Pode ser difícil ignorar seu telefone e viver enquanto coisas terríveis estão acontecendo.
Notícias de escândalos envolvendo políticos, crise econômica, aumento dos preços e até sobre a Guerra na Ucrânia estão no ar 24 horas por dia, sete dias por semana. Há um fluxo contínuo de imagens, vídeos e atualizações sobre esses assuntos tomando conta das redes sociais, dos aplicativos de mensagens e dos sites de notícias. Depois, há covid-19, mudanças climáticas, desastres naturais e todas as crises humanitárias novas ou em curso que dão a impressão de ser impossível deixar de lado. No Brasil, é impossível não ignorar o ano eleitoral e a inflação.
É importante se manter informado, envolvido e até mesmo indignado. Mas também é importante prestar atenção aos nossos próprios limites e à nossa saúde mental fazendo pausas, observando sinais de esgotamento e tendo acesso às notícias da maneira mais inteligente possível.
Isso significa estabelecer algumas regras básicas para o principal portal que nos conecta com essa tragédia sem fim: nossos celulares.
Permita-se dar um tempo
Não há problema em se afastar um pouco das tragédias e ir viver sua vida, quer isso signifique sair de casa com as crianças ou simplesmente passar um tempo vendo vídeos bobos no TikTok. Isso é necessário para a saúde mental de todos.
“É muito importante dar a nós mesmos a permissão de definir limites em relação ao nosso consumo de notícias e mídias sociais”, disse Kristen Choi, professora de políticas e gestão de saúde na Universidade da Califórnia em Los Angeles e enfermeira psiquiátrica que trabalha com crianças e adultos. “Esse fluxo constante de imagens e conteúdos traumáticos podem mesmo desgastar nossas mentes.”
Muitas pessoas já estão esgotadas após dois anos de pandemia, afirma Kristen, e suas reservas para lidar com o estresse estão baixas no momento. É a combinação perfeita para ansiedade e depressão. Além disso, a exposição constante à violência e notícias negativas podem distorcer nosso pensamento.
E dar às pessoas um viés negativo a respeito de como elas veem o mundo. Kristen diz que isso pode fazer com que as pessoas vejam tudo em termos absolutos – por exemplo, pensar que, se derem uma pausa nas notícias, isso significa que não se importam com o tema. Por fim, pode levar as pessoas a pensar que o pior cenário possível vai acontecer; isso é conhecido como catastrofização.
Faça pausas de verdade
Comece com pelo menos 30 minutos até uma hora, para dar tempo ao seu cérebro de diminuir o efeito do que você estava assistindo ou lendo. Vá aumentando essas pausas para períodos mais longos se puder, de preferência fazendo-as ao longo do dia, com uma pausa maior antes de dormir.
A forma como você gasta seu tempo quando não está vendo as notícias é tão importante quanto fazer pausas. O ideal seria desligar o celular e dar um tempo da tecnologia, mas se a melhor maneira para você relaxar é assistindo a um pouco de conteúdo leve na Netflix, tudo bem também – basta ativar o modo “não perturbe” do telefone.
Kristen recomenda usar esse tempo para fazer algumas atividades conhecidas por ajudar na redução do estresse (os chamados autocuidados), como exercícios, atenção plena e meditação, escrever um diário, praticar hobbies e atividades que você goste, passar tempo com a família e amigos e, caso siga alguma religião, praticar atividades relacionadas a ela.
Para meditação guiada, experimente aplicativos que se destinam a isso, como o Headspace ou o Calm (verifique se há períodos para testes gratuitos e veja se você tem direito a algum desconto) ou dê uma olhada nas inúmeras ofertas de vídeos no YouTube.
Mude como você lê notícias
Os mesmos truques usados para evitar a desinformação podem ajudá-lo a acompanhar o noticiário de forma mais saudável. A desinformação, como a propaganda, é criada para capturar sua atenção e provocar fortes emoções, o que pode contribuir para qualquer ansiedade que você já esteja sentindo. Em vez disso, olhe fontes confiáveis de notícias e use ferramentas como o Google Notícias ou o Apple News para ver uma variedade de conteúdo com maior probabilidade de ser verificado.
Se você puder esperar, opte por reportagens aprofundadas ao fim do dia em vez das constantes atualizações. Evite usar as redes sociais para ter acesso às notícias, mas se fizer isso, siga as fontes e pessoas que contribuem para a sua compreensão de um tema em vez daquelas que apenas geram mais indignação.
A receita de como ter acesso às notícias será diferente para todos. Algumas pessoas acham útil mergulhar fundo em um assunto e reunir o máximo de informações anteriores possível, em vez de apenas reagir a uma manchete sensacionalista ou a vídeos rápidos de notícias da TV. Outras talvez prefiram ver apenas os destaques de uma notícia sem os detalhes perturbadores. Independentemente de serem podcasts ou TikToks, descubra o que lhe abala menos.
Ative os limites de tempo de tela
Mais ou menos há quatro anos, as grandes empresas de tecnologia lançaram recursos para lidar com as crescentes preocupações em relação ao uso excessivo de telas e o “vício” em smartphones. As configurações eram uma tentativa de acalmar os críticos das empresas, que fabricavam exatamente os produtos que as pessoas não conseguiam largar. Essas ferramentas ainda estão disponíveis, embora um pouco esquecidas. Este é um ótimo momento para usá-las.
As configurações variam, mas você pode definir que seu telefone Android ou iPhone permita apenas determinados períodos de tempo para certos aplicativos ou fazer com que seja possível usar seu telefone apenas para coisas essenciais, como comunicação com familiares, dependendo da hora do dia.
Os aplicativos mais usados também passaram a oferecer recursos semelhantes. O Facebook tem uma ferramenta de gerenciamento de tempo em seu aplicativo para dispositivos móveis. Para usá-lo, abra o app em seu celular ou tablet e toque nas três linhas no canto superior direito. Em seguida, toque na opção Configurações e Privacidade, depois Configuração, e então, na seção Preferências, toque em Seu Tempo no Facebook.
No Instagram, toque no ícone com seu avatar no canto inferior direito para ver seu perfil, depois, nas três linhas no canto superior direito e, em seguida, em Sua Atividade. Toque em Tempo gasto e você encontrará as configurações para definir lembretes tanto para fazer uma pausa como para definir o limite de tempo diário de uso do aplicativo.
E no TikTok, vá em Configurações e Privacidade e toque em Bem-estar digital. Você pode definir um limite de tempo para o quanto quer usar o aplicativo, de 40 a 120 minutos por dia.
Reavalie quais notificações valem a pena
Elas são ao mesmo tempo a melhor e a pior parte dos smartphones. Quase todos os aplicativos têm opções para notificações de algum tipo, e seu celular tem configurações para os diferentes tipos delas: silenciosa, alta, alerta, discreta na parte superior da tela.
Analise todas as notificações que você recebe atualmente e desative todas as que estiverem repetidas, mantenha ativadas as que lhe deixam feliz (atualizações de esportes, DMs do Instagram) e desative todas as que estão lhe estressando (qualquer coisa relacionada ao Twitter, atualizações excessivas de notícias de última hora, Slack).
Mude as cores da tela do seu celular
Nas configurações de acessibilidade do seu smartphone existe a opção de ajuste de cor para que as imagens exibidas sejam em preto e branco ao invés de coloridas. Alguns estudos indicaram que ativar isso leva a menos tempo de tela, e é um truque que a própria Kristen usa.
Saiba quando pedir ajuda
Fique atento aos sinais de que você está esgotado ou sofrendo de ansiedade grave. Primeiro, avalie se você está predisposto a reagir com maior intensidade a um problema específico. Qualquer pessoa que tenha tido contato pessoal com traumas ou guerras semelhantes no passado, talvez ache que as publicações constantes e intensas nas redes sociais a respeito da Ucrânia funcionam como gatilhos.
Tenha cuidado ao reprimir suas reações emocionais às notícias. Esse tipo de compartimentação pode ser útil no curto prazo, mas Kristen diz que você ainda precisa processar os sentimentos em algum momento ou correrá o risco de mais tarde eles virem à tona de maneiras inesperadas, afetando sua saúde mental.
Observe sinais de que sua ansiedade se tornou grave. Você está em constante estado de ansiedade, com o coração acelerado na maior parte do tempo ou uma sensação de pânico que não desaparece? Sua ansiedade está afetando seu sono, dieta ou os cuidados básicos que tem consigo mesmo? Está prejudicando seu trabalho ou afetando seus relacionamentos? Se sim, é hora de pedir ajuda.
Você pode começar conversando com amigos ou familiares de confiança e, depois, encontrar um terapeuta profissional por meio de seu plano de saúde, pelo SUS, em clínicas-escola de faculdades ou em organizações locais.
“Não há problema em procurar ajuda”, diz Kristen. “Isso não é um sinal de fraqueza.”/TRADUÇÃO DE ROMINA CÁCIA
