Quem deseja emagrecer sabe que um dos pilares essenciais para cumprir o objetivo é praticar exercício físico. Mas, afinal, qual o melhor tipo? E em qual frequência deve ser realizado para trazer resultado? Nas redes sociais, fórmulas e dicas nesse sentido são produzidas diariamente, e aos montes. Mas será que, de fato, existe algum tipo de exercício ideal para quem deseja emagrecer?
A nutricionista Desire Coelho, colunista do Estadão, ressalta que, antes de qualquer coisa, é necessário entender a diferença entre perder peso e emagrecer. Enquanto perder peso é simplesmente perceber o ponteiro da balança caindo, emagrecer significa de fato perder gordura. “Ou seja, ver um número menor na balança não significa que você emagreceu. Você pode ter perdido massa magra, mas ter mantido a quantidade de gordura corporal”, exemplifica.
Para alcançar um emagrecimento saudável e reduzir a gordura corporal, Daniela Agostinho, coordenadora do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), sugere combinar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo ou natação, com modalidades de força, como musculação, pilates e movimentos que usam o peso do próprio corpo.
Essa abordagem, de acordo com ela, fortalece a musculatura, o que contribui para aumentar o gasto energético em repouso. “Enquanto os aeróbicos melhoram a capacidade física e o gasto energético durante o movimento, a musculação aumenta a massa muscular ativa, ampliando o consumo de energia em repouso. Daí porque essa combinação é interessante”, explica Daniela.
Isso significa que focar exclusivamente em exercícios aeróbicos (que realmente queimam mais calorias) pode resultar em uma aparente perda de peso na balança, mas, na realidade, o que ocorreu foi também uma redução da massa muscular. Os músculos, vale destacar, têm diversas funções importantes, como garantir autonomia e qualidade de vida na velhice. Daí porque não dá para abdicar dos treinos de força.
“Ao combinar aeróbicos com musculação, asseguramos a perda de gordura, além da manutenção ou até mesmo do ganho de massa muscular. Isso é especialmente relevante para pessoas com sobrepeso ou que são sedentárias”, reforça o professor de fisiologia na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FM-USP), Guilherme Artioli.
Artioli afirma ainda que nenhuma fórmula deve ser considerada como única quando se trata da escolha dos exercícios. Ou seja, todos os tipos são válidos, sejam eles aeróbicos, de resistência, de mobilidade ou flexibilidade. “O ideal é apostar em exercícios que possam ser incorporados à rotina e mantidos de forma consistente ao longo da vida. Escolher um programa supereficiente de treino, mas que seja sustentável por apenas três ou seis meses, não é eficaz. Isso leva a pessoa a acreditar que não é capaz de alcançar o ideal e, consequentemente, a desistir do processo”, afirma o professor.
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Exercícios de alta intensidade são mais vantajosos?
Segundo Artioli, ao comparar exercícios de alta intensidade (método que envolve curtos períodos de esforço máximo intercalados com períodos de recuperação) com aqueles de baixa intensidade, no qual o tempo de prática é maior, o fator determinante é o gasto energético. De acordo com ele, estudos que igualam o gasto energético entre ambos os tipos de exercícios mostram que eles tendem a ter impacto semelhante no processo de emagrecimento.
“A escolha entre os dois depende do que funciona melhor para cada pessoa em termos de aderência, capacidade de inserção na rotina, preferência pessoal e capacidade de manter a prática ao longo do tempo, garantindo um maior gasto energético semanal ou mensal”, afirma o professor.
Precisa malhar todos os dias para emagrecer?
Quando se trata de determinar a frequência e duração dos exercícios para quem deseja emagrecer de forma saudável, existem diretrizes gerais que podem servir como ponto de partida. Segundo Artioli, as recomendações apontam para cerca de 150 minutos de atividade física por semana. No entanto, para indivíduos com obesidade, essa quantidade pode ser aumentada para algo entre 200 e 300 minutos semanais.
“É importante ressaltar que essas diretrizes são apenas referências e não devem ser encaradas como regras absolutas. Cada pessoa é única e diversos fatores individuais devem ser levados em consideração ao desenvolver um programa de exercícios personalizado”, pondera o especialista.
Entre esses fatores estão a condição médica prévia da pessoa, seu nível de aptidão física e seu histórico de atividade física. Por exemplo: iniciar um programa de exercícios com metas mais elevadas pode não ser o mais adequado para alguém que está acima do peso e ficou sedentário por muito tempo.
Além disso, uma avaliação que leve em conta o estado cardiovascular, a adaptação ao exercício e quaisquer condições médicas pré-existentes é fundamental para determinar a abordagem mais apropriada. “Qualquer tipo de exercício possui algum risco associado, por menor que seja, especialmente para pessoas sedentárias, mais velhas ou com excesso de peso. Por isso, é essencial considerar as nuances”, afirmou Artioli.
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E o Crossfit? É uma boa opção?
De acordo com Daniela, o CrossFit costuma ser considerado uma alternativa à musculação, ambos contribuindo para o aumento da massa muscular. Embora teoricamente inclua exercícios aeróbicos, o foco principal geralmente é o fortalecimento muscular. Contudo, comparar diretamente os resultados com outras atividades não é tão simples devido à resposta única de cada indivíduo aos diferentes tipos de exercício, variando conforme objetivos, frequência de treinamento e as variações dos treinos montados pelo treinador.
Embora seja possível adaptar os treinos para iniciantes, os exercícios do CrossFit tendem a ser de alta intensidade, e sua dinâmica envolve desafios diários e competição entre os participantes. “No final das contas, a escolha do esporte vai depender das preferências pessoais, sendo esse o caminho mais eficaz, já que o compromisso com a atividade é crucial para alcançar os resultados desejados”, destaca Daniela.
Artioli, por sua vez, destaca que, como outras modalidades, o CrossFit é mais uma opção para aqueles que buscam emagrecer ou adotar um estilo de vida mais saudável. No entanto, é importante ressaltar que esse esporte não é uma solução universal, já que nem todos se adaptam facilmente à ênfase em exercícios de alta intensidade e nem à dinâmica de desafios diários.
“É fundamental considerar uma variedade de opções disponíveis, uma espécie de ‘caixa de ferramentas’, para promover um estilo de vida mais saudável e combater a obesidade. O CrossFit é apenas uma entre muitas ferramentas disponíveis”, ressalta Artioli.
Dá para emagrecer sem mexer na alimentação?
A alimentação desempenha um papel fundamental no processo de emagrecimento. Isso se deve ao fato de que, para emagrecer, é necessário criar um déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que se consome, conforme explica Desire.
Isso significa que, por mais que exista a prática regular de exercícios, é improvável que o gasto calórico supere o consumo energético proveniente da alimentação. Para ilustrar: é mais viável reduzir a ingestão diária em 500 calorias do que tentar queimar 500 calorias adicionais por meio do exercício.
Por isso, é considerado fundamental combinar uma dieta equilibrada com uma rotina de exercícios quando se deseja emagrecer. Contudo, é válido ressaltar a importância do acompanhamento nutricional, afinal, dietas muito restritivas podem acarretar riscos à saúde mental e física, incluindo transtornos alimentares, distorções da imagem corporal e padrões alimentares disfuncionais.
“Atualmente, as redes sociais promovem muito esses métodos radicais e intensos, que prometem resultados rápidos, mas é necessário cautela”, alerta Desire. “Quando alguém começa a restringir demais a alimentação, isso pode desencadear pensamentos obsessivos em relação à comida, fraqueza devido à brusca redução calórica, além de afetar o sono, o sistema imunológico e aumentar a propensão a doenças, entre outros problemas”, acrescenta.
Para emagrecer, é necessário excluir alimentos que amamos?
Não, e Desire afirma que é necessário acabar com essa ideia. Em vez disso, a nutricionista afirma que é necessário entender como incorporar esses alimentos em nossa rotina, permitindo-nos desfrutar deles sem exageros e com consciência.
“É importante entender a diferença entre permissão e permissividade nesse contexto. Vivemos numa sociedade de excessos, onde a indulgência e a fartura são comuns, levando muitas pessoas a adotarem uma postura excessivamente permissiva em relação à alimentação e aos comportamentos em geral. O desafio está em fazer a transição gradual da permissividade para a permissão, aprendendo a honrar nossos desejos enquanto mantemos um equilíbrio saudável”, descreve Desire.
Como a genética influencia no processo de emagrecimento?
Segundo Desire, a genética é um fator importante para explicar a trajetória do processo de emagrecimento, mas não deve ser encarada como uma sentença definitiva. Nesse sentido, é válido considerar que ela determina a velocidade de resposta, mas, ao mesmo tempo, é essencial ter em mente que todos nós temos condições para responder a esse processo.
“Algumas pessoas podem apresentar um emagrecimento mais rápido e eficiente, enquanto outras enfrentam maiores desafios nesse sentido. É como se cada organismo tivesse sua própria linguagem genética, ditando os ritmos e as dificuldades do emagrecimento”, explica Desire.
Como saber se um projeto de emagrecimento está funcionando?
Determinar se um projeto de emagrecimento está funcionando ou não é mais complexo do que simplesmente observar a balança. Isso porque, segundo Artioli, é essencial considerar a rotina de exercícios não apenas como uma busca pelo emagrecimento, mas também como um investimento na redução dos fatores de risco.
“Mesmo uma redução modesta de 10 a 15% do peso corporal, quando mantida em longo prazo, pode acarretar melhorias consideráveis na saúde e na redução do risco de uma série de doenças crônicas, embora os padrões estéticos convencionais possam não ser completamente atendidos”, aponta o especialista.
Isso significa que, ao avaliar os benefícios de um programa de emagrecimento, é importante levar em conta aspectos menos óbvios, como melhorias na saúde metabólica, no perfil lipídico, nos níveis de glicose no sangue e na circunferência abdominal, especialmente no casos de obesidade.
“Gerenciar a obesidade, uma condição crônica sem cura definitiva, requer uma abordagem que vai além da simples perda de peso. É fundamental reconhecer os diversos benefícios proporcionados por uma rotina de exercícios combinada a uma alimentação adequada, visando a uma saúde e bem-estar duradouros”, ressalta Artioli.
Qual é o melhor caminho para quem quer começar a praticar?
De acordo com Artioli, é crucial manter a calma ao iniciar atividades físicas e um programa de emagrecimento, especialmente se você está afastado dos exercícios há um tempo considerável. Uma dica importante é começar com exercícios mais leves, com uma duração menor, e gradualmente ir ajustando conforme necessário.
Além disso, é fundamental escolher atividades que se adequem à sua rotina, respeitem seus interesses pessoais e proporcionem prazer em vez de sofrimento. “Esses são fatores que influenciam na aderência. A pessoa não só precisa ter adesão e começar, mas também precisa se manter comprometida”, destaca o especialista.
Em meio às conveniências do dia a dia, Daniela enfatiza ainda a importância de pequenas ações para promover uma vida ativa. Isso inclui, por exemplo, optar por usar a escada convencional em vez da escada rolante ou do elevador, assim como escolher caminhar ou pedalar em vez de usar o carro, quando for possível.
“Para uma vida saudável, é fundamental integrar atividades físicas à rotina diária, juntamente com um programa de exercícios planejados, como ir à academia três vezes por semana. À medida que você se habitua a incorporar essas pequenas ações na sua rotina, elas acabam complementando sua relação com as atividades programadas”, afirma Daniela.
