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De tempos em tempos, surgem padrões alimentares que rapidamente ganham o status de soluções definitivas para ganhar saúde e, principalmente, emagrecer. É o caso da chamada dieta low carb, que limita bastante a ingestão dos carboidratos – o nutriente é nosso principal fornecedor de energia e aparece em alimentos como pães, arroz e macarrão. A prerrogativa é de que, na falta dele, o corpo usa a gordura como fonte energética. No entanto, pesquisas já mostraram que tanto o excesso como a restrição dos carboidratos são contraindicadas. O ideal, sugere a ciência, é o caminho do meio.
De acordo com a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, um importante estudo publicado no periódico The Lancet Public Health aponta que o cenário mais favorável é quando 50% das calorias diárias são provenientes desse nutriente – e com ênfase em fontes vegetais. No trabalho, quando o nutriente representava menos de 40% ou mais de 70% das calorias totais diárias, o risco de mortalidade subia.
Ou seja, o consumo moderado de carboidratos não só está liberado como é bem-vindo. “Eles são essenciais para a saúde, principalmente para a manutenção dos níveis de energia do corpo”, reforça a nutricionista Tatiana Collese, professora no Centro Universitário São Camilo. “Mas a qualidade do carboidrato também é muito importante”, pondera. O nutriente pode ser dividido em dois tipos:
- Carboidratos complexos: Concentram um elevado teor de fibras, e surgem em alimentos como cereais integrais, frutas, legumes, verduras e leguminosas. “Eles possuem baixo índice glicêmico. Significa que auxiliam na velocidade com a qual o açúcar é liberado no sangue, favorecendo o controle da glicemia”, descreve Tatiana. O alto teor de fibras ainda favorece a manutenção dos bons níveis de colesterol. Também são redutos de vitaminas, minerais e compostos bioativos benéficos.
- Carboidratos simples: “Encontrados em doces e bebidas açucaradas, são processados rapidamente pelo organismo e podem levar a flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue, que propiciam inflamação e desequilíbrios metabólicos”, ensina Lara. Esse tipo costuma marcar presença em alimentos ultraprocessados.
Diante dos efeitos, não é novidade para os profissionais de saúde que o primeiro time deve ser priorizado no dia a dia. Mas, até o momento, não se sabia exatamente qual o impacto disso em longo prazo. Pois um estudo conduzido por pesquisadores das universidades Tufts e Harvard, nos Estados Unidos, e recém-publicado no JAMA Network Open acaba de trazer estimativas nesse sentido – e elas são animadoras.
“Nossas descobertas sugerem que a qualidade dos carboidratos pode ser um fator importante para um envelhecimento saudável”, contou Andres Ardisson Korat, principal autor do estudo, em comunicado à imprensa.
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Ele e os colegas analisaram dados de questionários do extenso Nurses’ Health Study, que acompanhou mais de 47 mil mulheres ao longo de 30 anos. Os autores avaliaram informações sobre a dieta entre 1984 e 1986, quando as mulheres tinham, em média, 48,5 anos. Já os parâmetros sobre longevidade correspondiam ao período de 2014 a 2016. Ao cruzar todos esses elementos, eles concluíram, entre outras coisas, que cada incremento de 10% na ingestão de carboidratos de alta qualidade foi associado a um aumento de 31% na chance de envelhecimento saudável. Na contramão, o maior consumo de fontes de carboidratos refinados reduziu em 13% essa probabilidade.
“Neste estudo, envelhecimento saudável foi definido como viver até os 70 anos ou mais sem doenças crônicas graves, com boa saúde mental e sem comprometimento nas funções física ou cognitiva. Ressalta-se que, a partir dos 70 anos, é considerada uma fase crítica para o surgimento de problemas de saúde”, observa a professora do São Camilo.
De acordo com Lara, trata-se de uma pesquisa bem feita, com uma grande amostra e um acompanhamento de longos anos – o que confere credibilidade aos resultados. E eles confirmam aquilo que os nutricionistas já falam há bastante tempo: “Esse estudo demonstrou, mais uma vez, que o cerne da questão não são os carboidratos em si, mas sim o tipo de carboidrato presente na alimentação das pessoas”.
Ambas as nutricionistas ponderam que o trabalho apresenta algumas limitações, como ser observacional (não estabelece relação de causa e efeito), as próprias participantes declararam como era sua dieta e o grupo observado foi restrito: apenas mulheres adultas, norte-americanas e enfermeiras. “Por serem profissionais da área da saúde, os dados não devem ser extrapolados para todas as mulheres, muito menos de outros contextos ou países”, diz Tatiana. De qualquer forma, as especialistas ressaltam que os achados corroboram os resultados de outros extensos estudos.
Mas, para além disso, Tatiana lembra que priorizar o consumo de frutas, verduras e legumes é uma recomendação bem estabelecida na literatura científica – e vale para todos. Trata-se de uma orientação de entidades como a Organização Mundial da Saúde (OMS) e também pelo nosso Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado em 2014.
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Lara vai na mesma linha: “Pesquisas anteriores, envolvendo tanto homens quanto mulheres, já evidenciaram benefícios semelhantes proporcionados por carboidratos de qualidade superior e fibras na promoção da saúde e longevidade”.
Cabe enfatizar ainda que, na pesquisa, a análise da dieta se deu ao redor dos 48 anos. “E as escolhas alimentares das mulheres nessa etapa da vida tiveram um impacto significativo no envelhecimento saudável”, analisa Lara. Embora o ideal seja manter uma dieta equilibrada e diversificada desde a infância, nunca é tarde para mudar a rota e melhorar as escolhas à mesa.
E isso não diz respeito somente à quantidade e qualidade das fontes de carboidratos, claro. Segundo Lara, é fundamental, por exemplo beber água regularmente, incluir proteínas e gorduras de boa qualidade na rotina, diminuir a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcar e sódio etc. Tatiana completa: para um estilo de vida de fato saudável, outros hábitos não podem ficar de fora, como fazer exercícios, ter uma boa rotina e qualidade de sono, manejar o estresse, maneirar no consumo de álcool e não fumar.