THE NEW YORK TIMES – Quem está na casa dos 50 anos frequentemente escuta que é normal queimar menos calorias com a idade. Mas será que isso é verdade?
Bem, você pode pensar em queimar calorias como a “etapa um de estar vivo”, diz Herman Pontzer, professor de antropologia evolutiva da Duke University. Os alimentos fornecem ao corpo o combustível de que ele precisa para se manter saudável, diz ele.
Sua idade – entre vários outros fatores – pode ter um grande efeito sobre a quantidade de calorias necessárias para manter o peso e as funções básicas de seu corpo, explica Pontzer e outros especialistas.
Aqui está o que você deve saber:
Como sua idade afeta as calorias que você queima
O tamanho do seu corpo é o fator mais importante que afeta suas necessidades calóricas, diz Pontzer. “Quanto maior você for, de mais calorias você precisa”. Mas seu estágio de vida também é crucial, acrescenta.
Os bebês e as crianças, por exemplo, precisam de menos calorias do que os adultos simplesmente porque são menores. Mas, quando você calcula quantas calorias eles usam em relação ao tamanho do corpo, na verdade é mais do que os adultos usam, porque estão crescendo e se desenvolvendo, comenta Pontzer.
Ser mais ativo fisicamente também aumenta o número de calorias queimadas, conta Anna Maria Siega-Riz, professora de nutrição e reitora da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts Amherst. Ela foi a principal autora de um relatório de 2023 das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina que estimou as necessidades calóricas das pessoas nos Estados Unidos e no Canadá.
De acordo com esse relatório, um homem de 40 anos, inativo, com 90 quilos, precisaria de cerca de 2.700 calorias por dia para manter seu peso e suas funções corporais básicas. Mas se ele fosse um atleta que treina algumas horas por dia, precisaria de cerca de 3.500 calorias por dia.
O mesmo relatório estimou que, a partir dos 19 anos de idade, as necessidades calóricas “diminuem” um pouco a cada ano – cerca de 11 calorias por ano para os homens, e sete para as mulheres, segundo Susan Roberts, reitora associada sênior de pesquisa básica da Dartmouth Geisel School of Medicine.
Uma mulher com cerca de 75 quilos e que caminha de 60 a 80 minutos por dia, por exemplo, precisaria de 2.450 calorias por dia aos 20 anos; aos 60 anos, no entanto, esse número cairia para 2.150 e, aos 80, para 2.000.
Essa queda na queima de calorias relacionada à idade geralmente é mais perceptível a partir dos 60 anos, observa Roberts, possivelmente se manifestando em ganho de peso ou em um apetite menos robusto.
À medida que envelhecemos, tendemos a perder músculos e ganhar gordura, o que queima menos calorias, diz ela. E o cérebro – o tecido metabolicamente mais ativo do corpo – diminui naturalmente de tamanho e requer menos energia, acrescenta.
Também é comum que as pessoas se tornem menos ativas fisicamente à medida que envelhecem, reduzindo ainda mais o número de calorias que queimam por dia, lembra Siega-Riz.
Você pode estimar suas próprias necessidades calóricas usando uma calculadora online. Lembre-se de que essas calculadoras podem fornecer apenas uma visão geral do que você deve consumir. Suas necessidades reais variam de acordo com suas atividades diárias, genética e outros fatores, alerta Siega-Riz.
Se estiver se perguntando se está consumindo a quantidade certa, a melhor maneira de verificar é se pesar de vez em quando, avisa Siega-Riz. Se o seu peso estiver relativamente estável, então você está ingerindo um número adequado de calorias.
Mas, para algumas pessoas, o foco excessivo na balança pode criar ou piorar a ansiedade em relação à comida e ao peso, ressalta Siega-Riz, portanto, pese-se apenas com a frequência que lhe for confortável.
O que queimar menos calorias significa em relação aos seus hábitos alimentares
A boa notícia é que você provavelmente não precisará contar muitas calorias à medida que envelhece, pois seu apetite deve diminuir naturalmente para atender às suas necessidades, disse Pontzer.
Mas, à medida que você envelhece, é importante certificar-se de que está obtendo o equilíbrio certo de nutrientes, informa Roberts.
Por exemplo, pesquisas sugerem que, a partir dos 50 anos, seu corpo precisa mais de determinados nutrientes, como cálcio, vitamina B6, vitamina D e proteína, embora você provavelmente esteja ingerindo menos calorias diárias em geral.
Por causa disso, diz Siega-Riz, você precisará dedicar mais do seu orçamento diário de calorias a alimentos que lhe ofereçam um melhor custo-benefício em termos de nutrientes – frutas, legumes, grãos integrais e fontes magras de proteína.
Roberts concorda. Quando você está na faixa dos 20 e 30 anos, explica ela, “você ainda pode ter calorias sobrando para comer chocolate, cerveja ou um pedaço de bolo”. Mas se você está na casa dos 80 anos e consome apenas cerca de 1.500 calorias por dia, há menos espaço para guloseimas, nota.
Roberts acredita que é aconselhável que os idosos tomem um suplemento multivitamínico para ajudar a preencher as lacunas nutricionais. Mas, mesmo assim, uma boa dieta ainda é necessária para garantir que você esteja recebendo outros nutrientes importantes, incluindo proteínas, fibras e compostos saudáveis à base de plantas, diz ela.
