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Você merece uma soneca: especialistas dão dicas para tirar aquele cochilo sem perder o sono à noite

De acordo com cientistas, um descanso bem feito no meio do dia é ótimo para a saúde; siga as instruções e bom repouso

Por Alice Callahan

THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Não há nada melhor do que o café para um estímulo matinal, mas com o passar do dia, os níveis de energia podem cair. Para recuperar o ânimo, você deve tomar aquele terceiro café com leite? Ou continuar e esperar que você se anime?

Cientistas do sono têm uma ideia melhor: tire um cochilo.

Em 'Friends', Ross e Joey fazem uma maratona de 'Duro de Matar' e pegam no sono logo depois.  Foto: NBC/Divulgação

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Um cochilo é “como uma droga que melhora o desempenho sem a parte da droga”, diz Jade Wu, psicóloga do sono e pesquisadora da Duke University. Cochilar pode ajudá-lo a pensar com mais clareza, reagir mais rapidamente, melhorar seu humor e sua memória, disse ela.

Mas um bom cochilo é tanto arte quanto ciência, e pode exigir alguma prática para ser dominado. Se você trabalha em casa ou consegue encontrar um espaço tranquilo no escritório, ou mesmo se suas oportunidades de cochilar são limitadas aos finais de semana ou dias de folga, vale a pena experimentar um descanso ao longo do dia, dizem os especialistas em sono.

Como se tornar um ‘cochilador habilidoso

Faça isso na hora certa

A melhor hora para tirar um cochilo é cerca de seis a oito horas depois de acordar de manhã, disse Sara Mednick, professora de ciências cognitivas da Universidade da Califórnia, em Irvine.

Há uma “queda circadiana natural” entre o início e o meio da tarde, disse a Dra. Wu, porque os níveis do hormônio do estresse cortisol e outros sinais que ajudam a nos manter alertas começam a diminuir nessa hora.

Tenha cuidado ao cochilar muito tarde ou por muito tempo, principalmente se tiver problemas de insônia, disse o Dr. Wu: “Isso é como comer uma sobremesa muito grande antes do jantar; isso vai tirar seu apetite.”

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Mantenha as expectativas baixas

É possível que você não durma durante o cochilo - ou, pelo menos, pode achar que não dormiu - e tudo bem, disse o Dr. Mednick. Muitas vezes estamos “um pouco conscientes” nos estágios iniciais do sono, disse ela, mas “ainda assim é um bom descanso”.

Ela citou um estudo recente que descobriu que entrar no estágio mais leve do sono - uma espécie de zona de penumbra em que a mente vagueia de forma onírica - por até um minuto durante um descanso de 20 minutos gerou mais criatividade e melhor resolução de problemas em jovens adultos.

Fique confortável

Acomode-se em um local silencioso onde dificilmente será interrompido e coloque seu telefone no modo avião, disse o Dr. Wu. Se você tiver a sorte de ter um escritório ou acesso a uma sala de cochilos, considere manter um travesseiro, uma máscara para os olhos e tampões de ouvido no trabalho, disse Jessica Payne, professora de psicologia da Universidade de Notre Dame.

Em seguida, tente se sintonizar com seus cinco sentidos para “sair da cabeça e entrar no corpo”, disse a Dra. Wu, e deixe sua respiração ficar mais lenta e profunda. “Isso permite que o sono venha até você”.

Cuidado com a cafeína

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Há evidências limitadas de que um “cochilo do café”, em que você consome cafeína logo antes de cochilar, pode melhorar seu humor e seu estado de alerta depois de acordar. Isso pode ser útil se você estiver se preparando para trabalhar no turno da noite; caso contrário, o Dr. Mednick não é fã dessa abordagem. O tiro pode sair pela culatra se a cafeína o mantiver acordado na hora de dormir, disse ela.

Seja breve e coloque um alarme

A Dra. Payne recomenda limitar o cochilo a cerca de 20 minutos - tempo suficiente para capturar os estágios mais leves do ciclo do sono, que “ainda são restauradores, mas fáceis de despertar”, disse ela. É improvável que um cochilo tão curto, mesmo que tirado no final do dia, interfira no seu sono noturno, disse a Dra. Mednick.

Depois de 20 a 30 minutos, você entrará em estágios mais profundos do sono, e tentar acordar pode parecer “como sair de um marasmo”, disse o Dr. Wu.

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Se um cochilo de 20 minutos o deixa grogue, isso pode significar que você está tão privado de sono que seu cérebro rapidamente “mergulha em um sono profundo de ondas lentas”, disse o Dr. Payne. Se você tiver tempo, pode se beneficiar de um cochilo de 90 minutos, que permite um ciclo de sono mais completo e restaurador, acrescentou ela. Esses cochilos podem ser especialmente úteis para quem precisa dormir mais, como atletas, grávidas ou pessoas que tentam compensar horários de trabalho irregulares.

Independentemente da duração do cochilo, defina um alarme antes de fechar os olhos, disse a Dra. Wu, para que você possa relaxar e saber que acordará a tempo para a próxima atividade do dia.

Levante-se corretamente

Dê a si mesmo alguns minutos para acordar, disse o Dr. Mednick, e tente receber um pouco de luz do sol ou luz brilhante em seus olhos. “Esse é um sinal muito forte para seu cérebro de que é hora de ficar alerta.”

Jogar água fria no rosto e no pescoço e movimentar o corpo fazendo uma caminhada rápida ou polichinelos também pode ajudar, disse ela.

Se não puder tirar um cochilo, faça uma pausa.

Algumas pessoas têm dificuldade para acordar de cochilos e parecem não se beneficiar deles tanto quanto outras, disse a Dra. Mednick.

Se cochilar não for o seu caso, ou se o seu local de trabalho não for propício para cochilar, considere outras maneiras de deixar seu cérebro “offline”, como fazer uma caminhada, uma meditação curta ou uma respiração profunda, sugeriu o Dr. Mednick.

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“Você não pode se esforçar no mesmo nível durante um dia inteiro.”

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