THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Aos 76 anos, Judy Fog é uma das pessoas mais em forma que sua filha conhece. Vejam, por exemplo, o VO2 máximo dela - uma métrica comum de condicionamento físico que mede a quantidade de oxigênio que se pode absorver durante o exercício.
“Ela tem um VO2 máximo que não está muito longe de um esquiador nórdico, e eles são considerados o auge do auge”, disse Robyn Fog-Wiltse, fisiologista e preparadora física. O segredo de sua mãe? Caminhadas diárias.
Nos últimos dois anos, o mundo mudou significativamente sua relação com a caminhada, com milhões de pessoas passeando pelas calçadas do bairro ou em trilhas locais na esperança de melhorar sua forma física, senso de comunidade e saúde mental. Estudos mostraram que caminhar pelo menos 30 minutos por dia é suficiente para colher benefícios físicos e emocionais significativos.
Mas circular pela mesma calçada monótona por milhares de passos pode rapidamente transformar um prazer diário em uma tarefa repetitiva. Existem dezenas de maneiras de mudar isso e colocar um pouco de emoção em seu passeio, se você estiver disposto a pensar fora da caixa.
Tente a caminhada nórdica
Originalmente desenvolvida na Finlândia como uma forma de treinar esquiadores cross-country fora da temporada, os caminhantes nórdicos usam bastões especialmente projetados com pontas de borracha para agarrar o pavimento e ajudar a envolver os braços e os músculos centrais, transformando uma simples caminhada em um treino de corpo inteiro.
Os caminhantes que conseguirem sustentar essa brincadeira de andar pela cidade com bastões verão, em média, um aumento de 22% no gasto calórico e consumirão 23% mais oxigênio. Quanto mais oxigênio seu corpo consumir, mais efetivamente ele pode gerar energia durante os treinos.
Empresas como a Leki e Black Diamond vendem vários bastões caros e de alta tecnologia para aspirantes a caminhantes, mas a técnica adequada é mais importante do que a marca. “Se você usa um bastão com algum tipo de alça, ou dois bastões, o foco do ‘nórdico’ deve realmente estar no fato de que você está usando qualquer coisa para envolver a parte superior do corpo”, disse Kirk Shave, que treina caminhantes nórdicos no Mountain Trek Fitness Retreat e Health Spa na Colúmbia Britânica.
Ele disse que você deve segurar os bastões com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e os antebraços paralelos ao chão. Em seguida, você deve usar seu tríceps para pressionar as pontas dos bastões na trilha e empurrar, impulsionando seu corpo para frente.
“O problema número 1 para caminhantes e corredores são os joelhos e tornozelos”, explicou Shave. Tirar um pouco da tensão da parte inferior do corpo usando bastões ao caminhar em terrenos planos e descidas pode ajudar a evitar problemas de compressão nessas articulações, acrescentou.
Divirta-se um pouco
“Brincar é fundamental”, disse Bill Burnett, diretor executivo do Life Design Lab da Universidade de Stanford e coautor do livro Designing Your Life. Desde cedo, ele disse, nosso cérebro aprende e desenvolve hábitos por meio da diversão. “Quando você era criança, a maneira de aprender as coisas era brincando com elas”, ele disse.
Depois de dois anos passeando pelas mesmas ruas de São Francisco durante a pandemia de coronavírus, ele ficou ávido por novidades, às vezes buscando escadarias secretas, flores de laranjeira ou canto de pássaros. Para o Sr. Burnett, a forma como enquadramos o exercício moderno esgota as pessoas depois de um tempo, porque é fácil ficar preso ao hábito entorpecente de contar os passos ou usar um smart watch. Trazer um pouco de curiosidade para uma caminhada pode ser um poderoso antídoto para o mundano.
Alastair Humphreys, aventureiro e autor de Microadventures: Local Discoveries for Great Escapes, disse que você pode alimentar seu lado aventureiro em seu próprio bairro. Em 2020, ele se esforçou para correr, caminhar ou andar de bicicleta por todas as ruas de seu bairro em Londres e descobriu lugares que ele nem sabia que existiam. “O desafio é tentar ver as coisas com olhos frescos e abertos, como se fosse a primeira vez”, ele disse.
Suba em uma árvore, faça uma caminhada noturna sem lanterna, tome sua xícara de café da manhã em um novo local todos os dias ou procure o seu campo de disco de golfe local. Mantenha o espírito de diversão e não a seriedade.
Leve acessórios
Alguns caminhantes podem ter grandes objetivos de longo prazo. Talvez você queira cobrir uma distância maior ou tentar uma viagem como mochileiro. A melhor maneira de preparar seus músculos para atividades de alta intensidade é aumentar a resistência, talvez treinando com uma mochila pesada, disse Fog-Wiltse.
Ela sugeriu começar com não mais que 7 Kg em uma mochila com um cinto amarrando o quadril, que, quando apertado confortavelmente perto do umbigo, transfere o peso para as pernas enquanto você caminha. Isso ajuda os praticantes a evitar dores no pescoço e nas costas causadas quando uma carga pesada comprime a coluna vertebral.
Fog-Wiltse, que treinou pessoas para escalar o Monte Everest e competir nas finais do American Ninja Warrior, acrescentou que colocar um conjunto de faixas elásticas para exercícios em sua mochila e fazer uma série de sumô walks (ou monster walks) pode ajudar a fortalecer músculos importantes como o glúteo médio, que é importante para a estabilidade dinâmica.
Em uma posição de meio agachamento, coloque a faixa logo abaixo dos joelhos e, em seguida, dê passos para a direita, mantendo os joelhos paralelos e o quadril afastado. Em seguida, dando um passo lateral para a esquerda, repita o movimento por alguns passos, deixando o peso nos calcanhares e mantendo um agachamento profundo. Certifique-se de que seus pés estejam paralelos e tente fazer duas séries de 10 em cada caminhada.
Por fim, um bom conjunto de palmilhas ajudará a evitar algo chamado pronação excessiva, disse o Dr. Michael Fredericson, professor de ortopedia da Universidade de Stanford. A pronação é quando o pé vira para dentro, geralmente causada por um arco que não é forte o suficiente para suportar adequadamente o peso do corpo. Aqueles com pés chatos são mais propensos a experimentá-la.
Produtos de marcas como Superfeet e SOLE podem neutralizar as formas mais comuns de pronação, apoiando o centro do arco do pé, disse Fredericson. Mas se você tiver um problema mais complexo, acrescentou, uma órtese personalizada pode ser necessária.
Seja multitarefas como um profissional
Uma das partes mais complicadas de se comprometer com uma rotina diária de caminhada é encaixá-la em um cronograma já apertado, disse Jennifer Pharr Davis, escritora e proprietária da Blue Ridge Hiking Company. Mas, ela disse, você pode dar passos extras em um número surpreendente de lugares. Por exemplo, ao buscar seus filhos na escola, estacione a seis quarteirões de distância e caminhe o resto. Ter 10 ou 15 minutos para relaxar enquanto caminha até o carro também pode ajudar as crianças a se descontrair e gastar energia, ela disse, acrescentando que “isso me ajuda a ter algum tempo focado em meus filhos”.
Pharr Davis também gosta de trocar suas reuniões pelo Zoom por reuniões durante caminhadas sempre que possível, especialmente com colegas de trabalho locais. “Quando seu corpo está em movimento, seu cérebro é estimulado de maneiras diferentes e você é mais criativo”, ela disse, observando que esses encontros em movimento geralmente levam a melhores conversas entre seus colegas.
Ligue o som
Foi demonstrado que ouvir música durante uma caminhada ou uma sessão de treinamento intenso diminui o esforço percebido e aumenta o desempenho físico, de acordo com uma meta-análise recente. Em outras palavras, exercitar-se mais não parece tão extenuante quando usamos nossas playlists favoritas.
Fog-Wiltse acrescentou que viu resultados semelhantes quando seus clientes se envolveram em qualquer tipo de “escuta preferencial” enquanto se exercitavam. “Se a música não é sua praia, os podcasts podem fazer o mesmo efeito”, ela disse.
Abrace o ‘fartlek’
Palavra sueca para “jogo de velocidade”, os treinos de fartlek usam um tipo de treinamento intervalado que envolve uma série de arrancadas de alta intensidade com períodos de recuperação entre elas. A beleza do fartlek é que, ao contrário dos tradicionais treinos intervalados de alta intensidade, os caminhantes ou corredores não precisam ficar grudados em um relógio ou monitor de fitness para aumentar sua resistência muscular. Apenas aumente sua marcha para uma corrida leve ou uma caminhada rápida por um curto trecho para aumentar sua frequência cardíaca, diminua a velocidade até se sentir recuperado e repita.
Se você preferir uma abordagem mais estruturada, “comece aquecendo com uma caminhada por 10 minutos, depois faça de seis a 10 intervalos mais rápidos de um minuto, cada um seguido por dois minutos de caminhada leve”, disse Matt Fitzgerald, autor de 80 /20 Running e cofundador de uma empresa de treinamento chamada 80/20 Endurance. “E depois dê uma esfriada com cinco a 10 minutos de caminhada.” Dividir seu exercício semanal para que 80% do seu tempo seja gasto em baixa intensidade e 20% seja gasto em intensidade moderada a alta, assim como os treinamentos de maratonistas competitivos, ele disse, pode ajudar os atletas comuns a ficarem em forma mais rapidamente. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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