O educador físico Gilberto de Almeida, do Sesc Belenzinho, em São Paulo, costuma receber os alunos que procuram as atividades esportivas da unidade com uma série de perguntas. Além do habitual e cordial “como vai você?”, ele também quer saber como estão a coluna, o joelho e o nível de intimidade que a pessoa tem com os exercícios físicos naquele momento.
Tudo isso é fundamental – embora alguns profissionais e alunos queimem essa etapa – para que ele possa traçar um plano de treinamento condizente com a condição física de cada um que o procura. E nisso está dosar a intensidade e o tipo de exercício mais recomendados para aquela pessoa.
É bastante comum que os alunos cheguem com a indicação de praticar exercícios de baixo impacto axial, ou seja, aqueles que geram menos “choque” nas estruturas do corpo, como ligamentos, articulações e ossos. Isso por conta de alguma lesão, desconforto ou dores. Ou apenas pela falta de atividade física.
“Os exercícios de baixo impacto são aqueles que não têm fase aérea. Na corrida há o momento em que os dois pés saem do chão, por isso há o impacto. Em uma caminhada, não”, explica Almeida, de forma didática.
Dessa forma, entram na lista de exercícios com mais impacto, ou maior trauma, futebol, vôlei, basquete, judô e pular corda, por exemplo. Já na lista dos que promovem menos choque ao corpo estão natação, hidroginástica, pilates, ioga, ciclismo e treinos de força, entre outros.
SEM ESTEREÓTIPOS
A escolha sobre qual praticar vai depender, como já foi dito, de uma avaliação médica ou de um profissional da área de educação física. E, ao contrário do que muitos pensam, a opção passa longe do fator idade – aquele estereótipo de que apenas a terceira idade deve fazer exercícios com menos impacto deve ser esquecido.
“Há idosos extremamente ativos que treinam em alta performance. E jovens com vários comprometimentos, e isso é cada vez mais comum. É uma questão individual mesmo”, diz o educador físico.
Com hérnia de disco na cervical, a bióloga e vendedora Bianca Lagame, de 43 anos, foi aconselhada pelo médico a procurar exercícios de força, sem muito impacto, aliados à caminhada na rua, também para auxiliar na perda de peso.
Há cerca de três meses, três vezes por semana, ela faz aulas online, ao vivo. São exercícios livres, sem o uso de pesos ou equipamentos. “Já faz tempo que não tenho crises (dores), mas fico com medo de fazer exercícios com mais impacto. Esses que faço são tranquilos. Não sinto dor”, diz Bianca, que antes praticava corrida e musculação. Ela conta que, apesar de ter começado na prática recentemente, já conseguiu bons resultados. “Eu faço no meu ritmo. Já melhorei a minha mobilidade e, segundo o médico, ganhei massa magra, que sempre foi a minha maior dificuldade.”
Bianca sabe que se exercitar nesse modo deve ter um prazo. Ela tem consciência, apesar do educador físico que ela acompanha dividir os treinos nos níveis iniciante, intermediário e avançado, que vai chegar a hora em que eles poderão não surtir mais o efeito que ela espera. Porém, se sentirá mais segura para, mais preparada, procurar outra atividade, como o pilates, que fez há tempos atrás.
INTENSIDADE
O pensamento de Bianca está correto. O médico fisiatra Erik Barone explica que os exercícios de menor trauma são indicados para quadros de artroses de quadril, joelho, quadril ou coluna. Mas que, nesses casos, eles farão parte de um plano de treinamento temporário.
“Eles são um primeiro estágio para fortalecer o paciente sem gerar um novo processo inflamatório. É uma fase de tratamento. Não significa que quem tem um problema de joelho nunca mais correrá. A corrida poderá, sim, ser indicada, quando o paciente sair da fase de agudização da doença”, explica.
Barone afirma que todo esse trabalho deve ser feito em conjunto com médico e educador físico (ou fisioterapeuta) e, claro, sempre respeitando os desejos e as aptidões do paciente.
O médico diz ainda que esse tipo de exercício também pode fazer parte de uma estratégia de treinamento, combinado com outros de maior intensidade. “Realizar o treinamento cardiorrespiratório dentro de uma piscina é, muitas vezes, muito mais rentável do que fora”, diz.
Os especialistas chamam a atenção para o fato de que o impacto, ao contrário do que muita gente pensa, não é um vilão. Ele é importante para preservar e melhorar a massa óssea, essencial na saúde dos ossos.
“Os alunos têm muitas dúvidas. É comum eles chegarem com um diagnóstico de osteopenia ou osteoporose e procurarem uma atividade na água, pensando em algo de muito baixo impacto, na qual não há um estresse de compressão, que é imprescindível para melhorar a massa óssea”, explica Almeida, educador físico do Sesc Belenzinho.
Júlio Serrão, coordenador do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), explica que, além da sobrecarga mecânica de um exercício, é preciso considerar a força que o próprio corpo gera quando os músculos se contraem.
“Em linhas gerais, o que acontece é que o exercício considerado de baixo impacto apenas gera forças externas baixas, mas têm forças internas altas. A sobrecarga, então, acaba sendo elevada, que é o que interessa em uma atividade física”, diz Serrão. O especialista afirma que a carga precisa ser aplicada na dose adequada para que o objetivo seja alcançado. “Gerar carga não é ruim. Elevá-la, com cuidado, vai gerar uma resposta biológica positiva. Em vez de carga alta ou baixa, deveríamos sempre pensar no ideal para cada pessoa.”
Como em toda a atividade física, os exercícios considerados de baixo impacto também devem ser iniciados aos poucos e ter uma evolução segura. “Nosso aparelho locomotor tem um nível de tolerância altíssimo. Fatores como sedentarismo, má alimentação e a pandemia trouxeram a ele um processo de desadaptação agressivo. É preciso colocá-lo no patamar que ele pode trabalhar”, diz Serrão.
Caso o limite que o corpo pode suportar caia, a carga deve ser ajustada por um profissional. E isso não significa que esse será o padrão dali por diante. Poderá haver, inclusive, ajustamentos diários – fatores como uma noite mal dormida ou uma má alimentação durante o dia poderão exigir uma menor sobrecarga no treinamento. Algo totalmente normal.
Serrão é entusiasta do que ele chama de “pot-pourri de sobrecargas”. O praticante pode, por exemplo, na mesma sessão de treinamento, praticar corrida, nadar e pedalar. “Isso evita que você concentre todo o peso em uma única estrutura do corpo”, diz. Porém, atente-se: essa estratégia não deve ser comparada com um triatlo, no qual o objetivo é testar limites e não aliviar cargas dentro de um treino. Os três exercícios devem ser executados em volumes pequenos.
Mobilidade de cintura escapular
Com a ajuda de um bastão ou de um pedaço de cabo de vassoura, esses movimentos melhoram a postura e promovem a mobilidade na região da cintura e dos ombros:
- Eleve o bastão na horizontal
- Eleve o bastão na vertical
- Faça a rotação do bastão em volta do tronco
- Eleve o bastão na parte inferior do corpo
- Faça de 8 a 12 repetições de cada movimento
Estabilização de tronco
Utilizando um colchonete, é possível fortalecer e estabilizar as regiões abdominal, lombar e pélvica.
- Fique em uma posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés)
- Faça a extensão de um braço à frente e da perna contrária atrás
- Mantenha o abdome contraído. Cabeça, braços, costas e quadril devem estar alinhados
- Faça de 8 a 12 repetições
Agachamento
Com o auxílio de uma cadeira, é possível fortalecer os membros inferiores.
- Fique sentado, com os pés paralelos na largura do quadril
- Coloque as mãos nos ombros e levante-se, com uma leve inclinação do tronco para frente
- Sente na cadeira lentamente
- Faça de 8 a 12 repetições
Flexibilidade
Esse exercício auxilia nas tarefas cotidianas, tornando-as mais fáceis e seguras.
- Sente-se no chão, estenda uma das pernas à frente e flexione um dos joelhos e o direcione para o solo
- Projete os dois braços para frente, em direção aos pés, e tente levar o abdome em direção à coxa
- Mantenha a coluna mais reta possível. Faça de forma relaxada
- Fique de 20 a 25 segundos
