Como muitos de nós, Jessica Peoples já ouviu os avisos sobre o excesso de tempo de tela à noite. Mesmo assim, ela estima que passa de 30 a 60 minutos no telefone antes de dormir, principalmente navegando pelas redes sociais.
“Recentemente, tenho tentado limitar o tempo”, diz Peoples, uma investigadora de discriminação do estado de Nova Jersey. “Percebo que a quantidade de tempo que passo afeta o tempo que levo para adormecer.”
Mais da metade dos americanos passa uma hora no celular antes de dormir, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation. Esse é o último momento em que devemos desligar os aparelhos, dizem os especialistas.
O cérebro precisa se acalmar muito antes da hora de dormir para obter o sono profundo restaurador que ajuda o corpo a funcionar, disse Melissa Milanak, professora associada da Medical University of South Carolina, especializada em saúde do sono.
“Você não tiraria uma caçarola do forno e a colocaria na geladeira. Ela precisa esfriar”, disse Milanak. “Nossos cérebros também precisam fazer isso.”
Mudar sua rotina na hora de dormir pode não ser fácil, mas o sono insuficiente há muito tempo está ligado à ansiedade, obesidade e outros resultados negativos. Pesquisas mostram que os smartphones são particularmente perturbadores para o relógio circadiano que regula o sono e outros hormônios.
“Há um milhão e uma maneiras de as telas criarem problemas com o sono”, disse Lisa Strauss, psicóloga licenciada especializada em tratamento cognitivo-comportamental de distúrbios do sono.
O cérebro, segundo ela, processa a luz elétrica - e não apenas a tão difamada luz azul do smartphone - como se fosse a luz do sol. Isso suprime a produção de melatonina, atrasando o sono profundo. Mesmo uma exposição muito pequena à luz brilhante na cama tem um impacto.
Não é apenas a luz que te mantém acordado
É claro que ficar lendo as notícias, verificando e-mails ou sendo tentado por vídeos cada vez mais personalizados nas mídias sociais tem suas próprias consequências.
O chamado “tecnoestresse” o deixa mais nervoso, podendo até mesmo acionar a resposta de fuga ou fuga do cérebro. E os algoritmos projetados para serem envolventes obrigam muitos usuários de mídia social a rolar a tela por mais tempo do que pretendiam.
“Agora são 30 minutos depois, quando você queria assistir a alguns vídeos e dormir”, disse Milanak.
Embora grande parte da pesquisa científica sobre mídia online se concentre em adolescentes e adultos jovens, Strauss disse que a maioria de seus clientes que lutam contra a insônia é de meia-idade. “As pessoas entram nessas tocas de coelho de vídeos, e cada vez mais pessoas estão ficando viciadas”, disse ela.
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Como abandonar o hábito
A questão não é apenas reduzir o uso do telefone na cama, mas também o uso do telefone à noite. Isso significa reformular sua rotina, principalmente se você usa o telefone como forma de relaxar.
Isso ajuda a criar comportamentos de substituição que sejam gratificantes. Um candidato óbvio é a leitura de um livro físico (os leitores eletrônicos são melhores do que os telefones, mas ainda emitem luz artificial). Milanak também sugere usar essa hora antes de dormir para tomar um banho quente, ouvir um podcast, preparar o almoço da escola para o dia seguinte, passar tempo com a família ou ligar para um parente em outro fuso horário.
“Faça uma lista das coisas que você gosta e que nunca são feitas. Esse é um ótimo momento para fazer coisas que não envolvam telas”, disse ela. Usar um bloco de notas para escrever a lista de tarefas para o dia seguinte ajuda a evitar que você fique ruminando na cama.
Faça essas atividades em outro cômodo para treinar-se a associar a cama ao sono. Se não houver outro refúgio particular em casa, “estabeleça um microambiente distinto para a vigília e o sono”, disse Strauss. Isso pode significar sentar-se do outro lado da cama para ler, ou até mesmo virar para o outro lado com os pés na cabeceira da cama.
Por fim, coloque o telefone em outro cômodo, ou pelo menos do outro lado do quarto. “O controle ambiental pode funcionar melhor do que a força de vontade, especialmente quando estamos cansados”, disse ela.
E se não for possível parar?
Há maneiras de reduzir os danos. Colocar o telefone no modo noturno em um horário programado todos os dias é melhor do que nada, assim como reduzir o brilho da tela todas as noites. Segure o telefone longe do seu rosto e em um ângulo oblíquo para minimizar a intensidade da luz.
Minimize as notificações tentadoras colocando o telefone no modo “não perturbe”, que pode ser ajustado para permitir que as chamadas e as mensagens de determinadas pessoas - por exemplo, um pai doente ou um filho que está na universidade - sejam recebidas. Mas nenhuma dessas medidas lhe dá carta branca para ver o que quiser à noite, disse Strauss.
Ela também recomendou que você se pergunte por que verificar as mídias sociais se tornou sua recompensa noturna.
“Pense na estrutura maior do dia”, disse ela. Todos merecem momentos solitários para relaxar, mas “talvez seja mais autoindulgente mais cedo para que você tenha o que precisa”.
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