitude de movimento.
Contra o rolo de espuma
Nem todo mundo apoia o uso do rolo de espuma, no entanto. A Dra. Elizabeth Gardner, professora associada de ortopedia da Faculdade de Medicina de Yale, disse que as pessoas que ela trata muitas vezes depositam muita fé nele.
“Ah, rolos de espuma - como meus atletas te amam!” ela escreveu em um e-mail. “Mas, infelizmente, a obsessão com o rolo de espuma é infundada cientificamente.”
Ela disse que a maioria dos estudos que apoiam sua utilização são pequenos e geralmente usam métodos diferentes uns dos outros, tornando difícil dizer por que eles funcionam.
Bryant admitiu que não há estudos grandes e bem elaborados suficientes para confirmar a eficácia da prática. Uma meta-análise de 14 artigos de 2015 concluiu que, embora o rolo de espuma pareça melhorar o movimento e reduzir a dor muscular, não há acordo sobre a maneira de utilizá-lo.
Os rolos de espuma também podem causar lesões em algumas pessoas. Pessoas com artrite podem danificar suas articulações, por exemplo, e rolar sobre uma lesão, seja um osso quebrado ou um músculo rasgado, pode agravá-la. Pessoas com problemas de mobilidade ou qualquer pessoa que não consiga controlar seu peso corporal no chão também devem ter cautela ou pedir a um fisioterapeuta uma alternativa mais segura.
Usando o rolo
Se você decidir experimentar o rolo de espuma, o Dr. Michael Fredericson, professor de medicina esportiva da Faculdade de Medicina de Stanford, sugeriu um rolo rígido. Você também pode encontrar alguns com sulcos e relevos texturizados, que Bryant disse que podem aliviar a tensão muscular mais profunda.
Jean-Michel Brismée, fisioterapeuta e diretor da Academia Internacional de Medicina Ortopédica, recomenda começar com uma pressão mais leve, não colocando muito peso corporal no rolo. Um minuto ou dois geralmente é tempo suficiente, mas você pode começar com menos.
Aqui estão 5 exercícios de rolamento para tentar em casa antes ou depois de um treino
Se você não tiver certeza se o rolo de espuma é seguro para você, converse com seu fisioterapeuta ou médico.
Rolamento de glúteos: Ficar sentado por longos períodos pode apertar os glúteos, assim como exercícios de levantamento terra, agachamentos e lunges. Coloque um rolo de espuma no chão e sente nele horizontalmente. Com os joelhos dobrados ou retos (ou uma perna dobrada e outra reta), pressione os pés no chão e role para frente e para trás nas nádegas até encontrar pontos sensíveis. Incline-se para um lado enquanto rola para evitar bater no cóccix. Se isso parecer muito intenso, tente deitar na cama na mesma posição e deslizar uma bola de tênis sob o ponto de gatilho.
Rolamento da omoplata: Exercícios com halteres, flexões e remo podem resultar em tensão ao redor das escápulas. Para aliviar a tensão, deite-se no chão com o rolo de espuma perpendicular à coluna e role sobre os músculos ao redor das omoplatas. Pode ser bom abraçar a si mesmo ou abrir os braços no processo.
Rolamento dos isquiotibiais: os isquiotibiais, que começam no quadril e se conectam ao joelho, podem ficar tensos após um treino de perna. Deitado de costas, levante uma perna de cada vez o mais alto que puder, usando uma toalha em volta do pé para criar resistência. Puxe a toalha para alongar os isquiotibiais antes de fazer o rolamento.
Em seguida, na posição sentada com as pernas retas, coloque o rolo sob a parte de trás das coxas. Role para frente e para trás todo o caminho para cima e para baixo em seus isquiotibiais. Se você notar pequenas áreas de tensão, fique lá. Depois, você deve ser capaz de se alongar mais profundamente.
Rolamento no meio das costas: fazer o rolamento no meio das costas pode trazer alívio depois de trabalhar em um computador ou fazer exercícios para a parte superior do corpo, como flexões ou pullups. Coloque o rolo sob as costas, paralelo à coluna, depois role suavemente de um lado para o outro nos músculos ao redor da coluna. Role em cada lado da coluna separadamente e evite rolar sobre os próprios ossos. Tenha em mente que rolar pode causar lesões agudas ou doenças crônicas nas costas, se você as tiver.
Exercício de mobilidade do pescoço: muito tempo debruçado sobre uma mesa pode sobrecarregar os músculos que sustentam a cabeça, resultando em dores de cabeça. Marko disse que usar um rolo de espuma como ferramenta de mobilidade pode alongar a coluna cervical e promover o relaxamento e a flexibilidade dos músculos ao redor, e pressionar suavemente o rolo de espuma pode aliviar os pontos de gatilho.
Deite-se no chão com o rolo de espuma atrás do pescoço, paralelo à base do crânio. Mantenha os joelhos dobrados com o traseiro e os pés no chão e, lentamente, vire a cabeça suavemente para a esquerda e para a direita. Como alternativa, mantenha a cabeça imóvel e tente balançar suavemente os joelhos para frente e para trás, criando tração com a parte inferior do corpo. Evite este exercício se você tiver alguma dor no pescoço ou problemas nervosos preexistentes, porque você pode pressionar os nervos e piorar o problema. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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