Quando foi a última vez que você fez um sprint?
Estou falando de sprint de verdade, para valer, até a linha de chegada.
Para muitos de nós, já faz um tempo. Talvez desde o ensino médio. Em quase todas as cidades, é fácil encontrar corridas de 5k, 10k, meias-maratonas ou até mesmo maratonas. Mas é muito menos provável que você encontre pistas para correr 100, 200 ou 400 metros rasos (embora elas existam).
Um dos motivos pelos quais muitos adultos evitam sprints é o medo de lesões passadas (ou possíveis lesões futuras). Outro motivo, claro, é a dificuldade, porque os sprints muitas vezes nos deixam sem ar.
Mas a ideia é que seja difícil mesmo. Correr a toda velocidade cobra muito esforço dos nossos sistemas físicos, o que, quando feito com segurança, nos deixa mais fortes, mais resistentes e em melhor forma.
Por que fazer sprint?
Em poucas palavras, sprint é correr na sua velocidade máxima – ou quase. “É um dos movimentos que oferece melhor relação custo-benefício”, diz Matt Sanderson, diretor da marca de fitness Soflete.
O sprint ajuda a construir e manter as fibras musculares de contração rápida. A manutenção dessas fibras ajuda a evitar escorregões e quedas, que são a principal causa de lesões em pessoas idosas.
Como o sprint envolve muitos músculos, “ele é muito bom para manter a massa muscular e evitar a perda muscular com a idade”, informa Christopher Lundstrom, professor de cinesiologia da Universidade de Minnesota que estuda esportes e ciência do exercício.
Vários estudos pequenos também sugerem que o sprint é melhor para manter e aumentar a densidade óssea do que a corrida de resistência.
No entanto, a corrida em ritmo acelerado só deve ser realizada depois de um aquecimento completo, independentemente do seu nível de condicionamento físico, pois pode causar distensões musculares e até lesões graves, como ruptura do tendão de Aquiles. Se você tiver alguma preocupação com lesões ou problemas de saúde, converse com seu médico primeiro.
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Se você tem um corpo mais robusto e está com medo da pressão nos ossos ou nas articulações, Sanderson recomenda começar com exercícios de menor impacto, como empurrar o trenó no treino funcional, para aumentar a força e desenvolver o condicionamento antes de tentar o sprint.
“Passe um tempo preparando os músculos”, disse ele. “Pule corda ou então faça exercícios na piscina”.
Por fim, lembre-se de que “velocidade máxima” é um termo relativo. Se você chegou a correr 100 metros rasos em 12 segundos décadas atrás, ajuste suas expectativas. Cada atleta é diferente, mas aqui estão algumas dicas gerais para você correr com segurança.
Comece devagar
Mesmo que o objetivo final seja correr bem rápido, é importante começar devagar. Não faz sentido correr 100 metros rasos logo de cara.
“Se você não deu sprints recentemente, talvez seja uma boa ideia correr só um pouco mais rápido que o de costume”, orienta Lundstrom. Em seguida, “tente correr um pouco mais forte para, aos poucos, chegar a um sprint de verdade”.
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Aumente a intensidade
Os especialistas também sugerem “sprints progressivos” no meio da corrida normal, para você ir trabalhando até alcançar a velocidade máxima. Escolha um ponto para começar a aumentar a intensidade da corrida a cada 10 metros, até chegar a um esforço em que seja difícil correr e falar ao mesmo tempo. A partir daí, diminua a intensidade a cada 10 metros até voltar ao seu ritmo normal de corrida.
Se você não tiver o hábito de correr, tente fazer sprints progressivos como um exercício independente, repetindo cada sprint algumas vezes.
Estabeleça um tempo de referência
Ao começar nos sprints, a primeira coisa que você deve fazer é definir um tempo de referência para determinada distância. Não é para você ter com que se gabar: é para você ter uma ferramenta para estruturar seus treinos.
Comece com uma distância entre 40 e 60 metros. Faça alguns sprints e anote seu melhor tempo.
Use seu limiar
Quando tiver um tempo de referência, use-o para planejar seus treinos. Uma rotina fácil, segundo Sanderson, é correr vários sprints na distância escolhida, tentando se manter dentro de uma determinada faixa do tempo de referência. Ele chama essa faixa de “limiar percentual”.
Os limiares variam de acordo com cada atleta, mas, para alguém com alto nível de condicionamento físico, 5% é uma boa medida. Outras pessoas podem ter como meta 10%.
Se você leva 7 segundos para correr 40 metros, um limiar de 10% é 7,7 segundos. Então, continue repetindo esse sprint (com alguns minutos de caminhada fácil no meio) até correr mais devagar do que cerca de 8 segundos e, em seguida, pare o treino.
No início, talvez você só consiga fazer uns poucos sprints. Mas, à medida que ganhar força e velocidade, você vai perceber que sua capacidade de manter o ritmo também vai aumentar.
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Fique longe das pistas de corrida – no começo
Embora você possa sentir a tentação de pegar seu tênis de corrida e ir para a pista mais próxima, Sanderson recomenda não começar em uma superfície emborrachada, pois esse tipo de pista pode aumentar o risco de lesões.
“Seu desempenho provavelmente vai melhorar”, comenta ele sobre correr em uma pista de atletismo. “Mas essas superfícies exigem mais dos tendões de Aquiles e da panturrilha”.
Ele recomenda começar com os sprints na grama natural ou sintética. A partir daí, você pode passar para o asfalto e, finalmente, para as pistas emborrachadas de que você se lembra da época do ensino médio.
Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU
