THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Já ouvi histórias conflitantes sobre o tofu. Ou é uma ótima fonte de proteína ou está carregado de estrogênio e, portanto, não é saudável. O que é verdade?
Se o tofu e outros alimentos à base de soja estivessem concorrendo a uma vaga em sua rotação semanal de refeições, eles ofereceriam um currículo impressionante de credenciais nutricionais.
Uma porção de 85 gramas de tofu, por exemplo, pode fornecer entre 4 e 14 gramas de proteína (dependendo do estilo), incluindo todos os nove aminoácidos essenciais.
Ele também fornece vitaminas B, ácidos graxos insaturados saudáveis e minerais como cálcio, magnésio, zinco e ferro, disse Amy Bragagnini, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
No entanto, os alimentos à base de soja também carregam uma reputação desagradável. Os pacientes de Bragagnini, por exemplo, perguntam rotineiramente se os alimentos à base de soja estão relacionados ao câncer, uma preocupação decorrente de seus níveis relativamente altos de isoflavonas, compostos à base de vegetais que são estruturalmente semelhantes ao hormônio estrogênio.
A presença de isoflavonas também levou à preocupação de que a soja possa afetar negativamente a fertilidade ou dar aos homens características mais femininas.
Mas, no geral, os estudos mostraram que incluir alimentos de soja em sua dieta não apenas é seguro, mas também pode beneficiar o coração e a saúde metabólica, disse o Dr. Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia na Faculdade de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.
E embora seja verdade que as isoflavonas da soja podem imitar o estrogênio de forma fraca, ele acrescentou, elas também parecem ter propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes.
Aqui está o que sabemos.
Câncer
Uma preocupação histórica sobre a soja tem sido que suas isoflavonas semelhantes ao estrogênio possam promover o câncer de mama, mas muitos estudos mostraram que as mulheres que comem quantidades maiores de alimentos à base de soja não têm risco maior - ou mesmo menor - de desenvolver câncer de mama do que aquelas que consomem pouca ou nenhuma soja, disse Xiao-Ou Shu, professora de epidemiologia da Faculdade de Medicina da Universidade Vanderbilt.
A associação protetora é mais forte em estudos conduzidos em países asiáticos, observou ela, onde a soja é comumente consumida desde a infância até a velhice.
Em um estudo publicado em 2012, Shu e seus colegas descobriram que entre as mulheres na China e nos Estados Unidos que foram diagnosticadas com câncer de mama, aquelas que comiam cerca de meia porção ou mais de alimentos à base de soja por dia após o diagnóstico eram menos propensas a terem uma recorrência do que aquelas que comiam quantidades menores.
Fertilidade e menopausa
A preocupação de que a soja possa interferir na fertilidade - inclusive afetando a contagem ou a qualidade do esperma, a capacidade de conceber ou os níveis de testosterona ou estrogênio nos homens - também não resistiu às evidências, disse Sun.
Alguns pequenos estudos descobriram que a soja pode reduzir modestamente as ondas de calor relacionadas à menopausa, mas esses resultados foram mistos, disse Bragagnini. Ainda assim, ela acrescentou, se você está lidando com esses sintomas, “não faz mal algum adicionar uma porção ou duas por dia” de alimentos integrais de soja para ver se eles ajudam.
Algumas pesquisas também descobriram que uma maior ingestão de soja está associada a um menor risco de fraturas osteoporóticas em mulheres na pós-menopausa.
Saúde do coração
Existem algumas evidências de que incluir soja em sua dieta pode beneficiar seu coração, disse Sun.
Ele conduziu um estudo publicado em 2020 que descobriu que consumir mais isoflavonas de soja, principalmente do tofu, estava associado a um risco moderadamente menor de doença arterial coronariana.
E em outro estudo, com quase 120.000 profissionais de saúde nos Estados Unidos, Sun e seus colegas descobriram que durante os mais de 30 anos de acompanhamento, aqueles que consumiram pelo menos uma porção de tofu ou leite de soja por semana tiveram uma probabilidade de 15% a 16% menor de morrer do que aqueles que comiam menos de uma porção por mês.
“É quase óbvio que as pessoas devam escolher o tofu e outras proteínas vegetais em vez de proteínas de origem animal”, particularmente aquelas de carnes processadas e vermelhas, que estão associadas a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes, câncer colorretal e morte prematura, disse Sun.
E, acrescentou, comer mais alimentos de origem vegetal pode “não apenas melhorar a saúde humana, mas também a saúde do mundo”, porque fontes de proteína como soja, feijão, ervilha e nozes têm pegadas de gases de efeito estufa mais baixas do que carne, queijo ou ovos.
Como incorporar mais alimentos de soja em sua dieta
Como nutricionista, Bragagnini descobriu que, às vezes, é difícil vender o tofu quando ela o recomenda aos pacientes.
“Eles reviram os olhos”, disse ela, “mas na verdade nunca experimentaram”.
O tofu e o tempeh, que são feitos de soja fermentada, assumem praticamente qualquer perfil de sabor e podem ser assados, salteados ou cozidos em um molho - ou, o favorito de Bragagnini, feitos em uma air fryer.
E se esses blocos de proteína de soja simplesmente não são sua praia, ela sugeriu comer grãos de soja, cozinhar um pouco de edamame ou fazer smoothies com leite de soja sem açúcar.
Bragagnini incentiva as pessoas a incluir uma ou duas porções de alimentos à base de soja em sua dieta diária.
Mas ela alertou contra o uso de suplementos de isoflavona, que podem conter quantidades muito maiores dos compostos do que os encontrados nos alimentos. E, como acontece com todos os suplementos, eles não são bem regulamentados pela Food and Drug Administration. “Se um pouco é bom, muito não é necessariamente melhor”, disse ela. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES
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