THE NEW YORK TIMES – Quando bem-feito, o exercício físico pode ser um verdadeiro remédio. Mas, se você seguir as orientações erradas, poderá facilmente se lesionar. Veja o caso do abdominal: antes considerado o padrão ouro dos exercícios para o core, agora sabemos que ele pode piorar a dor lombar.
A cultura do fitness está repleta desses equívocos, devido à constante evolução da ciência e dos influenciadores do fitness que compartilham dicas com base em “anedotas e histórias de academia”, diz Brad Schoenfeld, professor de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York. “Uma vez que essas opiniões são disseminadas para o público e se consolidam, elas são difíceis de mudar.”
Mais de uma dúzia de especialistas em condicionamento físico compartilharam os mitos que ouvem com mais frequência entre seus clientes e pacientes e que gostariam de poder desmascarar.
Mito 1: Você deve se alongar antes de se exercitar
Se você teve aulas de ginástica no ensino médio, provavelmente foi instruído a passar alguns minutos se alongando antes de se exercitar. Mas pesquisas recentes descobriram que o alongamento antes do exercício é ineficaz para evitar lesões e pode trabalhar contra você. Isso ocorre porque alongar um músculo por mais de 90 segundos diminui temporariamente sua força.
“Você enfraquece transitoriamente todos os grupos musculares que está tentando treinar”, informa Josh Goldman, diretor associado do Center for Sports Medicine da UCLA Health.
Se você realmente gosta da sensação de se alongar antes da atividade física, não mantenha o alongamento por muito tempo, orienta Goldman.
Para uma preparação mais eficaz para o exercício, experimente um aquecimento dinâmico – uma série de exercícios ativos que fazem o sangue fluir e tensionam suavemente os músculos. Guarde o alongamento para um outro momento, aconselha ele. “Gosto de dizer às pessoas que o façam antes de dormir”, pois isso dá aos músculos tempo para se recuperar antes de se movimentar novamente.
Mito 2: Você precisa levantar pesos pesados para construir músculos
Não é verdade, afirma Schoenfeld, que estuda o crescimento muscular. Um conjunto significativo de pesquisas agora mostra que levantar pesos relativamente leves em séries de 30 repetições, por exemplo, é tão eficaz para desenvolver músculos e força quanto levantar pesos que parecem mais pesados em séries de cinco a 12 repetições. É uma questão de preferência pessoal.
Mas não evite pesos pesados por medo de que eles o façam “aumentar de volume”, observa Jacob Sellon, médico de medicina esportiva da Mayo Clinic. “Na verdade, é preciso muito esforço” para construir músculos de Popeye, diz ele. “Isso não acontece apenas com o típico treinamento de força”.
Mito 3: Correr destrói seus joelhos
Pesquisas desmascaram a noção de que correr aumenta o risco de osteoartrite e até sugerem que ela pode proteger os joelhos contra essa doença. De fato, não se movimentar aumenta o risco de desenvolver osteoartrite, juntamente com a idade, o peso e a genética.
Durante anos, os especialistas pensaram que “nossos joelhos eram como pneus – se você dirige muito o carro, queima a banda de rodagem do pneu”, compara Goldman. “Isso não é verdade, porque nosso corpo é dinâmico” e nossas articulações podem se regenerar, especialmente quando estamos regularmente ativos.
Mas a corrida pode definitivamente causar dor ou lesão no joelho se você treinar de forma muito agressiva, afirma Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery em Nova York. Metzl chama isso de “violar a regra dos dois” – correr muito rápido ou muito longe, muito cedo. “Aumente lentamente”, orienta ele. E se começar a sentir dor no joelho, consulte um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível.
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Mito 4: Caminhar é suficiente para mantê-lo em forma com a idade
A caminhada é popular entre os mais velhos por um bom motivo: foi demonstrado que ela reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, bem como o risco de morte prematura. E é muito fácil de fazer.
Mas a caminhada por si só não é suficiente para manter a forma à medida que você envelhece, observa Anne Brady, professora associada de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Norte-Greensboro. A partir dos 30 anos, a massa muscular diminui progressivamente, conta ela. Portanto, também é necessário concentrar-se no treinamento de força.
“As pessoas podem realizar atividades diárias com uma quantidade mínima de condicionamento cardiovascular”, informa ela. “Mas quando não têm a força ou a potência muscular para realizar as atividades diárias, é quando perdem a independência.”
Complemente as caminhadas com pelo menos duas sessões de 20 minutos de treinamento de força toda semana.
Mito 5: Corredores e ciclistas não precisam treinar a parte inferior do corpo
Amanda Katz, treinadora certificada de força e corrida na cidade de Nova York, conta que muitas vezes teve que convencer os clientes que correm ou andam de bicicleta de que eles também precisam treinar a parte inferior do corpo.
Bater na calçada ou empurrar os pedais fortalece a parte inferior do corpo, mas não o suficiente para estimular um crescimento muscular significativo, explica ela.
Um regime de treinamento de força pode melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de lesões, além de torná-lo um corredor ou ciclista mais forte.
Mito 6: As modificações são para iniciantes
Optar por fazer uma versão menos extenuante de um exercício – por exemplo, uma flexão ou prancha com os joelhos no chão – não significa que você seja fraco ou novato ou que esteja retrocedendo, ressalta Stephanie Roth-Goldberg, assistente social clínica e terapeuta em Nova York que trabalha com atletas. É um sinal de que você está ouvindo seu corpo e mantendo-o seguro.
“Nossos corpos exigem coisas diferentes em dias diferentes”, comenta ela. “Modificar os exercícios nos ajuda a trabalhar a forma e a conexão mente-corpo.”
Mito 7: Você precisa dar 10 mil passos por dia para ser saudável
Não é verdade. Os cientistas do exercício desmascararam esse mito anos atrás, mas muitos ainda o veem como referência de boa saúde, diz Cedric Bryant, presidente e diretor científico do American Council on Exercise
O mito remonta à década de 1960, quando um fabricante japonês de relógios produziu em massa um pedômetro com um nome que se traduzia em “medidor de 10 mil passos”. “Infelizmente, o mito ganhou vida própria, porque a pesquisa claramente não confirma que haja algo mágico nessa meta”, avisa Bryant.
As pesquisas mais recentes sugerem que os benefícios para a saúde da caminhada parecem se estabilizar em torno de 7.500 passos, mas mesmo apenas 4.000 passos por dia podem reduzir o risco de morte por qualquer causa.
Mito 8: Tomar um banho de gelo após um treino intenso melhora a recuperação
Mergulhar em uma banheira com gelo após um treino difícil pode parecer uma proteção contra lesões, pois ajuda a reduzir a inflamação. Mas há um problema com isso.
“Nem toda inflamação é uma inflamação ruim”, informa Goldman. Se você entrar em uma banheira de gelo após cada treino, você retardará ou interromperá o processo de reparo. Quando se exercita, você cria uma inflamação útil ao estressar estrategicamente os músculos e, à medida que o corpo se recupera, ele se fortalece, diz ele.
Se quiser cuidar de uma lesão específica após um treino, Goldman recomenda colocar gelo na própria lesão ou esperar um dia antes de dar um mergulho frio, para dar aos músculos tempo para iniciar o processo de reparo.
A mesma regra se aplica aos analgésicos de venda livre: como eles são anti-inflamatórios, você deve tomá-los após o treino somente se estiver tratando de uma lesão. Caso contrário, você corre o risco de prejudicar seu treinamento.
“A imersão em água fria é uma ferramenta anti-inflamatória muito boa, mas é preciso usá-la em um momento em que você realmente queira evitar a inflamação e não como uma prescrição após cada treino”, descreve Goldman.
Para a recuperação geral após um treino, as pesquisas sugerem que as saunas podem ser mais seguras e eficazes.
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