5 dicas simples para comer melhor
Tem dificuldade de entender por onde começar uma dieta saudável? Descubra estratégias práticas que ajudam a fazer escolhas melhores.
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De biscoitos a misturas para bolo, um supermercado médio oferece entre 1.500 e 3.000 produtos alimentícios com o selo de “sem glúten certificado”. É uma enorme ajuda para os milhões de pessoas que precisam ou escolhem evitar o glúten. Mas os produtos industrializados sem glúten são apenas parte da história, diz Alison Kane, nutricionista do Massachusetts General Hospital, ligado à Universidade Harvard. “Você não precisa ir direto para a seção de produtos sem glúten”, observa. “Muitos alimentos in natura são naturalmente livres de glúten, e é possível montar muitas refeições ótimas a partir deles.”
Há muitas razões pelas quais as pessoas procuram alimentos seguros e livres de glúten. Muitas convivem com a doença celíaca — uma doença autoimune crônica desencadeada pelo consumo de glúten, uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. Outras podem ter intolerância ao glúten ou alergia ao trigo ou a outros cereais. “Pessoas que convivem com a síndrome do intestino irritável ou outros problemas digestivos podem sentir que o consumo de glúten piora seus sintomas”, acrescenta Alison.
Para indivíduos com doença celíaca ou essas outras condições, os rótulos “sem glúten” são uma ferramenta prática e, às vezes, que pode salvar vidas.
Mas os alimentos industrializados destinados a dietas sem glúten têm algumas desvantagens. Muitos são ultraprocessados e feitos com amidos refinados, em vez de grãos integrais, e por isso frequentemente têm menos nutrientes encontrados em seus equivalentes com glúten — especialmente fibras, ferro e vitaminas do complexo B, como folato, tiamina e niacina (que são adicionadas por lei à farinha de trigo enriquecida, mas não são obrigatórias nas misturas de farinhas sem glúten).
O custo é outra barreira: os produtos sem glúten tendem a ser significativamente mais caros do que seus equivalentes com glúten.
O que são alimentos naturalmente livres de glúten?
Felizmente, existe uma grande variedade de alimentos do dia a dia que são naturalmente livres de glúten. Entre eles estão:
Os laticínios são naturalmente livres de glúten?
A maioria dos laticínios não processados ou minimamente processados, como leite e queijos naturais, também é naturalmente livre de glúten. Mas alguns iogurtes, cremes de leite, queijos cottage e produtos lácteos com baixo teor de gordura podem conter espessantes ou outros ingredientes adicionados que tenham glúten. Leia os rótulos com atenção e, se possível, escolha marcas identificadas como “sem glúten”.
Alternativas aos laticínios, como bebidas e cremes de arroz, soja ou oleaginosas, geralmente não contêm glúten, mas sempre verifique os rótulos antes: alguns contêm texturizantes e aromatizantes que podem introduzir glúten.
E, embora a aveia não contenha glúten, ela pode ser contaminada por contato cruzado com outros cereais durante o cultivo e o processamento. Por isso, no caso do leite de aveia, escolha apenas marcas com o rótulo “sem glúten”.
Grãos e amidos naturalmente livres de glúten
Os grãos e amidos — e os alimentos feitos a partir deles — representam um desafio maior. Você pode preencher essa lacuna com opções naturalmente livres de glúten, como:
- arroz (integral, selvagem ou branco)
- milho e fubá
- quinoa
- trigo-sarraceno
- milhete
- aveia (se estiver identificada como “sem glúten”)
Inclua também os amidos sem glúten na sua lista de itens básicos para ter na despensa. Eles são ingredientes úteis para preparar receitas sem glúten e podem dar textura a molhos e caldos — ou criar uma cobertura leve e crocante para alimentos fritos ou assados. Entre os amidos sem glúten mais versáteis estão:
- tapioca
- amido de milho
- araruta
- fécula de batata.
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Dicas para montar refeições equilibradas sem glúten
Para visualizar as proporções de uma refeição saudável sem glúten, Alison sugere imaginar um prato de jantar. Cubra metade do prato com vegetais sem amido, como folhas verdes ou brócolis. Depois, divida a outra metade em dois quartos: preencha um deles com uma proteína magra, como frango, peixe, feijão ou tofu, e o outro com um grão sem glúten ou um vegetal rico em amido — arroz integral ou batata-doce, por exemplo.
Veja outras dicas para aproveitar ao máximo os alimentos naturalmente livres de glúten:
- Troque em vez de substituir
Antes de pegar um pão, macarrão, cereal ou biscoito sem glúten — opções que, reconhecidamente, são convenientes — pense em alimentos in natura que possam cumprir a mesma função. Por exemplo, em vez de comer queijo com biscoitos, diz Alison, “coma uma maçã com um pedaço de queijo ou um punhado de amêndoas e algumas uvas”. Ou use folhas de couve-manteiga ou alface no lugar de tortillas ou wraps à base de cereais.
- Prepare um grão-base uma vez e use durante toda a semana
Prepare uma quantidade de um grão sem glúten, como quinoa, arroz integral ou milhete, no início da semana. Assim, nas noites corridas, você pode acrescentar vegetais e uma proteína para montar rapidamente uma tigela de grãos, misturá-lo a uma sopa ou servi-lo como acompanhamento de um refogado.
- Reinvente o café da manhã
Em vez de escolher cereal ou torrada sem glúten, experimente iogurte natural com frutas e castanhas, uma omelete de vegetais com queijo ou aveia preparada de véspera com aveia certificada como sem glúten. Essas opções são naturalmente livres de glúten e, em geral, têm mais proteínas do que os cereais industrializados.
- Tenha uma gaveta de lanches naturalmente sem glúten
Abasteça a despensa e a geladeira com opções práticas, prontas para comer, como grão-de-bico assado, ovos cozidos, homus com palitos de vegetais ou bananas com pasta de oleaginosas, para não cair na tentação de recorrer a lanches industrializados sem glúten quando a fome aparecer.
- Use os vegetais como fonte de carboidrato
Vegetais como batata-doce, abóboras de inverno e milho podem substituir acompanhamentos à base de grãos. Uma batata-doce assada ou uma tigela de abóbora assada podem ser a base de uma refeição tão bem quanto macarrão ou pão. “Use uma fatia de batata-doce ou de batata comum cozida como base para uma ‘torrada’ de abacate”, sugere Alison. Você pode assar as fatias na torradeira elétrica ou no forno elétrico com um fio de azeite.
Com uma despensa bem abastecida e alguns alimentos básicos à mão, comer naturalmente sem glúten logo se torna algo automático, diz Alison. “É muito mais fácil do que a maioria das pessoas imagina.”
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