É normal acordar algumas vezes durante a noite, uma vez que o cérebro passa por vários estágios de sono mais profundo e mais leve. Pessoas mais velhas frequentemente precisam se levantar para ir ao banheiro uma ou duas vezes durante a noite. Em geral, acordar à noite não causa prejuízos. Muitas pessoas não têm nenhum problema para voltar a dormir e na manhã seguinte nem mesmo se lembram de ter despertado durante a noite.
Mas se você acorda com frequência no meio da noite e tem dificuldades para voltar a dormir, pode haver algum problema envolvido. Se isso ocorre por pelo menos três vezes na semana num período de, no mínimo, três meses, pode ser uma insônia crônica, disse Kannan Ramar, especialista em medicina do sono na Clínica Mayo em Minnesota e ex-presidente da American Academy of Sleep Medicine.
Dois dos responsáveis primários pela insônia são o estresse e a ansiedade. Se você acorda e olha o relógio e começa a se preocupar de que precisa estar descansado para trabalhar no dia seguinte, pagar suas contas ou com alguma outra questão que causa estresse, isso ativa seu sistema nervoso simpático, que controla o que conhecemos como reação de luta e fuga. Os níveis de adrenalina, ou o hormônio do estresse, sobem, aumentando a frequência cardíaca e levando a um estado de excitação aumentado, o que torna particularmente difícil pegar no sono novamente.
"Você pode se perguntar, 'é a mesma hora que acordei na noite passada? Por que isso sempre ocorre?'", disse Ramar. "Esses pensamentos não ajudam quando se trata de tentar voltar a dormir".
Se percebe que fica desperto por 25 minutos ou mais, os especialistas aconselham a se levantar e praticar alguma atividade leve que acalme sua mente – qualquer coisa para sufocar os pensamentos estressantes que a mantém acordada. Exercícios de respiração e alongamentos suaves ajudam, como também a meditação que, estudos mostram, ajuda a combater a insônia crônica. Sentar no sofá e tricotar, ou ler um livro ou uma revista sob uma luz fraca também ajudam. Os especialistas recomendam evitar ler no celular uma vez que a luz azul que esses aparelhos emitem impede a produção de melatonina, hormônio que ajuda a ficarmos sonolentos. Mas você pode usar o celular e acessar um aplicativo de relaxamento, como o Calm ou Headspace, concebidos para ajudar a dormir ou meditar.
E finalmente, quando começar a se sentir cansado, volte para a cama e procure adormecer. Então, no dia seguinte, implemente os hábitos a seguir para aumentar suas chances de um sono profundo à noite.
- Limite a ingestão de álcool à noite. Em pequenas quantidades, o álcool pode servir como sedativo, levando-o a dormir mais rápido. Mas também pode levá-lo a acordar no meio da noite à medida que o corpo metaboliza a bebida. Estudos mostram que consumir álcool antes de deitar resulta num sono de péssima qualidade.
- Evite consumir cafeína depois das 14 horas porque ela permanece no seu sistema até muito tarde. Se você toma uma xícara de café às 15h30 por exemplo, um quarto da cafeína ainda estará no seu sistema 12 horas depois.
- Evite tirar uma soneca no final do dia, pois pode tornar mais difícil dormir à noite. Cochilos no fim da tarde reduzem o que os cientistas chamam de condutor homeostático do sono. Se quiser tirar uma soneca durante o dia, procure fazê-lo de manhã ou bem no início da tarde, e não mais do que 30 minutos. “Quanto mais perto estiver do horário de dormir ou mais longa for a soneca, mais probabilidade de você ter problemas para dormir”, disse Sabra Abbot, professor de neurologia em medicina do sono na Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago.
- Mantenha um horário rigoroso. Acordar e ir para a cama em horários irregulares desativa o ritmo circadiano do seu corpo (os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando despertar e quando dormir) e isso dificulta o sono durante a noite. Procure levantar no mesmo horário cada manhã (procure tomar pelos 15 minutos de sol pela manhã pois ajuda a encerrar a produção de melatonina) e tente ir para a cama no mesmo horário à noite. Estudos mostram que pessoas que mantém horários irregulares têm mais probabilidade de desenvolver insônia.
- Se você se levanta com frequência para ir ao banheiro, procure limitar a quantidade de água ou outro tipo de líquido que ingere à noite duas ou quatro horas antes de ir para a cama.
Se estas medidas não ajudarem, um especialista em sono pode avaliar se existe algum problema mais importante, como apneia do sono ou uma síndrome das pernas inquietas (um distúrbio do sono que se caracteriza pela sensação de desconforto nos pés e pernas), necessitando de tratamento médico. Uma clínica do sono pode também conectá-lo com um terapeuta comportamental cognitivo que a ajudará a identificar e resolver comportamentos específicos que podem estar causando sua insônia crônica. / TRADUÇÃO DE TEREZINHA MARTINO
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