O fim de semana promete fortes emoções, Maratona de Paris, Maratona de São Paulo e Volta à Ilha (Florianópolis - 140k revezamento). O que vai fazer a diferença no pós-prova dos amadores será a situação dos joelhos e os músculos dos membros inferiores. Todo mundo vai acabar exausto, 42 km exige muito do corpo e está longe der ser saudável. Mas para evitar futuras lesões ouça seu treinador e faça direitinho o trabalho de fortalecimento muscular.
Para facilitar, o ortopedista Marco Demange, Professor Doutor do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, preparou as dicas abaixo, que chamam a atenção para os principais erros que podemos cometer, sem querer, na execução dos exercícios de fortalecimento da musculatura para poupar nossos joelhinhos. #CorridaParaTodos #joelho
Exercícios para fortalecimento
AGACHAMENTO
Principais erros:
1)Em vez de colocar força nas pernas, as pessoas direcionam para as costas, gerando dor e lesões.
2)Ao agachar-se o joelho ultrapassa a linha dos pés (joelho mais para frente que os pés), o que vai sobrecarregar a coluna lombar e torácica, além dos joelhos.
Como fazer:
1)Incline levemente o corpo para frente.
2)Mantenha os joelhos alinhados com os pés.
3)Mantenha a coluna alinhada
4)Empine o bumbum
AFUNDO
Principais erros:
1)Fazer força com a perna da frente.
2)Ao agachar-se o joelho ultrapassa a linha dos pés (joelho na frente dos pés).
Como fazer:
1)Em pé, segure um peso em cada mão ou mantenha as mãos na cintura.
2)Mantenha a perna direita um passo à frente.
3)Deixe os joelhos semiflexionados, o abdome contraído e a coluna alinhada (ereta).
4)Flexione a perna direita (da frente) até formar 90º. O joelho não pode ultrapassar o seu pé (olhando para baixo você deve enxergar seu pé na frente do joelho). O joelho da outra perna deve ficar muito próximo ao chão.
5)Retorne à posição inicial, sem estender totalmente os joelhos.
6)Faça o mesmo com outra perna.
CADEIRA FLEXORA
Principais erros
1)Projetar o pescoço para frente.
2)Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos.
3)Não apoiar as costas no encosto.
4)Apoiar somente a ponta dos calcanhares na base de apoio
Certo:
1)Manter o pescoço alinhado com a coluna.
2)Colocar a alavanca de apoio na coxa ou abaixo do joelho - conforme modelo do aparelho utilizado.
3)Apoiar toda as costas no encosto.
4)Apoiar todo o tornozelo sobre a base de apoio.
CADEIRA EXTENSORA (dr Demange sugere evitar este exercício)
Principais erros
1)Projetar o tronco para frente.
2)Velocidade fora do padrão.
3)Elevar o quadril ao estender as pernas.
4)Respiração descontrolada.
5)Movimento muito brusco, como chutar.
Como fazer:
1)Apoiar completamente o tronco no encosto.
2)Joelhos flexionados em 90º.
3)Apoiar as coxas no acento até a articulação do joelho.
4)Braços juntos ao tronco e mãos sobre o apoio.
5)Estender simultaneamente ambas as pernas.
6)Expirar ao estender e inspirar ao retornar.
LEG PRESS
Principais erros
1)Não apoiar toda a coluna no encosto (retirar a lombar do encosto).
2)Inclinar os joelhos para dentro ou para fora durante o exercício.
3)Hiperflexionar os joelhos.
4)Empurrar a plataforma com a ponta dos pés.
Como fazer
1)Encostar completamente a coluna no encosto.
2)Apoiar completamente a planta dos pés no apoio.