Por Michele Cristina Ferreira, nutricionista da Escola Projeto Vida
Crianças e adolescentes devem realizar de cinco a seis refeições ao dia, com distribuição de energia entre elas de forma homogênea. Os lanches intermediários da manhã e da tarde devem suprir de 10 a 15% das necessidades nutricionais diárias, variando conforme o consumo alimentar nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Os valores energéticos para lanches estão apresentados na tabela 1:
Mas a qualidade das refeições não passa apenas pelas contagem das calorias. É preciso escolher os alimentos certos para suprir essa necessidade energética. A orientação inicial é limitar o consumo de carboidratos simples (farinhas brancas, arroz branco, batata e açúcar) e aumentar a ingestão de grãos integrais, frutas e hortaliças, ricos em fibras.
Deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em sal (sódio) e gorduras totais e promover a ingestão de gorduras boas, como ômega 3 e 6, presentes em peixes, nozes, linhaça, canola, milho, soja, abacate, açaí e amendoim. Essas gorduras benéficas são os chamados ácidos graxos poli-insaturados, monoinsaturados e saturados.
Além do sal, é preciso restringir as gorduras ruins (ácidos graxos trans, os óleos e gorduras hidrogenadas) para menos de 1% da quantidade de calorias diárias. Essas gorduras estão em margarinas, sorvetes, biscoitos, chocolates, pães, cremes, sobremesas aeradas, molhos para saladas e maioneses industrializados.
É interessante dar preferência aos alimentos da época, produzidos na sua região e in natura. Os aspectos sensoriais (apresentação, cores e formatos atrativos) estimulam a criança a se interessar por opções saudáveis. Frutas e hortaliças são ótimas! Lembre-se de escolher itens de fácil manuseio para a criança, transporte e armazenamento, além de ajustar o tamanho das porções à idade de seus filhos, pois sua capacidade gástrica (tamanho do estômago) aumenta de acordo com seu crescimento.
Abaixo, alguns modelos de lanches de acordo com as faixas etárias, como sugestão:
Fontes: Nutrição da gestação ao Envelhecimento, 2008 - Márcia Regina Vitolo
e Lanche Saudável - Manual de Orientação da Sociedade Brasileira de
Pediatria, 2012.