A ansiedade pode assumir muitas formas – você provavelmente tem a sua própria versão do que o atormenta –, mas normalmente é um sentimento de medo ou preocupação extremos, geralmente acompanhado de pensamentos catastróficos e sintomas físicos.
Quando é problemática, a ansiedade pode se tornar debilitante para a saúde mental e física, contribuindo para uma série de condições graves como burnout, distúrbios cardíacos, problemas gastrointestinais, hipertensão, enxaqueca e demência.
O ambiente desempenha um papel no quadro, assim como a sua genética. A ansiedade ocorre em famílias: de 30% a 50% da sua ansiedade vêm dos seus genes.
Cerca de 41% das pessoas com transtornos de ansiedade não se tratam, o que é trágico, pois existem estratégias cientificamente comprovadas para ajudá-las a se sentirem melhor.
“Todo mundo se sente ansioso às vezes”, diz Elizabeth Hoge, diretora do Programa de Pesquisa em Distúrbios de Ansiedade da Escola de Medicina da Universidade de Georgetown. “É a intensidade e frequência dos sintomas que o torna problemático.”
É difícil domar a ansiedade quando você a reprime, a odeia ou, pior ainda, a atiça. Aborde a ansiedade como faria com qualquer outro problema superável.
Para acalmar sua mente ansiosa, faça amizade com ela. Abrace a parte de você que fica ansiosa e curiosa. Considere estas táticas para lidar com sua ansiedade. E não deixe de priorizar o sono, tudo fica mais difícil quando você está exausto.
Dê um nome, identifique o seu sentimento
Quando você começar a se sentir ansioso, faça uma pausa e tente identificar seus sentimentos com a maior precisão possível. Talvez seja algo como: “Sinto medo de ir trabalhar hoje”. Rotular os sentimentos ajuda o córtex pré-frontal a organizar emoções caóticas e transformá-las em pensamentos racionais, amortecendo seus efeitos, de acordo com a pesquisa de Matthew Lieberman, neurocientista e professor da Universidade da Califórnia em Los Angeles. Em seguida, conte com alguém em quem você confia para se sentir menos sozinho. Explique que você não precisa de ajuda, apenas deseja compartilhar suas emoções.
Investigue
Explore o que está por trás do sentimento. Talvez sua ansiedade no trabalho seja gerada pelo medo de ser demitido ou julgado por um chefe. Sintonize seus gatilhos. Além disso, pratique o que é conhecido como reavaliação cognitiva, que significa reenquadrar o significado de uma emoção para alterar seu impacto. Por exemplo, ser demitido é assustador, mas também pode ser uma oportunidade de encontrar uma posição melhor, na qual você se sinta mais seguro. A reavaliação está associada à diminuição da ansiedade, enquanto a supressão das emoções está associada ao aumento dos sintomas.
Respire fundo
“O relaxamento é importante”, diz o psicólogo Edmund Bourne, autor de The Anxiety & Phobia Workbook (O Livro de Exercícios para Ansiedade e Fobia, em tradução livre). “É a primeira coisa que ensino aos meus pacientes.” Respirar fundo algumas vezes utilizando o abdome. Inalar pelo nariz e exalar pela boca pode diminuir a resposta do corpo ao estresse, o que é particularmente útil se a ansiedade for acompanhada de sintomas físicos, como respiração superficial, coração acelerado ou estômago revirado. Crie o hábito de fazer pausas para respirar ao longo do dia. Um aplicativo como o Breathwrk ou o Breathing podem ajudar a guiá-lo.
Ouça música
Vários estudos descobriram que a música pode reduzir os níveis de ansiedade em pacientes gravemente doentes. Experimente diferentes tipos de música para ver o que o ajuda a se sentir mais calmo.
Faça uma caminhada rápida
“Uma única sessão de exercício pode melhorar seu humor”, diz Kristin Szuhany, psicóloga clínica da Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York. Caminhar ao ar livre, enquanto se concentra no ambiente, pode ajudá-lo a se sentir mais conectado à sua experiência atual e longe dos pensamentos preocupados em sua cabeça.
Faça uma aula de atenção plena
Um estudo recente de Hoge descobriu que as pessoas que participaram de um curso presencial de oito semanas de redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR) experimentaram uma diminuição na ansiedade semelhante àquelas que receberam prescrição de escitalopram, um medicamento anti-ansiedade. Os participantes dos dois grupos começaram com ansiedade moderada; após oito semanas, a ansiedade caiu para níveis considerados leves. Os níveis continuaram a cair mesmo após o término do estudo. O MBSR, desenvolvido em 1979 por Jon Kabat-Zinn, ensina habilidades como meditação mindfulness, ioga e consciência respiratória.
Consulte um terapeuta de TCC
A Terapia Cognitiva Comportamental (TCC) ensina você a desafiar seus pensamentos e comportamentos irracionais. É uma terapia de curto prazo, com cerca de 8 a 16 sessões, que provou ajudar com a ansiedade e com o controle das espirais de ansiedade. Você receberá tarefas de casa para fazer entre as sessões e após o término da terapia. “Os pacientes tendem a ver muito progresso em um curto período de tempo”, disse Szuhany.
Monitore sua dieta
A pesquisa sobre a relação entre dieta e humor ainda é incipiente, mas tornar sua dieta mais saudável não pode prejudicar. Um estudo encontrou níveis mais altos de ansiedade em pessoas que consumiam dietas com alta ingestão de açúcar, carboidratos refinados e alimentos ricos em gordura e baixos níveis de triptofano e proteína. Um estudo recente também revelou que o adoçante artificial aspartame produzia um comportamento semelhante à ansiedade em camundongos.
Desafie seus hábitos
A ansiedade pode se tornar um vício. “Você pode se acostumar tanto com a preocupação que se torna quem você é”, diz Judson Brewer, autor de Unwinding Anxiety (Descontraindo a Ansiedad, em tradução livre). “A ansiedade preenche o espaço e dá à sua mente algo para fazer.” Brewer, professor associado da Brown University, diz que é vital ficar atento aos seus hábitos preocupantes. Digamos que você se sinta ansioso toda vez que fizer uma apresentação. Sua mente adquire o hábito de se preocupar nos dias que antecedem o evento. Preocupar-se alimenta sua ansiedade. E então antecipar a próxima apresentação torna-se mais difícil e um ciclo negativo se estabelece. Em vez disso, você pode se sentar com o medo inicial e se acostumar com o sentimento, em vez de se preocupar com isso. Para tentar rastrear seus hábitos ansiosos, baixe o “mapeador” de hábitos gratuito de Brewer.
Considere o uso de medicação
Existem muitos medicamentos que se mostraram eficazes na redução da ansiedade. Converse com seu médico sobre os seus sintomas para determinar qual pode funcionar melhor. Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) (como escitalopram, que tem o nome comercial de Lexapro) e inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina (SNRIs) são comumente prescritos para ansiedade e transtornos depressivos. Eles levam uma semana ou mais para funcionar completamente e, em seguida, levam a uma diminuição dos sintomas. Os benzodiazepínicos, como o lorazepam, são prescritos para tratar sintomas de curto prazo e entram em vigor em algumas horas. Os betabloqueadores também são de ação rápida e podem ajudar se você luta com sintomas desconfortáveis, como batimentos cardíacos acelerados, sudorese e tremores, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.
Quanto mais você entender sua ansiedade – o que a desencadeia e o que ajuda a domá-la –, melhor será capaz de gerenciá-la e mais saudável vai se sentir.
*Lesley Alderman é psicoterapeuta no Brooklyn.
