Em meio a agendas cheias de compromissos de trabalho, familiares e sociais, sabemos bem o quanto é difícil acharmos tempo para cuidarmos de nós mesmos. Dentre a lista de medidas de autocuidado, praticar exercícios físicos regularmente talvez seja, paradoxalmente, uma das mais importantes e difíceis de encaixar em nossas rotinas.
Diante das conhecidas dificuldades e das inúmeras barreiras para começar a se exercitar e, sobretudo, para se manter ativo em longo prazo, a ciência tem buscado entender como otimizar os efeitos benéficos do exercício. Dentre as muitas maneiras de se extrair o máximo de benefícios do treino, escolher bem o horário do dia parece ser uma estratégia promissora.
É nesse cenário que a cronobiologia – ramo da biologia que dedica ao estudo de fenômenos fisiológicos periódicos, como os ciclos circadianos – une-se às ciências do exercício. Os resultados dessa união começam a indicar que treinar à noite, sob muitos aspectos, pode ser melhor do que treinar pela manhã.
Isso é o que mostram, por exemplo, estudos que compararam os benefícios cardiovasculares do treinamento aeróbio (o famoso “cárdio”) realizado pela manhã (normalmente entre 7h e 11h) versus o mesmo treino realizado ao final da tarde ou começo da noite (geralmente entre 17h e 22h). Esses trabalhos já demonstraram que o efeito de redução da pressão arterial é mais acentuado no treinamento noturno em comparação com o treinamento matinal.
De forma semelhante, outros trabalhos mostraram que os ditos “benefícios autonômicos” (sistema que controla o estresse cardiovascular) do exercício são maiores quando se treina à noite. Por que isso acontece? Não sabemos ao certo, mas se especula que o exercício pela manhã “desloque” o relógio biológico, causando um atraso no ritmo circadiano, o que parece não acontecer quando se exercita à noite.
Resultados parecidos são observados quando se avaliam os efeitos sobre a glicose e insulina sanguíneas, dados que têm importância direta para pessoas com diabetes e obesidade. Nesses estudos, treinar à noite também parece ser mais benéfico do que pela manhã.
É importante ressaltar que, em muitos casos, distúrbios nos ciclos circadianos são parte da patogenia da obesidade e do diabetes. Essas pessoas secretam menos insulina à noite e, nesse período, a própria insulina tem efeito menos potente, fazendo com que a glicose fique mais elevada no sangue durante a madrugada. Junte a isso o fato das pessoas geralmente sentirem mais fome à noite e comerem mais nas refeições noturnas, e o resultado será mais glicose circulando no sangue por mais tempo. E é justamente aí que o exercício no final do dia pode ajudar: a contração muscular tem um efeito muito potente de retirar glicose da circulação, efeito esse que perdura por várias horas após uma única sessão. Ao repetir isso sempre, o resultado será uma atenuação dos efeitos deletérios do diabetes sobre o organismo.
Se esses efeitos forem, de fato, reais e relevantes, devemos esperar que, em longo, longuíssimo prazo, aquelas pessoas que são mais fisicamente ativas à noite estejam mais protegidas contra o diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares do que as que são mais ativas no começo do dia.
Foi exatamente essa confirmação que um recente estudo realizado com mais de 29 mil pessoas do Reino Unido trouxe: atividade física realizada à noite reduz mais as chances de morrer ou de ter problemas cardiovasculares do que quando acontece em outros momentos do dia.
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A boa notícia é que fazer exercícios tem muitos benefícios à saúde, independentemente de qual horário é escolhido. Ainda que seus efeitos possam ser maiores se realizados à noite, os estudos são quase unânimes em mostrar que se exercitar pela manhã é muito melhor do que não se exercitar.
Além disso, uma importante ressalva a fazer é que a maioria desses estudos avaliou apenas pessoas com cronotipo normal, ou seja, os extremos do espectro (a saber, os notívagos e os madrugadores) têm sido excluídos desses estudos. Assim, é possível que esses efeitos sejam bem diferentes em pessoas que naturalmente acordam mais cedo ou que naturalmente são mais ativas à noite.
Ademais, deve-se reconhecer que a união da cronobiologia com as ciências do exercício é relativamente recente, e que a literatura científica ainda não é robusta o suficiente para que possamos fazer recomendações para a população. Portanto, não se preocupe se gosta de treinar pela manhã ou se o único momento do dia que pode treinar é na hora do almoço: é certamente melhor do que se manter sedentário.
