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Como salvar seu dia depois de uma noite mal dormida?

Você precisará se ajustar às suas deficiências (e tirar um cochilo na hora certa)

Por Dana G. Smith

THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Você precisará se ajustar às suas deficiências (e tirar um cochilo na hora certa).

A maioria de nós sabe que dormir bem é um pilar da boa saúde, assim como exercícios e nutrição. E, no entanto, a maioria de nós já teve uma noite (ou muitas noites) em que tudo deu errado.

Se você dormiu pouco numa noite, o segredo para melhorar sua qualidade é dormir, simples assim. Foto: Kenji Honda/Estadão/Divulgação

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Talvez você tenha ficado fora até tarde e tenha dormido apenas seis horas, em vez das sete a nove horas recomendadas. Talvez seu cérebro acelerado não parasse e você acordasse a cada hora, de hora em hora. Ou talvez você tenha perdido uma noite inteira de descanso por causa de um prazo.

Seja qual for o cenário, uma noite de sono ruim pode arruinar o dia seguinte. Veja a seguir como a privação de sono afeta você e como atenuar as consequências.

Seu cérebro sonolento

Pesquisas mostram que, quando as pessoas são privadas de sono, elas têm tempos de resposta mais lentos, tomada de decisões prejudicada, dificuldade de prestar atenção e memória pior. As pessoas também têm maior probabilidade de se sentirem ansiosas, deprimidas e antissociais.

Os cientistas geralmente observam esses efeitos em estudos em que forçam as pessoas a ficarem acordadas por 24 horas, mas Eti Ben Simon, cientista pesquisador do Center for Human Sleep Science da Universidade da Califórnia, em Berkeley, disse que se você “simplesmente tirar uma ou duas horas por algumas noites, você acaba vendo o mesmo padrão aparecer”.

No cérebro, essas mudanças aparecem como menos atividade no córtex pré-frontal, que é responsável pelo planejamento, tomada de decisões e outras funções executivas. Ao mesmo tempo, há mais atividade na amígdala, uma área do cérebro envolvida em sentimentos de medo e ansiedade.

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A privação de sono também pode aumentar o sistema nervoso simpático, que controla a resposta de “lutar ou fugir”, fazendo com que nos sintamos estressados e nervosos. “Nossa pressão arterial, a resposta da frequência cardíaca e a resposta do cortisol, todos esses componentes do sistema nervoso simpático” aumentam sem o sono, disse o Dr. Ben Simon.

Como dissipar a névoa

Para atenuar esses efeitos, a recomendação número um dos especialistas é tirar um cochilo. Além de ajudá-lo a se sentir menos sonolento, isso pode melhorar seu desempenho em muitos dos processos cognitivos que são prejudicados pela falta de sono.

Para evitar a “inércia do sono” que algumas pessoas sentem depois de cochilar, tente limitar-se a 30 minutos. “Talvez você nem sinta que adormeceu”, disse Kelly Baron, professora de medicina familiar e preventiva da Universidade de Utah, que trata de distúrbios do sono. “Mas até mesmo um pouco desse sono leve pode ajudar seu cérebro a descansar um pouco e aumentar seu desempenho.”

A cafeína também pode aumentar o estado de alerta e a cognição. No entanto, não exagere: o excesso de cafeína pode fazer com que as pessoas se sintam ansiosas e nervosas, além de aumentar a frequência cardíaca - tudo isso você já deve estar sentindo por causa da falta de sono.

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Foi demonstrado que o exercício regular neutraliza as consequências da perda de sono para a saúde a longo prazo, e há algumas evidências de que ele também melhora o desempenho imediatamente após uma noite de sono ruim. Um pequeno estudo de 2022 descobriu que estudantes universitários que se exercitaram após uma noite de privação total de sono tiveram um desempenho melhor em um teste de controle cognitivo do que aqueles que não se exercitaram.

Expor-se à luz natural e brilhante é outra maneira de aumentar o estado de alerta, disse Soomi Lee, professora associada de desenvolvimento humano e estudos familiares da Penn State University. Para obter os benefícios da luz e dos exercícios, ela sugeriu fazer uma caminhada ao longo do dia.

Fazendo o controle de danos

Embora essas estratégias possam ajudar, elas não compensarão completamente os efeitos de uma noite de sono ruim. Se possível, faça alguns ajustes em seu dia para ajudá-lo a evitar erros graves.

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Em primeiro lugar, se você passou a noite em claro, não pegue o volante. “Se você ficou acordado a noite toda, seu desempenho é tão ruim quanto se você estivesse legalmente bêbado”, disse Kenneth P. Wright Jr., professor de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado, em Boulder, que estuda o sono.

No que diz respeito ao trabalho, o Dr. Baron recomendou que você dê a si mesmo mais tempo para concluir as tarefas e evite realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Você também pode programar seu dia de acordo com seu ritmo circadiano. Para a maioria das pessoas, a energia aumenta naturalmente no meio da manhã, diminui no início da tarde e volta a aumentar no final da tarde ou no início da noite. “Faça as tarefas mais difíceis quando estiver se sentindo um pouco melhor”, disse ela. “E quando você tiver essa calmaria, que será ainda pior quando você estiver sem sono, tente fazer algo que seja um pouco menos desgastante do ponto de vista cognitivo.”

Se possível, evite ter conversas importantes ou pesadas, pois a falta de sono pode deixá-lo mais irritado e emocionalmente reativo. Os especialistas também recomendaram não fazer grandes mudanças na vida ou nas finanças. “Você pode não ser capaz de elaborar uma estratégia eficaz sobre todas as informações necessárias para tomar uma decisão”, explicou o Dr. Wright.

Dito isso, a única cura real para uma noite de sono ruim é ter uma boa noite de sono na noite seguinte.

“A solução mágica para a perda de sono”, disse o Dr. Ben Simon, “é dormir”.

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