Para envelhecer bem, este é o treino que você não pode ignorar hoje
Exercícios que focam na capacidade funcional garantem um futuro com mais autonomia; veja como fazer. Crédito: Jefferson Perleberg (Edição)
Gerando resumo
Exercícios que aceleram os batimentos cardíacos e fortalecem os músculos ajudam a prevenir doenças crônicas comuns, aumentando as chances de uma vida longa e saudável. Mas a capacidade de ficar em pé sobre uma perna só por 30 segundos também é um importante indicador de longevidade, de acordo com um estudo com mais de 13 mil idosos.
“Há uma crescente conscientização sobre exercícios que ajudam no equilíbrio, especialmente porque muitos centros comunitários e para idosos agora oferecem aulas de tai chi”, diz Kristina Dunlea, fisioterapeuta do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard (o tai chi, que combina movimentos suaves e fluidos com respiração profunda, é conhecido por melhorar o equilíbrio).
No entanto, as pessoas nem sempre se atentam ao equilíbrio até que ele se torne um problema perceptível, geralmente depois de terem experimentado uma diminuição da estabilidade ou sofrido uma queda, acrescenta ela.
Uma abordagem equilibrada para viver mais
Em um estudo publicado em 10 de agosto no JAMA Network Open, pesquisadores exploraram como as pontuações em testes padronizados de aptidão física são preditoras de longevidade. Aqui está um resumo do estudo e suas conclusões.
Quem:
13.423 adultos residentes em Taiwan com 65 anos ou mais.
O quê:
Os pesquisadores utilizaram testes para avaliar os participantes em quatro tipos principais de condicionamento físico:
- Aptidão cardiorrespiratória, avaliada pela quantidade de passos que as pessoas conseguiam dar enquanto marchavam no mesmo lugar durante dois minutos.
- Força muscular, avaliada pela quantidade de vezes que conseguiam flexionar um haltere em 30 segundos e pela quantidade de vezes que conseguiam sentar e levantar de uma cadeira em 30 segundos.
- Equilíbrio e agilidade, medidos com um teste de equilíbrio em uma perna só por até 30 segundos e um teste de levantar e andar 2,4 metros.
- Flexibilidade, verificada com dois testes de alcance (um atrás das costas e outro em direção aos dedos dos pés enquanto sentado).
Quando:
Os participantes realizaram os testes entre 2015 e 2016. Durante o período de acompanhamento de sete anos, 1.631 pessoas morreram.
Principais conclusões:
Pessoas com as pontuações mais altas considerando aptidão cardiorrespiratória, força, equilíbrio e agilidade apresentaram um risco 61% menor de morte em comparação com aquelas com as pontuações mais baixas. As pontuações de flexibilidade não estiveram relacionadas à expectativa de vida. As avaliações de equilíbrio e agilidade mostraram as ligações mais fortes com a longevidade, seguidas pela força da parte inferior do corpo e aptidão cardiorrespiratória.
Limitações:
Os resultados não comprovam que um melhor desempenho nesses testes de aptidão física possa prolongar a vida de uma pessoa. Os participantes foram testados apenas em um único momento, e sua disposição em se inscrever e se submeter aos testes indica que eles podem ter sido mais saudáveis do que a média. Uma marcha de dois minutos pode não ser a maneira ideal de avaliar a aptidão cardiovascular. Além disso, pessoas com bom equilíbrio podem simplesmente ser menos frágeis e mais saudáveis em geral, o que explica sua longevidade.
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Quais tipos de atividade física são mais importantes?
Como sugerem as descobertas recentes, nenhum tipo específico de condicionamento físico se destaca como o mais importante para a longevidade. O que pode surpreender algumas pessoas é que o equilíbrio e a agilidade parecem ser tão cruciais para a longevidade quanto o condicionamento cardiovascular e a força muscular.
Os testes utilizados no estudo incluíram o teste de equilíbrio unipodal (para avaliar o equilíbrio) e o teste de levantar e andar (para avaliar a agilidade e o equilíbrio). Esses e outros testes semelhantes podem ser boas maneiras de verificar se você precisa aprimorar essas habilidades.
Para testar e praticar seu equilíbrio, veja abaixo o exercício “apoio em uma perna só”. Certifique-se de ficar perto de uma bancada, cadeira resistente ou parede, se necessário, para apoio. O teste de levantar e andar 2,4 metros consiste em levantar-se de uma cadeira, caminhar 2,4 metros para a frente, contornar um cone, caminhar de volta e sentar-se novamente.
Por que o equilíbrio e a agilidade são importantes?
Entre adultos com 65 anos ou mais, as quedas são a principal causa de lesões e mortes relacionadas a lesões, e o risco de morte por queda aumenta com a idade. “Uma queda pode levar a lesões graves, como uma fratura de quadril, que pode aumentar significativamente o risco de morte de uma pessoa no ano seguinte”, afirma Kristina.
Como melhorar o equilíbrio e a agilidade?
Se você já tem problemas de equilíbrio, o ideal é consultar um fisioterapeuta antes de tentar exercícios de equilíbrio por conta própria, aconselha Kristina. Pessoas que não conseguem ficar em um pé só podem começar transferindo o peso suavemente de um lado para o outro ou elevando os calcanhares enquanto se apoiam em uma bancada ou cadeira resistente, progredindo gradualmente.
“Uma maneira fácil de incorporar o equilíbrio ao seu dia a dia é ficar em um pé só em momentos em que você já está parado, como quando está escovando os dentes ou esperando a água ferver. Mantenha-se perto de uma bancada caso precise de apoio”, aconselha Kristina.
As aulas de tai chi são uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio, a força e a resistência. Praticar ioga ou dançar traz benefícios semelhantes, e até mesmo caminhar e subir escadas ajuda a melhorar o equilíbrio, acrescenta ela.
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Exercício de apoio em uma perna só
Use este exercício para testar e praticar seu equilíbrio.
- Comece ficando em pé, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente entre os dois pés. Apoie-se em uma cadeira ou bancada, se necessário. Caso contrário, relaxe os braços ao lado do corpo.
- Dobre o joelho direito, levantando o pé alguns centímetros do chão, e mantenha o equilíbrio sobre a perna esquerda. Mantenha a posição por cinco a 30 segundos.
- Abaixe o pé até a posição inicial e repita o movimento de equilíbrio sobre a perna direita. Isso completa uma repetição. Faça mais uma ou duas repetições.
- Para ajudar a manter o equilíbrio, concentre-se em um ponto fixo à sua frente. Mantenha o peito erguido, os ombros para baixo e para trás e os músculos abdominais contraídos. Estenda os braços para os lados se estiver com dificuldade para se equilibrar. Para tornar o exercício mais desafiador, tente manter o equilíbrio por mais tempo ou feche os olhos.
Este texto, independentemente da data, não deve ser usado como substituto do aconselhamento direto de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado.
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