THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Se você quer ter uma vida longa e saudável, fazer exercícios não é algo negociável. A pesquisa é clara de que tanto o exercício cardiovascular quanto o treinamento de força são importantes para o condicionamento físico e a prevenção de doenças. Mas com tempo limitado em sua agenda, pode ser difícil determinar a maneira mais eficaz (e eficiente) de colher os benefícios de suar a camisa.
Com que frequência você deve aumentar seu ritmo cardíaco e quanto tempo deve dedicar ao trabalho de seus músculos? Conversamos com especialistas em exercícios para descobrir se existe um equilíbrio ideal e como incorporar o cardio e o treinamento de força em sua rotina.
Como uma combinação de cardio e treinamento de força beneficia você?
Cardio e treinamento de força ajudam o corpo de maneiras diferentes. O exercício cardiovascular - qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca - promove a saúde do coração e dos pulmões e reduz o risco de pressão alta, diabetes e câncer. O treinamento de força impulsiona o metabolismo construindo massa muscular magra, prevenindo a obesidade e limitando a perda óssea.
Quando se trata de longevidade e saúde geral, os especialistas concordam que uma combinação dos dois é mais benéfica. “Eu não diria que é cardio versus força, porque eles são parceiros”, disse NiCole R. Keith, professora de cinesiologia da Indiana University-Purdue University Indianapolis. “Precisamos fazer as duas coisas.”
Pesquisas recentes apontam quanto de cada exercício tem maior probabilidade de aumentar a longevidade. Um estudo de 2022 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que uma combinação de treinamento cardiovascular e de força estava associada a um risco menor de mortalidade do que o cardio sozinho. Mesmo uma hora por semana apenas de cardio levou a uma redução no risco de mortalidade, com três horas produzindo o maior benefício.
Da mesma forma, o American College of Sports Medicine e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (C.D.C.) recomendam que adultos entre 18 e 65 anos façam 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana. De acordo com a Dra. Keith, essa intensidade é aquela em que você pode falar, mas se sente sem fôlego. Reduza esse número pela metade se estiver fazendo exercícios cardio vigorosos, quando estiver sem fôlego para falar.
Os especialistas recomendam exercícios adicionais de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana para reduzir ainda mais o risco de mortalidade. Mas o treinamento de força tem mais a ver com séries e repetições do que com duração, de acordo com a Dra. Keith.
O C.D.C. e o A.C.S.M. recomendam exercícios de treinamento de força que incluam cada grupo muscular principal (parte superior do corpo, parte inferior do corpo e centro). A Dra. Keith recomenda levantar pesos leves em três séries de oito a 10 repetições para manter a saúde muscular; se seu objetivo é ter músculos maiores, levante pesos mais pesados por três séries com menos repetições.
Como você constrói uma rotina de força e cardio?
Não se preocupe em alcançar um equilíbrio perfeito. “Sinceramente, não fico obcecado com os números”, disse o Dr. Christopher McMullen, médico de medicina esportiva do Centro Médico da Universidade de Washington. Você terá mais chances de seguir uma rotina se ela funcionar de acordo com sua programação e preferências.
Os 150 minutos recomendados de cardio por semana podem ser divididos em cinco sessões de 30 minutos. E você deve fortalecer seu centro, parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana. Mas isso não significa que você deva se exercitar todos os dias ou fazer os exercícios de força separadamente.
O C.D.C. esclarece que o exercício ainda é benéfico quando as pessoas o interrompem - digamos, fazendo alguns exercícios mais curtos e intensos. Exercícios de força e cardio também podem ser feitos na mesma sessão de treino. “Você pode trabalhar com um grupo muscular cada vez que fizer cardio”, disse a Dra. Keith.
Algumas pesquisas sugerem que um treino cardiovascular antes do treinamento de força melhora o desempenho. “Você pode estar preparando seus músculos para estarem mais prontos para uma atividade de fortalecimento se você os estimular com uma atividade aeróbica primeiro”, disse o Dr. McMullen.
Aja Campbell, especialista certificada em força e condicionamento no Queens, disse que incentivou os clientes a começar com sua prioridade. Se você quer principalmente aumentar a força, comece com pesos. Se seu objetivo é melhorar o condicionamento cardiovascular, comece com uma corrida.
Não importa a ordem que você escolher, esteja atento à intensidade - forçar demais pode aumentar o risco de uma lesão que o impeça de se exercitar completamente. “Falando de modo geral, se eu combinar cardio e força em uma sessão, eu combino algo de alta intensidade com uma atividade de baixa intensidade”, disse Campbell. “Você quer ser capaz de se recuperar e, ao mesmo tempo, obter os benefícios do exercício de que precisa para a semana.”
Em vez de buscar um equilíbrio preciso, escolha um mix de atividades. Muitos exercícios incluem uma combinação de força e cardio. Você pode elevar sua frequência cardíaca em uma aula de levantamento de peso ou pode trabalhar os músculos das pernas ao correr em uma inclinação. Tão importante quanto, o Dr. McMullen recomenda escolher atividades que você realmente goste. “As pessoas conseguem manter um regime de exercícios quando é algo que gostam de fazer”, ele disse. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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