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Revisão de estudos aponta o melhor exercício para controlar a pressão; veja qual e como fazer

Quase 24% da população brasileira tem hipertensão, um dos mais importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares; prática de atividade física é um dos pilares para prevenir e controlar o quadro

Por Fernanda Bassette (Agência Einstein)

Quando se fala em definir estratégias de atividades físicas para a redução da pressão arterial, em geral a primeira alternativa que surge é fazer exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo. Mas um novo estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, sugere que vale a pena considerar outro tipo de atividade como uma ferramenta eficaz para prevenir e tratar a hipertensão: os exercícios isométricos, também chamados de estáticos.

“Os exercícios isométricos são caracterizados pela contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Consiste em ficar estático, em uma posição específica, durante a execução do exercício. Eles podem ser desempenhados de uma forma sustentada ou intermitente, sendo a segunda uma forma mais dinâmica. Entre os exemplos, temos extensão de joelho, agachamento, agachamento na parede, elevação de quadril, prancha abdominal e hand grip (fortalecedor de mão e antebraço), entre outros”, explica Sayuri Inuzuka, cardiologista do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia e pesquisadora da Unidade de Hipertensão Arterial da Universidade Federal de Goiânia (UFG).

Nos exercícios isométricos, que têm o melhor efeito contra a hipertensão, as pessoas ficam estáticas em uma posição específica. Foto: JackF/Adobe Stock

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Para chegar a essa conclusão, os autores fizeram uma revisão de 270 ensaios clínicos, realizados entre 1990 e 2023, envolvendo 15.827 participantes. Eles avaliaram o impacto da atividade física na pressão arterial em diferentes categorias de exercícios: HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), isométrico, aeróbico, treinamento de resistência dinâmica e uma combinação dos dois últimos.

Para fazer a análise, os autores definiram como pressão arterial saudável em repouso uma leitura abaixo de 130 mmHg por 85 mmHg (milímetros de mercúrio) e como pressão arterial elevada 140 por 90 mmHg, ou superior. Os primeiros números são a pressão arterial sistólica (medida durante a contração do coração, ou seja, a força exercida contra as paredes das artérias) e os números inferiores são a pressão diastólica (que é medida durante o relaxamento do coração, por isso é mais baixa).

À medida que as pessoas envelhecem, a pressão sistólica tende a aumentar e, por isso, ela é um importante preditor de risco para doenças cardiovasculares – e o seu controle é fundamental para prevenir ou retardar o desenvolvimento da hipertensão.

Segundo a Diretriz Brasileira de Hipertensão, para chegar ao valor correto da pressão arterial, é preciso medi-la com a técnica correta em pelo menos duas ocasiões diferentes e na ausência de uso de medicamento anti-hipertensivo. Além disso, a diretriz recomenda validar as medidas por meio de uma avaliação fora do consultório pela Monitorização Ambulatorial da Pressão Arterial (MAPA) e Monitorização Residencial da Pressão Arterial (MRPA).

Os resultados da revisão de estudos apontaram que houve reduções na pressão arterial após o treinamento físico em todas as modalidades de exercícios, mas a diminuição foi maior após o treinamento físico isométrico. Os autores apontaram ainda que a realização de agachamentos na parede (exercício isométrico), por exemplo, foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica e a corrida (exercício aeróbico) foi mais benéfica para diminuir a pressão diastólica.

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Segundo a cardiologista, os benefícios da prática de atividade física aeróbica sobre a redução da pressão arterial estão bem estabelecidos na literatura, mas pouco se sabe sobre o impacto dos exercícios isométricos.

“O que a gente sabe é que as contrações isométricas geram a pressão intramuscular, limitam o fluxo sanguíneo no músculo em contração, gerando uma fadiga neuromuscular em função da redução do aporte de oxigênio. Isso aumenta o desequilíbrio metabólico, promovendo o ganho de força e a hipertrofia, e parece também melhorar a função endotelial”, afirma a médica ao explicar que ter a função endotelial adequada pode reduzir níveis pressóricos e, consequentemente, reduzir os eventos cardiovasculares.

Menos tempo de treino

De acordo com a cardiologista, os resultados são importantes e podem ajudar a promover adequações nos treinos e até melhorar a adesão – os autores sugerem que os exercícios isométricos seriam mais eficientes e, por isso, fazê-los demandaria dedicar menos tempo de treino em comparação com os exercícios aeróbicos.

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“Por se tratar de uma metanálise de estudos com diferentes protocolos, as razões para explicar os achados ainda não são claras. Mas os resultados podem promover o apoio à redução na frequência de treinos, por exemplo, três vezes por semana, em oposição a uma frequência acima de cinco vezes semanais, melhorando a adesão e, consequentemente, um melhor atingimento de metas e a redução de eventos cardiovasculares”, diz a médica do Einstein, que ressalta que o melhor caminho seria realizar uma composição de diferentes exercícios. “Eu defendo que a pessoa faça aquele exercício que ela gosta de fazer, porque aí ela faria com frequência e não falharia.”

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada. “O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para a mortalidade global. Um estudo recente mostrou que crianças e adultos passam cerca de 55% do tempo acordados em sedentarismo, o que equivale a 7,7 horas do dia. A grande importância que vejo nesse estudo é a de que a prática de atividade física regular, independentemente do tipo de exercício, previne e controla a pressão arterial. O importante é sair do sedentarismo”, completou.

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