THE WASHINGTON POST - Em tempos de hiperconexão com a internet, pode ser difícil desviar o olhar do seu celular e administrar sua vida enquanto eventos terríveis estão acontecendo. A guerra entre Israel e o grupo terrorista Hamas, por exemplo, que começou em 7 de outubro, já ultrapassa os 5 mil mortos - e as imagens e vídeos com violência explícita dos dois lados do conflito inundaram as redes sociais.
É importante manter-se informado, engajado e até mesmo indignado. Mas também é necessário prestar atenção aos nossos próprios limites e à nossa saúde mental, fazendo pausas, procurando sinais de esgotamento, conectando-se com nossas famílias e consumindo notícias da maneira mais inteligente possível.
Isso significa estabelecer algumas regras básicas para o principal portal que nos conecta à tragédia ininterrupta: nossos celulares.
Dê a si mesmo permissão para fazer uma pausa
Não há problema algum em pausar a desgraça e se envolver com sua vida, quer isso signifique sair com as crianças ou simplesmente se perder no lado bobo do TikTok. Isso é necessário para a saúde mental de todos.
“É muito importante que nos demos permissão para estabelecer limites em relação ao nosso consumo de notícias e redes sociais”, diz Kristen Choi, professora assistente de política e gestão de saúde na UCLA e enfermeira psiquiátrica que trabalha com crianças e adultos. “Esse fluxo constante de imagens e conteúdos traumáticos pode realmente desgastar nossa mente.”
Muitas pessoas já estavam exaustas por causa da pandemia, diz Choi, e suas reservas para enfrentar e lidar com o estresse são baixas. Depois, a guerra entre Ucrânia e Rússia trouxe de volta a enxurrada de notícias negativas. Essa é uma receita para a ansiedade e a depressão.
Além disso, a exposição constante à violência e às notícias ruins pode distorcer nosso pensamento. Isso pode fazer com que as pessoas tenham uma visão negativa do mundo. Choi diz que isso pode fazer com que as pessoas vejam tudo em termos absolutos - por exemplo, pensar que se elas fizerem uma pausa nas notícias significa que não se importam com o assunto.
Por fim, pode levar as pessoas a pensar que os piores resultados possíveis acontecerão, o que é conhecido como catastrofização.
Reserve um tempo para o autocuidado
Uma pausa não é apenas alguns minutos longe da rede social. Comece com intervalos reais de pelo menos 30 minutos a uma hora para que seu cérebro tenha tempo de se acalmar do que estava assistindo ou lendo. Se possível, aumente os períodos de tempo, de preferência ao longo do dia, com um intervalo maior antes de dormir - pelo menos 30 minutos.
A maneira como você gasta o tempo que não é de rolagem de tela é tão importante quanto lembrar-se de usá-lo. O ideal é deixar o telefone de lado e fazer uma pausa tecnológica, mas se a sua maneira ideal de relaxar é assistir à Netflix, tudo bem também - basta ativar o modo “não perturbe” do telefone.
Choi recomenda usar seu tempo para fazer algumas atividades conhecidas por ajudar a reduzir o estresse (também conhecidas como autocuidado), incluindo exercícios, atenção plena e meditação, escrever um diário, dedicar-se a hobbies e outras atividades de que goste, passar tempo com a família e os amigos ou fazer atividades baseadas na fé, se for praticante.
Para meditação guiada, experimente aplicativos dedicados, como o Headspace ou o Calm (verifique as avaliações gratuitas e pergunte se o seu empregador oferece um desconto), ou encontre qualquer uma das excelentes ofertas no YouTube.
Filtre o conteúdo gráfico da rede social
Se estiver consumindo notícias por meio de redes sociais, você pode alterar suas configurações para tentar bloquear o máximo possível de conteúdo gráfico. O fato de não ver esses vídeos ou fotos não significa que você não esteja envolvido ou não se importe com um assunto, e ainda haverá muito conteúdo sobre ele que não inclua recursos visuais. Você pode ajustar as configurações de filtro no Facebook, Instagram, Pesquisa do Google, YouTube e WhatsApp.
Mude seus hábitos de notícias
Os mesmos truques usados para evitar a desinformação podem ajudá-lo a acompanhar as notícias de uma forma mais saudável. A desinformação, como a propaganda, é projetada para chamar sua atenção e provocar emoções fortes, o que pode contribuir para qualquer ansiedade que você já esteja sentindo.
Em vez disso, prefira fontes confiáveis e use ferramentas para ver uma variedade de conteúdo com maior probabilidade de ser verificado. Se você puder esperar, opte por histórias mais detalhadas no final do dia em vez de atualizações menores constantes. Evite usar apenas a rede social para obter notícias, mas, se o fizer, siga fontes e pessoas que contribuam para sua compreensão de um problema, em vez daquelas que apenas geram mais indignação.
A receita de como consumir notícias será diferente para cada pessoa. Algumas pessoas acham útil se aprofundar em um tópico e reunir o máximo possível de antecedentes ou histórico em vez de apenas reagir a uma manchete sensacionalista ou a clipes rápidos de notícias a cabo. Outros podem preferir a conclusão principal de uma notícia sem detalhes perturbadores. Seja em podcasts ou no TikTok, descubra o que é menos cansativo para você.
Ative os limites de tempo de tela
Anos atrás, as grandes empresas de tecnologia lançaram recursos para lidar com as crescentes preocupações sobre o excesso de tempo de tela e o “vício” em smartphones. As configurações eram uma tentativa de acalmar os críticos das empresas que haviam criado os produtos que as pessoas não conseguiam largar. As opções ainda estão disponíveis, embora um pouco esquecidas. Este é um ótimo momento para ativá-las.
As configurações variam, mas você pode configurar seu Android ou iPhone para permitir apenas determinadas quantidades de tempo para aplicativos individuais ou fazer com que você possa usar o telefone apenas para coisas essenciais, como comunicação com membros da família, dependendo da hora do dia.
Os aplicativos mais populares também adicionaram algumas de suas próprias configurações semelhantes. O Facebook tem recursos de gerenciamento de tempo em seu aplicativo móvel. Abra o Facebook em seu telefone ou tablet e toque no ícone que se parece com três linhas no canto inferior. Role para baixo e toque em Configurações e privacidade → Configurações → Seu tempo no Facebook (na seção Preferências).
No Instagram, acesse seu perfil, clique no mesmo ícone de três linhas e selecione Sua atividade. Toque em Tempo gasto e você encontrará configurações para definir lembretes para fazer uma pausa ou para definir limites diários de tempo para o uso do aplicativo.
E no TikTok, vá para Configurações e privacidade e toque em Tempo de tela. Você pode definir um limite de tempo para o uso do aplicativo, programar lembretes de pausa e sono e obter atualizações sobre seu uso.
Converse com seus filhos
Seus filhos podem não estar assistindo ou lendo as notícias, mas as informações chegam até eles, especialmente quando se trata de coisas assustadoras que aconteceram com outras crianças.
Eles também podem se deparar com isso nas redes sociais. Cuidar de si mesmo é fundamental para garantir que eles consigam processar suas próprias emoções e pode ajudar a garantir que você esteja disponível para eles quando precisarem. Tire um tempo do seu próprio consumo para conversar com eles sobre o que podem estar ouvindo ou vendo.
Você pode ficar tentado a tentar impedi-los de ver qualquer publicação sobre notícias perturbadoras, mas se eles tiverem idade suficiente para ter seus próprios dispositivos ou amigos com dispositivos, provavelmente verão de qualquer maneira. Em vez disso, use as configurações de rede social acima para bloquear conteúdo gráfico e permita que eles busquem informações e tirem suas próprias conclusões.
Ao conversar com eles, seja honesto e direto, mas adequado à idade, e certifique-se de que eles se sintam seguros, tranquilizando-os, mesmo que você não tenha certeza de que tudo ficará bem.
Seja econômico com as notificações
Elas são uma das melhores e das piores partes dos smartphones. Quase todos os aplicativos têm opções de notificações de algum tipo, e seu telefone tem configurações para os diferentes tipos: silenciosas, altas, na sua cara, discretamente na parte superior da tela.
Examine todas as notificações que você recebe atualmente e desative as duplicadas, mantenha as que o deixam feliz (atualizações esportivas, mensagens diretas do Instagram) e desative as que o deixam estressado (qualquer coisa relacionada ao X, ex-Twitter, atualizações excessivas de notícias de última hora, Slack).
Visualize seu telefone em preto e branco
Nas configurações de acessibilidade do seu smartphone, há uma opção para deixar a tela em preto e branco em vez de colorida. Alguns estudos indicaram que ativar essa opção leva a menos tempo de tela e esse é um truque que a própria Choi usa.
Saiba quando pedir ajuda
Procure sinais de que você está esgotado ou sofrendo de ansiedade grave. Primeiro, considere se você está predisposto a reagir fortemente a um determinado problema. Qualquer pessoa que tenha lidado pessoalmente com um trauma semelhante no passado pode achar que publicações constantes e vívidas nas redes sociais sobre a guerra são desencadeadoras.
Tenha cuidado para não reprimir suas reações emocionais às notícias. Esse tipo de compartimentalização pode ser útil no curto prazo, mas Choi diz que você ainda precisa processar as emoções em algum momento ou correrá o risco de que elas venham à tona mais tarde de forma inesperada, afetando sua saúde mental.
Procure sinais de que sua saúde mental está sofrendo. Você está em um estado constante de ansiedade, com o coração acelerado mais do que o normal na maior parte do tempo ou uma sensação de pânico que não passa? Isso está afetando seus padrões de sono, sua dieta ou sua capacidade básica de cuidar de si mesmo? Está prejudicando seu trabalho ou afetando seus relacionamentos? Se for o caso, é hora de pedir ajuda.
Você pode começar conversando com amigos ou familiares de confiança e, em seguida, encontrar um terapeuta profissional.
“Não há problema em procurar ajuda”, diz Choi. “Não é um sinal de fraqueza.”
