Encarar subidas íngremes, manter a força para se equilibrar nos diferentes tipos de suporte e estabelecer um estado de concentração para seguir o caminho definido até alcançar o topo. Esses são alguns dos desafios exigidos pela escalada esportiva. Por combinar treinamento físico e diversão – além de um pouco de adrenalina –, a modalidade tem conquistado cada vez mais praticantes, que encontram no esporte uma opção divertida para se exercitar.
Mas a escalada vai muito além de subir uma parede com obstáculos. Ela também traz benefícios para o corpo e a mente, conforme explica Angelo Bortoli, médico do esporte da Seleção Brasileira de Escalada Esportiva. Segundo o especialista, trata-se de uma modalidade completa: mistura esforços aeróbicos, que melhoram condições cardiorrespiratórias, com anaeróbicos, que ajudam no desenvolvimento de massa muscular. É quase como juntar os benefícios da corrida aos da musculação em um mesmo esporte.
Por exigir uma demanda maior do coração e do pulmão, a escalada permite que esses órgãos fiquem condicionados a trabalhar de forma mais efetiva – inclusive em situações de grande esforço físico. O resultado disso são menores chances de doenças cardíacas, pressão alta, colesterol alto e diabetes.
Já as articulações vão ser beneficiadas pelo trabalho de flexibilidade que a escalada exige. “Para alcançar os diferentes pontos de apoio, o praticante precisa se esticar”, explica o médico do esporte Thiago Diniz. “As diferentes direções, amplitudes e movimentos estimulam a flexibilidade, o que é positivo para as articulações.”
Os movimentos também atuam no corpo de forma semelhante à musculação. Ao esticar os braços ou apoiar os pés nos suportes da parede de escalada, os músculos sofrem contração e relaxamento. A repetição disso leva ao rompimento das fibras que formam o tecido muscular – assim como na musculação. Após a regeneração dessas fibras, ocorre o aumento da massa muscular, que também é chamado de hipertrofia. E esse processo é importante para reduzir os riscos de lesões e aumentar a disposição para as atividades diárias, por exemplo.
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Quais os benefícios da escalada?
Além do corpo, a escalada também traz benefícios para mente. E tudo começa pelo estado de concentração que o esporte exige. Ronaldo Coelho, psicólogo pela Universidade de São Paulo (USP), explica que existem dois tipos de atenção: voluntária e espontânea. “A atenção voluntária é quando estamos voltados a prestar atenção em uma tarefa específica”, afirma. “Já a espontânea é aquela periférica, que nos chama a atenção e interrompe a atenção voluntária”, diz. Enquanto uma é intencional, a outra é quase como uma interrupção.
No entanto, elas se alternam. Em determinados momentos, nossa atenção voluntária é muito mais forte, como quando estudamos ou assistimos a um filme; em outros, estamos com nossa atenção espontânea mais presente, como em situações de perigo em que precisamos estar alertas. Durante a escalada, nossa atenção voluntária fica muito mais ativa. E isso é bastante positivo.
“Temos a capacidade de manter a atenção voluntária por um determinado tempo, que costuma ser em torno de 20 minutos. Depois ela reduz e será preciso aumentá-la outra vez”, explica. “Porém, esse tempo médio de concentração ininterrupta pode aumentar com a prática. E a escalada ajuda nisso.”
A importância de conseguir focar por mais tempo se estende para outras áreas da vida, como nos estudos e no trabalho, por exemplo. “Muitas pessoas têm dificuldade em estudar porque não conseguem focar em apenas uma tarefa, nem evitar que estímulos externos tirem sua atenção”, diz Yan Cintra, psicólogo do esporte da Associação Brasileira de Escalada Esportiva (ABEE). Com a prática da escalada, é possível “treinar” a mente para que a atenção espontânea, aquela que nos tira da concentração plena, seja menos recorrente.
Controle da ansiedade
A concentração pode reduzir a ansiedade, uma vez que ela também pode tirar o foco dos fatores que geram esse sentimento. Mas, além disso, há outros fatores envolvidos. Cintra explica que, durante o exercício, o corpo passa a produzir hormônios que ajudam na sensação de bem-estar, como endorfina, serotonina e dopamina. Ao mesmo tempo, há a redução da produção de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, que nos deixa em estado de tensão e alerta.
Giulia Tessitore, de 26 anos, percebe esses benefícios desde que começou a escalar. “Não é só um exercício físico. É um exercício mental”, diz. “Você tem que ler os suportes e fazer como se fosse um quebra-cabeça. E sinto que isso exige um nível de concentração muito grande que faz com que eu consiga desligar um pouco da minha rotina.”
Ela nunca foi adepta de esportes e já tinha tentado de tudo – das artes marciais ao balé clássico –, mas não conseguia se prender a nenhuma modalidade. As coisas mudaram quando ela viajou para a Chapada dos Veadeiros, no Estado de Goiás, e teve sua primeira experiência com a escalada. “Algumas pessoas estavam escalando um paredão, eu tentei subir e achei muito legal”, lembra. “Depois, meu irmão me convidou para escalar em um espaço fechado e deu super certo”, conta ela, que a partir disso fez do esporte sua rotina diária – hoje, treina quatro vezes por semana.
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Tipos de escalada indoor
Existem duas formas de praticar a escalada: indoor, em locais fechados, e outdoor, realizada em ambientes externos em meio à natureza. “A escalada indoor surgiu na Europa, com a necessidade dos escaladores de continuarem a prática esportiva mesmo em períodos de neve”, conta Ana Paula Gavleta, educadora física e treinadora de escalada esportiva. “Mas acabou virando um esporte por si só e com diferentes modalidades.”
A escalada guiada é uma delas. O vencedor não é quem consegue chegar ao topo mais rápido, mas quem alcança o ponto mais alto das paredes, que podem chegar a 15 metros. Para isso, os escaladores devem apoiar mãos e pés nas agarras – aqueles suportes fixados na parede de escalada – e percorrer um caminho pré-definido, que varia de acordo com a dificuldade.
Outra modalidade é a boulder. “São ambientes com colchão no chão. As paredes não são tão altas, mas costumam ser mais inclinadas, o que exige mais força e potência”, explica a treinadora. Há, ainda, a modalidade de velocidade. Nesse caso, o objetivo é chegar ao topo mais rápido e costuma ser mais praticada por atletas profissionais. “Não temos isso como uma prática comum nos ginásios”, afirma.
Escalar é perigoso?
Ao optar pela escalada indoor, os ginásios oferecem todo o equipamento de segurança para aproveitar o esporte sem riscos. Cordas podem ser utilizadas para garantir a segurança do escalador, mas não podem ser usadas para facilitar a escalada até o topo da parede.
Além disso, uma sapatilha feita de borracha deve ser utilizada para evitar que os pés do escalador escorreguem pelas agarras. “Essas sapatilhas têm uma borracha especial na sola que melhora bastante a aderência e possuem um formato que facilita aos pés se apoiarem mesmo em agarras pequenas”, afirma. O escalador também deve aplicar pó de magnésio nas mãos para evitar que elas escorreguem e usar uma cadeirinha que ajuda na segurança e no conforto.
No entanto, na modalidade boulder, a segurança é um pouco diferente. Nem cordas, nem cadeirinhas são utilizadas. Isso porque os paredões são pequenos e um colchão é colocado no chão.
Quanto custa escalar em São Paulo? Onde praticar?
Fábrica Escalada
Possui duas unidades. Uma no Itaim Bibi e outra na Chácara Santo Antônio – que também funciona aos fins de semana –, ambas na zona sul de São Paulo. As sessões individuais variam de R$ 50 a R$ 80. Já os pacotes mensais custam entre R$ 299 e R$ 359. Saiba mais em fabricaescalada.com.
Casa de Pedra
O ginásio possui duas unidades em São Paulo: uma em Moema, na zona sul, e outra em Perdizes, na zona oeste. As duas funcionam todos os dias da semana, incluindo feriados, e a unidade de Perdizes abre uma hora mais cedo nos dias de semana. Aulas avulsas durante a semana custam R$ 75 e R$ 90 aos fins de semana. Os planos mensais vão de R$ 322 a R$ 380. Saiba mais em casadepedra.com.br.
6SUP Escalada
A academia está localizada no Tatuapé, na zona leste de São Paulo, e funciona de segunda a sábado. A diária custa R$ 45 e os planos mensais vão de R$ 220 a R$ 279. Há, ainda, um plano premium por R$ 750 por mês, que inclui aulas personalizadas e individuais. Saiba mais em 6supescalada.com.br.
90 Graus Escalada Esportiva
Localizada no Parque Jabaquara, na zona sul de São Paulo, a academia oferece aulas para todas as idades a partir dos 4 anos. A diária custa R$ 60 durante a semana e R$ 70 aos fins de semana. Se optar por planos mensais, os preços vão de R$ 270 a R$ 320. Saiba mais em 90grausescalada.com.br.
Como começar a escalar?
- Busque um espaço adequado. Para começar no esporte, é essencial encontrar um ambiente que ofereça profissionais capacitados e equipamentos de segurança. Muitos ginásios permitem aulas experimentais, que podem ajudar nessa decisão.
- Comece pelos níveis iniciantes. Na modalidade, existem diferentes níveis de dificuldade e a recomendação é começar pelos mais tranquilos. Isso permite aprender as técnicas mais rápido e, assim, ter uma maior evolução no esporte.
- Aquecimento. Antes de sair subindo pelas paredes de escalada, aqueça o corpo. Ao elevar a temperatura, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial, o corpo fica mais preparado para a prática esportiva e os riscos de lesões são menores.
- Use roupas leves. Durante os treinos, é importante usar peças de roupas mais leves. Esse tipo de roupa pode facilitar a execução dos movimentos e o desempenho no esporte. Não esqueça da garrafa de água para manter o corpo hidratado.
- Se alimente bem. A escalada exige força e energia. Por isso, estar bem alimentado é fundamental. Invista em refeições com carboidratos e proteínas. Gorduras também são bem-vindas, desde que sejam de boas fontes, como azeite de oliva, abacate e nozes.
- Registre sua evolução. Acompanhe o seu progresso no esporte. Pode ser com um smartwatch, nas notas do celular ou por meio de fotos e vídeos. Fazer isso pode te manter motivado a continuar treinando e evoluindo no esporte.
- Sem restrições. Se você está em dúvida se a escalada é o esporte adequado para você, fique tranquilo: não há restrições. Pessoas de diferentes idades, pesos e alturas podem praticar o esporte – com exceção, é claro, daqueles com restrições médicas.
