THE NEW YORK TIMES – Quando o assunto é exercício, há uma diferença entre o que é ideal e o que é possível. Talvez em um mundo perfeito você conseguisse dedicar uma hora por dia ao condicionamento físico, com um programa bem ajustado de treinamento de força e cardio. No mundo real é mais complicado. Mas tudo bem, dizem os especialistas: até mesmo as sessões de exercício mais curtas podem trazer benefícios à saúde.
“Com certeza existem maneiras ‘ideais’ de treinar”, diz Barb Puzanovova, personal trainer e especialista em mudança de comportamento em Nashville, Tennessee, “mas você pode sentir maior mobilidade, sono melhor, mais força e aumento da densidade óssea com exercícios mais curtos e simples”.
Confira como aproveitar ao máximo seu tempo de exercício – mesmo que você tenha apenas 15, 20 ou 30 minutos.
Foque no treinamento de força
Jessie Mundell, instrutora de fitness em Ontário, afirma que prioriza o treinamento de resistência quando o tempo está curto. “O treino de força é muito eficaz para elevar a frequência cardíaca, reduzi-la um pouco durante os períodos de descanso e depois aumentá-la de novo”, disse ela.
Uma análise de 2021 com 45 estudos sobre treinamento em circuito de resistência descobriu que esse tipo de treino não apenas aumentou a massa muscular e a força, mas também melhorou vários marcadores importantes da aptidão cardiorrespiratória, especialmente entre pessoas que eram novatas nos exercícios físicos.
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Preste atenção aos principais padrões de movimento
“Trabalhar os movimentos que você faz na vida cotidiana proporciona melhor consciência espacial, coordenação e força geral, o que reduz a chance de você se machucar”, comenta Joe Holder, personal trainer em Nova York. (Se você estiver grávida ou tiver uma lesão ou algum problema de saúde, verifique com seu médico quais exercícios são mais seguros).
- Agachamento
Os exercícios de agachamento envolvem flexão dos quadris, joelhos e tornozelos e podem fortalecer os quadríceps, os glúteos e vários pequenos músculos estabilizadores ao redor das articulações em atividade. Eles ajudam você em uma atividade diária essencial: sentar e levantar. Entre os exemplos estão o agachamento tradicional (usando pesos ou apenas o peso do corpo), o agachamento de sumô (com as pernas mais afastadas) e o afundo (para frente, para trás e para as laterais).
- Hinge
Com esse movimento, você mantém as costas retas enquanto flexiona os quadris, seja no levantamento terra, na ponte de glúteos ou no balanço de kettlebell. O foco aqui está nos glúteos e isquiotibiais, mas as costas e o core também recebem atenção. Esses tipos de exercícios ajudam você a se curvar com segurança, pegar coisas pesadas e colocá-las de volta no lugar, diz Mundell.
- Empurre
Aqui estamos falando de flexão, supino, desenvolvimento de ombros e push press. Seja empurrando vertical ou horizontalmente, os movimentos de empurrar podem fortalecer peito, ombros, tríceps e a parte superior das costas.
- Puxe
Esses movimentos, como remadas de todos os tipos, flexões e barras fixas, são excelentes para melhorar a postura. Eles ajudam a fortalecer as costas, o manguito rotador e até mesmo as mãos. Se seu objetivo é passar o dia com menos dores nas costas, diz Holder, os exercícios de puxar são fundamentais.
- Core
Sua melhor opção é ter um cardápio de exercícios básicos e misturá-los: pranchas e flexões, claro, mas também lenhador, cão-pássaro e caminhada do fazendeiro. “Para construir um core mais forte, você precisa desafiar os músculos abdominais com movimentos variados”, diz Mundell.
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Experimente os supersets
Os supersets – quando você passa rapidamente de um exercício de um grupo para outro de outro grupo, sem fazer pausa – deixam o treino curto mais eficiente e desafiador. Escolha um exercício de cada categoria acima (escolha dois para o core) e os agrupe em três pares. Por exemplo:
- Superset 1: Agachamento e flexão
- Superset 2: Ponte de glúteos e remada com um braço
- Superset 3: Lenhador e cão-pássaro
Faça cada exercício por 45 segundos a 1 minuto, ou por 8 a 12 repetições. Faça o segundo exercício imediatamente depois do primeiro para manter a frequência cardíaca elevada e, em seguida, faça uma pequena pausa antes de repetir o superset ou avançar para o próximo. Tente completar pelo menos duas rodadas de cada superset.
Aqueça antes e alongue depois – se quiser
Puzanovova observa que é uma boa ideia fazer um breve aquecimento antes, para aumentar a frequência cardíaca e se preparar para alguns dos movimentos mais desafiadores. Experimente 3 a 5 minutos de marcha ou corrida sem sair do lugar para aumentar a frequência cardíaca, rotação dos ombros e quadris para aquecer as articulações e agachamentos e afundos com peso corporal para se preparar para o treino com pesos.
Mas “se o aquecimento for uma barreira mental ou de tempo, comece o treino de imediato e faça a primeira rodada do superset com um peso mais leve”, orienta Mundell.
Se você gosta de se alongar depois do exercício, vá em frente, acrescenta ela. “Mas você também pode pular essa parte”.
Depois de algumas semanas, avalie como você está se sentindo: seu corpo está menos rígido? Está um pouco mais fácil colocar um objeto na prateleira mais alta? Você está percebendo melhorias no sono ou nos níveis de estresse e de energia? Então você está no caminho certo, afirma Puzanovova.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
