Não consegue dormir? Terapia cognitivo-comportamental pode ser usada para tratar insônia; entenda

A terapia cognitivo-comportamental para insônia é considerada o tratamento mais eficaz para pessoas que lutam continuamente para adormecer ou manter o sono

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Por Christina Caron

THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Cerca de 1 em cada 4 adultos nos Estados Unidos desenvolve sintomas de insônia a cada ano. Na maioria dos casos, eles são de curta duração, causados por coisas como estresse ou doença. Mas estima-se que 1 em cada 10 adultos tenha insônia crônica, o que significa dificuldade em adormecer ou manter o sono pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais.

Terapia cognitivo-comportamental pode ser usada para tratar insônia.  Foto: Vic/Creative Commons

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A privação do sono não cria apenas problemas de saúde física, mas também pode prejudicar a nossa mente. Uma pesquisa recente da National Sleep Foundation, por exemplo, encontrou uma ligação entre problemas de saúde do sono e sintomas depressivos. Além disso, estudos demonstraram que a falta de sono pode levar pessoas saudáveis a sentir ansiedade e angústia. Felizmente, existe um tratamento bem estudado e comprovado para a insônia que geralmente funciona em oito sessões ou menos: terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I.

Se você não conseguir encontrar um prestador, as instruções da TCC-I são fáceis de acessar on-line. No entanto, raramente é a primeira coisa que as pessoas tentam, disse Aric Prather, pesquisador do sono da Universidade da Califórnia, em São Francisco, que trata pacientes com insônia.

Em vez disso, geralmente as pessoas recorrem à medicação. De acordo com uma pesquisa de 2020 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de 8% dos adultos relataram tomar medicamentos para dormir todos os dias ou na maioria dos dias para ajudá-los a adormecer ou permanecer dormindo.

Estudos descobriram que a TCC-I é tão eficaz quanto o uso de medicamentos para dormir a curto prazo e mais eficaz a longo prazo. Dados de ensaios clínicos sugerem que até 80% das pessoas que experimentam a TCC-I observam melhorias no sono e a maioria dos pacientes encontra alívio em quatro a oito sessões, mesmo que sofram de insônia há décadas, disse Philip Gehrman, diretor do laboratório de Sono, Neurobiologia e Psicopatologia da Universidade da Pensilvânia.

Os medicamentos para dormir podem trazer riscos, especialmente para os idosos, que podem ter problemas como quedas, problemas de memória ou confusão como resultado do uso de medicamentos. A TCC-I, por outro lado, é considerada segura para adultos de qualquer idade. Pode até ser adaptada para uso em crianças.

O que é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)?

Muitas pessoas assumem erroneamente que a TCC-I é inteiramente focada na higiene do sono - as rotinas e o ambiente que conduzem a um bom sono, disse Shelby Harris, psicóloga com consultório particular na área da cidade de Nova York, especializada em TCC-I.

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A TCC-I usa uma série de tratamentos para combater comportamentos que inibem o sono, como cochilos diurnos ou uso de dispositivos digitais antes de dormir, e os substitui por outros mais eficazes, como manter um horário consistente para acordar. Mas também visa abordar ansiedades e crenças negativas sobre o sono.

Na maior parte do tempo, a insônia pode levar à sensação de que o sono se tornou “imprevisível e interrompido”, disse Prather. “Todos os dias as pessoas com insônia crônica pensam: ‘Como vou dormir esta noite?’”

A TCC-I ensina às pessoas diferentes maneiras de relaxar, como respiração profunda e meditação mindfulness, e ajuda os pacientes a desenvolver expectativas realistas sobre seus hábitos de sono.

É especialmente importante que as pessoas com insônia aprendam a ver a cama como um lugar para um sono reparador, em vez de associá-la a um local em que ficam se revirando. Os pacientes submetidos à TCC-I são orientados a sair da cama se não dormirem após cerca de 20 ou 30 minutos e fazer uma atividade silenciosa com pouca iluminação que não envolva eletrônicos. Além disso, eles são orientados a ficar na cama apenas quando estiverem sonolentos ou dormindo.

“A TCC-I leva a um sono mais consolidado e a um tempo menor para adormecer, o que é um grande ganho para muitos”, disse Harris.

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Como encontrar um prestador?

Se você estiver com problemas para dormir, primeiro consulte seu médico para descartar quaisquer problemas físicos (como desequilíbrio da tireoide, dor crônica ou apneia do sono) ou um problema psicológico, como depressão, que possa exigir tratamento separado, disseram os especialistas.

Você pode procurar um prestador que seja membro da Society of Behavioral Sleep Medicine (Sociedade de Medicina Comportamental do Sono) ou usar o Penn International CBT-I Provider Directory (Diretório de Prestadores de Serviços de TCC-I da Penn International). O seu clínico geral também pode dar um encaminhamento. Se você estiver usando um diretório geral de terapeutas on-line como o Psychology Today, tenha cuidado com aqueles que afirmam oferecer tratamento para insônia, mas não têm treinamento específico em TCC-I, alertou Harris. /TRADUÇÃO LÍVIA BUELONI GONÇALVES

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