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Comida

Como começar a comer saudável em 2024?

Nutricionista dá dicas simples e práticas para você cumprir uma de suas metas de ano novo

Pratos com comida saudável. Foto:  J Photography | Adobe StockFoto: J Photography | Adobe Stock

Já estamos na segunda semana do ano novo e temos nossas metas para cumprir. Para muita gente, começar a comer de forma mais saudável está entre elas e talvez seja justamente por isso que você está lendo esta matéria. Para te dar uma força nessa tarefa, conversamos com a nutricionista esportiva e funcional da Clínica CliNutri, Thaís Barca, que deu 10 dicas de como melhorar a alimentação.

Dê preferência para alimentos frescos

O segredo é evitar os processados e os congelados. “Dê preferência para alimentos mais frescos, como frutas, legumes, verduras, carnes e ovos. Esses alimentos têm mais nutrientes e menos ativos químicos”, indicou.

Reduza os açúcares e as gorduras saturadas

Limite o consumo de produtos ricos em açúcares adicionados e em gorduras saturadas. “Abacate, nozes e azeite, por exemplo, são fontes de gorduras mais saudáveis. Opte por elas”, exemplificou a profissional.

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Aumente a ingestão de fibras

Vale dar atenção ao feijão, grão-de-bico e lentilha, assim como a todas as frutas, legumes e verduras que contêm grande quantidade de fibra. Isso, segundo a nutricionista, vai contribuir para as saúdes digestiva e intestinal, além de manter a sensação de saciedade por mais tempo, fazendo você diminuir o desejo de beliscar ao longo do dia e, consequentemente, ajudando no controle de peso.

Prato colorido

Para ingerir todos os nutrientes essenciais, faça o famoso prato colorido que todo nutricionista gosta Foto: Salsabila Ariadina | Adobe Stock

Para ingerir todos os nutrientes essenciais, faça o famoso prato colorido que todo nutricionista gosta. “Se você estiver consumindo frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas magras e lácteos, todos os nutrientes necessários para seu organismo funcionar de forma saudável estarão sendo ingeridos”, explicou.

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Controle as porções

Duas dicas da nutricionista para você controlar o seu consumo. A primeira dica é utilizar um prato menor para ter a noção do quanto você irá comer. A outra é dividir o prato em duas metades, estando os primeiros 50% com verduras e legumes e os outros divididos em 2 pedaços de 25%, compostos por arroz e feijão e proteína magra.

Coma de tempos em tempos

Para te ajudar a manter os níveis de energia de forma mais estável, evitando picos de fome na hora das refeições principais. “Coma pequenas porções ao longo do dia, assim, você terá energia para fazer todas as suas tarefas do dia a dia”, contou.

Leia os rótulos

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Uma regra fixa: quanto mais ingredientes escritos, mais ultraprocessado o produto será, pois contém mais ativos químicos. Além disso, também é interessante ficar de olho nas informações nutricionais, que te mostrarão a porção do alimento e quanto há de proteína, carboidrato, fibra. Também dirá se tem açúcar adicionado ou excesso de gordura saturada.

Vale ressaltar que sempre na lista de ingredientes, nos rótulos, os primeiros citados são em maior quantidade e, normalmente, a base do produto. Consequentemente, os que vêm em seguida são os que estão presentes de forma menos significativa naquele produto.

Planeje sua semana

A woman at a farmer's market holds a cotton grocery eco-bag with vegetables and fruits. The concept of zero waste, no plastic, eco-friendly shopping, healthy lifestyle and proper nutrition Foto: Elena | Adobe Stock

O planejamento tem extrema importância, pois você corre menos risco de acabar comprando algo menos saudável por impulso. Outro ponto importante de atenção é a hora das compras. “Organize-se e compre todos os alimentos que irá usar na semana pensando nas quantidades e preparações”, disse Barca.

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E, por nossa experiência própria, mas que você já deveria saber: não vá ao mercado com fome. Quem nunca, né?

Hidratação é essencial

Apesar de já muito falado, beber água é uma parte vital para o funcionamento adequado do organismo. “É a água que vai ajudar a enviar os nutrientes para onde eles tem que ir no corpo, a manter a temperatura adequada, a pressão arterial adequada, e também a manter o nosso apetite mais controlado”, especificou

E, para saber a quantidade de água que deve ser ingerida, Barca explica o cálculo a ser feito. “Multiplique seu peso em quilos por 35 se você não faz exercício físico. Porém, se você faz diariamente ou transpira bastante, multiplique por 40″, finalizou.

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