Eu nunca fui muito fã de academia. No ensino médio, me chamavam de “pernas de pássaro” e, na faculdade, ganhei o apelido de “varapau”. Tentei construir massa muscular, mas toda vez que tentava fazer supino, por exemplo, parecia trabalho demais e pouca diversão.
Mas, à medida que fui envelhecendo, percebi que levantar pesos provavelmente é a única maneira de continuar fazendo as coisas que amo. Nos meus 20 e poucos anos, eu me mantinha em forma me divertindo — fazendo trilhas, escalando rochas e praticando caiaque. Agora, aos 40 e poucos, faço exercício todos os dias para, de vez em quando, poder me divertir sem me machucar.
Então, nos últimos anos, desenvolvi uma rotina de força que realmente gosto de fazer. E o segredo é óbvio, agora que sei: eu faço o que gosto e priorizo comparecer, e não seguir uma rotina específica.
Nenhum treinador profissional em sã consciência recomendaria esse programa como uma forma eficiente de ganhar força ou massa muscular. Mesmo assim, alguns especialistas com quem conversei disseram que talvez eu esteja no caminho certo.
Foco no que você gosta
Todas as manhãs, começo me aquecendo em uma bicicleta ergométrica. Depois, me dou permissão para fazer o que estiver com vontade. Flexora? Não. Crucifixo? Meh. Acho que hoje é dia de corda naval.
Existem certos exercícios que sei que preciso fazer com alguma regularidade para me manter forte e evitar lesões — mesmo odiando. Para mim, são agachamentos e pranchas. Penso neles como o brócolis da minha “dieta fitness”.
No restante do tempo, foco em exercícios que são mais como frango com mel: bons pra mim, mas também divertidos. Isso inclui boxe, swings com kettlebell e (pra minha própria surpresa) o supino. Minhas manhãs são 20% brócolis e 80% frango com mel.
E essa é a chave. Estudos sugerem que quem frequenta a academia tem muito mais chance de fazer os exercícios que gosta do que aqueles que acredita serem os mais importantes.
“Quem se importa se é eficiente?”, questiona Wendy Wood, professora emérita de psicologia da Universidade do Sul da Califórnia, sobre o meu plano de treino meio sem rumo. “E quem se importa se é exatamente o que um treinador recomendaria?”
O ponto é que eu faço isso todos os dias — e gosto. Sem perceber, acabei descobrindo algumas técnicas eficazes para criar um hábito.
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Encontre seu gatilho
Primeiro, sempre me exercito no mesmo horário: 6 da manhã, pontualmente. Esse é o meu momento: sem filhos, sem trabalho, sem tarefas.
Mas nem sempre é o horário exato no relógio que importa, avalia Phillippa Lally, especialista em construção de hábitos da Universidade de Surrey, na Inglaterra. Dedicar um bloco específico do dia para o exercício é uma boa ideia, mas muita gente acaba ignorando esse horário fixo e quebrando o hábito. Em vez disso, tente pensar no gatilho que indica que é hora de se mexer.
“Hábitos são associações entre gatilhos e ações”, ela define. Um gatilho pode ser um evento diário, como o almoço ou a aula de música do seu filho. Para mim, é o ato de acordar. Se você tem dificuldade de fazer seu treino às 17h30 todos os dias, tente planejar para logo após terminar o trabalho. O horário pode mudar, mas o gatilho não deveria.
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Busque gratificação imediata
Se você perguntar para a maioria das pessoas por que elas se exercitam, a resposta vai girar em torno de metas de longo prazo, diz Wendy. Elas querem perder peso ou se movimentar com mais facilidade.
Mas, no fim das contas, recompensas futuras geralmente são incentivos fracos para criar um hábito. Minha saúde daqui a 20 anos não vai me tirar da cama hoje. Mas assistir Netflix vai.
Wendy afirma que recompensas são menos motivadoras quando vêm depois, como um hambúrguer ou uma ida à sauna. É preciso adicionar algo que você goste durante o treino — até que o treino em si se torne uma recompensa.
Especialistas chamam essa estratégia de “aprendizado instrumental”. Pense num rato aprendendo a apertar uma alavanca para ganhar um petisco. Acontece que isso funciona igualmente bem com pessoas, informa Wendy.
Prazeres “culposos” são os mais eficazes para criar um hábito, segundo ela. Eu me treinei para me exercitar colocando “Ruptura” ou “Stranger Things” assim que sento na bike.
Escolha sua própria aventura
Meu objetivo é fazer quatro exercícios em 40 minutos, tentando trabalhar pernas, braços e core ao longo da semana.
Seguir meus impulsos talvez também me dê uma motivação extra. Conquistar algo por conta própria — e desenvolver alguma habilidade — pode ser uma recompensa por si só. (Comportamentalistas chamam isso de autodeterminação.)
Por exemplo, se um treinador me dissesse para fazer três séries de supino seguidas de 10 minutos de corda naval, pareceria uma tarefa. Mas, segundo estudos, se eu encontrar essa mesma rotina por conta própria, a sensação de autonomia e competência me dá um impulso emocional.
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Aceite compromissos
Quando comecei meus treinos meio desorganizados, procurava apenas exercícios que eu curtia, como extensora lombar e barra fixa. Mas, com o tempo, percebi que os exercícios mais valiosos e que envolvem o corpo todo muitas vezes são os que eu menos gosto. Então, encontrei formas de “esconder” o brócolis entre os exercícios divertidos.
Jeremiah Wright, personal trainer em Des Moines, Iowa, vê padrões parecidos com seus clientes que preferem evitar exercícios úteis como isometria na parede ou agachamento búlgaro. Muitas vezes, ele simplesmente coloca esses exercícios logo no início.
Mas também dá pra combiná-los, orienta ele. Por exemplo, eu odeio agachamento, mas gosto de rosca. Então, se eu fizesse agachamento + rosca + desenvolvimento, trabalharia vários grupos musculares ao mesmo tempo. Se isso não funcionar, ele sugere tentar puxada de trenó ou caminhada do fazendeiro, que ativam músculos parecidos, mas de forma mais ativa — e talvez mais divertida.
Ele também observa, com gentileza, que meu treino poderia ser um pouco mais intenso. Recomenda acompanhar os exercícios e focar em sobrecarga progressiva ao menos uma vez por semana para ganhar força.
Não pretendo abandonar meu treino meio sem rumo tão cedo. Mas, da próxima vez que for à academia, talvez eu experimente essa puxada de trenó.
Este texto foi publicado originalmente no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.