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Nunca é tarde para levantar pesos: corpos mais velhos ainda podem construir músculos

Enquanto vivemos, o tecido muscular está em constante renovação; manter os músculos e a força garante uma melhor mobilidade

Por Gretchen Reynolds

THE WASHINGTON POST – Ao contrário da sabedoria popular de muitos frequentadores de academias e até mesmo do que dizem alguns cientistas, pessoas saudáveis na faixa dos 60 e 70 anos e além podem começar a levantar pesos com segurança e construir rapidamente massa muscular, força e mobilidade.

Um novo estudo sobre exercícios de resistência e envelhecimento descobriu que mesmo pessoas na faixa dos 80 e 90 anos – e que nunca haviam treinado com pesos – mostraram ganhos significativos após iniciar um programa supervisionado de levantamento de peso três vezes por semana.

Ao praticar exercícios de resistência, é possível construir músculos em qualquer idade Foto: Fabio/Adobe Stock

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“Isso mostra que pessoas idosas saudáveis com certeza podem responder ao treino de resistência, que seus músculos ainda são plásticos”, disse Tommy Lundberg, pesquisador de exercícios no Instituto Karolinska, na Suécia, que não esteve envolvido no estudo.

Lundberg, autor do novo livro The Physiology of Resistance Training [algo como “A Fisiologia do Treinamento de Resistência”], disse que a pesquisa mostra que nunca é tarde para os idosos começarem a levantar pesos. “Eles podem aumentar tanto o tamanho muscular quanto a força”, disse.

Acima de tudo, o estudo indica que nossas percepções sobre o que é fisicamente possível na velhice talvez também precisem de atualização.

Músculos envelhecidos podem crescer

“Muitas vezes se presume que os idosos mais velhos, ou, digamos, as pessoas com mais de 80 anos, têm menos probabilidade de ganhar massa muscular e força”, disse Luc van Loon, professor de biologia humana na Universidade de Maastricht e autor sênior do novo estudo.

Essa ideia se consolidou em parte porque os idosos mais velhos raramente eram estudados. Pesquisas anteriores sobre treinamento com pesos muitas vezes limitaram a idade dos voluntários em cerca de 75 anos, devido a preocupações de que as pessoas mais velhas não conseguiriam enfrentar o treinamento ou que seus músculos não responderiam se conseguissem levantar pesos.

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Mas van Loon e seus colegas não estavam convencidos. “O tecido muscular está em constante renovação enquanto vivemos”, disse ele, então por que os músculos de um octogenário não deveriam se fortalecer e crescer tão bem quanto os de um jovem de 65 anos?

Para investigar essa ideia, ele e seus coautores recrutaram 29 homens e mulheres idosos e saudáveis. O estudo consistiu em dois grupos. Os “idosos mais jovens” incluíam 17 pessoas com idades entre 65 e 75 anos. Os participantes do grupo de “idosos mais velhos” tinham pelo menos 85 anos. Todos viviam de forma independente e não tinham doenças debilitantes.

Ninguém jamais havia treinado regularmente com pesos.

Ficando mais forte em qualquer idade

Os pesquisadores mediram a força e a massa muscular de todos e depois os apresentaram ao treinamento com pesos, com uma rotina básica de resistência de corpo inteiro usando máquinas de ginástica, como lat pulldown e extensão de pernas. Os voluntários levantaram pesos três vezes por semana durante 12 semanas, em sessões supervisionadas, usando pesos ajustados para até 80% de sua força total.

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Esse programa é mais intenso do que algumas pessoas poderiam esperar que idosos aguentassem. Mas os voluntários “adoraram participar”, disse Gabriel Nasri Marzuca-Nassr, professor associado da Universidade de La Frontera, no Chile, que liderou o novo estudo. O comparecimento foi alto e as contusões, raras.

E tanto o grupo dos “idosos mais novos” quanto o dos “idosos mais velhos” responderam muito bem ao exercício, surpreendendo um pouco os pesquisadores. Antes do início do estudo, disse Marzuca-Nassr, ele e seus coautores esperavam que os homens e mulheres mais velhos ganhassem força e massa, mas em menor grau do que entre as pessoas de 65 a 75 anos.

No entanto, após três meses, as pessoas com mais de 85 anos acumularam mais força e massa, em termos relativos, do que o grupo mais jovem, acrescentando uma média de 11% à massa muscular e 46% à força, contra 10% mais músculo e 38% mais força entre os voluntários mais jovens.

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Idosos mais velhos, com mais de 80 anos, também se beneficiam ao investir em treinos de força Foto: Yuri A/peopleimages.com/Adobe Stock

Os homens e mulheres mais velhos também melhoraram suas pontuações em um teste da capacidade de se levantarem da cadeira e se movimentarem em cerca de 13%, contra 8% nos grupos mais jovens.

Os maiores ganhos relativos do grupo mais velho, pensam os pesquisadores, devem ter a ver com o fato de eles terem tido uma década a mais de declínio do tamanho e da força muscular, em comparação com os mais jovens. Eles partiram de uma linha de base mais baixa.

Nunca é tarde para malhar

Os resultados mostram de forma convincente que “nunca é tarde para começar a treinar”, disse Michael Roberts, professor de cinesiologia na Universidade de Auburn, no Alabama, que estudou extensivamente exercícios de resistência.

A melhoria da mobilidade do grupo mais velho foi especialmente encorajadora, acrescentou ele, porque “a perda da função física é, em última análise, o que define a fragilidade”.

Os resultados têm ressalvas. O estudo foi pequeno e durou apenas três meses. Além disso, o treinamento foi supervisionado, com os exercícios e os pesos monitorados e ajustados conforme necessário, um nível de atenção que seria difícil de replicar para pessoas comuns.

O estudo também não pretende nos dar carta branca para pular o treino agora, na expectativa de só começar na aposentadoria. “É melhor começar mais cedo”, disse Marzuca-Nassr, “e continuar ao longo da vida”.

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Talvez o mais importante seja o fato de os homens e mulheres que participaram do estudo serem saudáveis para sua idade, com poucas limitações físicas evidentes. Talvez não seja a realidade de algumas pessoas idosas com doenças graves ou deficiências.

Se você está preocupado com sua preparação para o treinamento com pesos, disse Marzuca-Nassr, converse com seu médico.

Qualquer pessoa com mais de 60 anos que esteja interessada em começar na academia ou em outra rotina de exercícios deve consultar primeiro o médico e depois procurar programas de treinamento em uma academia ou centro comunitário projetado especificamente para pessoas mais velhas.

A principal conclusão do estudo, porém, é que parece não haver limite de idade, nem interrupção brusca na capacidade de adaptação e melhoria do nosso corpo, disse van Loon. “Ninguém está velho demais para começar a se exercitar”. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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