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5 exercícios que odiamos e por que você deve fazê-los mesmo assim

O grande segredo é modificá-los um pouco, já que qualquer versão já traz benefícios; especialistas indicam possíveis ajustes

Por Anna Maltby (The New York Times)

Alguns exercícios são fáceis. Outros são difíceis, mas suportáveis. Outros são simplesmente abomináveis. Alguns são tão odiados que até estampam camisetas com frases tipo “Burpees Hate You Too” [Os burpees também odeiam você]. Se você não é da turma do “Sem dor, sem ganho”, tudo bem pular o burpee ou qualquer outro movimento de que você não goste muito?

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“Tem alguns exercícios que as pessoas nunca querem fazer, e tudo bem. Mas a maioria das pessoas se subestima quando se trata de fitness”, diz Ashantis Jones, terapeuta de saúde mental e personal trainer em Chicago.

Tentar algo difícil e perceber que você realmente consegue, acrescenta Jones, dá um gás na sua confiança, com benefícios que vão além da academia. Em um estudo de 2022, cientistas descobriram que adultos classificados como infelizes relataram maior satisfação com a vida depois de fazerem atividades (muitas vezes físicas) fora da sua zona de conforto.

“Ninguém gosta de fazer coisas nas quais não é bom”, comenta Crystal Fasano, personal trainer e instrutora de pilates no Brooklyn. Mas “a mudança acontece quando ficamos um pouco desconfortáveis”, disse ela. O segredo: todo exercício pode ser modificado e qualquer versão do exercício já vale.

Consultamos especialistas para fazer esta lista com alguns dos exercícios mais valiosos e menos queridos – e como deixá-los um pouco menos insuportáveis.

1- Pranchas

“Todos os meus clientes detestam pranchas”, conta Jones. Talvez por não terem aprendido a fazê-las corretamente ou por estarem tentando uma versão avançada demais. Infelizmente, as pranchas são uma das formas mais eficazes de desenvolver força do core, o que melhora a postura, o equilíbrio e a estabilidade geral. Se você pular as pranchas, vai perder algo bem importante.

Como ajustar: A prancha clássica consiste em manter o corpo na horizontal, em linha reta, com as mãos ou os antebraços e os dedos dos pés no chão. Mas este não é o único jeito de fazer prancha.

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“Você pode fazer com antebraços e joelhos, ou com mãos e joelhos”, orienta Jones. Você também pode apoiar as mãos em uma mesa ou uma cadeira bem fixa ou até mesmo na parede: elevar a parte superior do corpo remove parte do peso da prancha e a deixa mais viável, acrescentaram os especialistas.

Você pode fazer a prancha apoiando os antebraços e joelhos, ou com mãos e joelhos. Foto: LIGHTFIELD STUDIOS/Adobe Stock

2- Salto

Quer se trate de polichinelos ou de agachamentos com salto, disse Fasano, muitas pessoas detestam exercícios em que ficam pulando. “Muitas pessoas caem com muita força depois de pular e não sabem como suavizar o impacto nas articulações”, disse ela.

É uma oportunidade perdida, comenta Maillard Howell, personal trainer no Brooklyn e coproprietário da Dean CrossFit. “Saltar melhora o equilíbrio e a coordenação. E ajuda a treinar a reação rápida de que precisamos quando nos desequilibramos”, disse ele.

Como ajustar: Existem algumas circunstâncias – lesões, cirurgias recentes, instabilidade articular – em que talvez seja melhor evitar os saltos. E se você tiver certos tipos de disfunção do assoalho pélvico, principalmente incontinência de esforço ou prolapso de órgãos pélvicos, é melhor consultar um fisioterapeuta primeiro e começar devagar.

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Mas não existe movimento mais versátil: além do equilíbrio e da coordenação, o salto aumenta a frequência cardíaca e até fortalece o assoalho pélvico. E aprender a pousar suavemente pode ajudar muito.

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados ao pousar e tente fazer com que os dedos e o metatarso toquem o chão primeiro, em vez de pousar com o pé inteiro, diz Fasano.

Além disso, comece devagar e fazendo um movimento de cada vez. Você pode começar subindo e descendo de uma caixa pequena e, aos poucos, avançar para saltos na caixa pequena, depois saltos em uma caixa maior. Ou, no caso dos polichinelos, comece dando passos laterais e, em seguida, avance para pular com os pés separados por apenas alguns centímetros, antes de dar saltos com mais amplitude.

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Antes de efetivamente saltar, você pode começar subindo e descendo de uma caixa pequena. Foto: LIGHTFIELD STUDIOS/Adobe Stock

3- Agachamentos

Howell gosta de observar como as pessoas ao seu redor se movem, seja na academia ou no metrô. Em algumas academias (não a dele), “ninguém faz agachamento direito”, disse ele. No metrô, ele percebe quando os passageiros precisam se agarrar nas barras para se levantarem do assento. Essas duas coisas, avisa ele, estão conectadas.

O agachamento é um padrão de movimento fundamental e necessário a qualquer pessoa que queira se sentar e se levantar sem ajuda (seja no metrô ou no banheiro), diz Howell. Isso não significa que você precise gostar dos agachamentos, mas existem maneiras de deixá-los mais suportáveis.

Como ajustar: Comece devagar. “Sente-se em um banco e depois se levante. Faça isso várias vezes”, comenta Howell. Com o tempo, tente se sentar no banco e ficar em pé com o peso mais em uma das pernas por algumas repetições, depois na outra. Trabalhe até chegar a um agachamento sem assento e, quando estiver se sentindo bem, adicione peso, acrescenta ele.

Os tornozelos precisam se flexionar completamente para permitir que joelhos e quadris se dobrem, diz Jill Koshak-Johnson, fisioterapeuta de Nova Jersey. Se você tem mobilidade limitada no tornozelo, certos exercícios e ficar em pé com os calcanhares apoiados em uma cunha (disponível na maioria das academias) podem ajudar.

Não é preciso fazer agachamento com peso de imediato. Progrida aos poucos. Foto: LIGHTFIELD STUDIOS/Adobe Stock

4- Levantamento-terra

O horror ao levantamento-terra tem mais a ver com medo do que com ódio, avalia Koshak-Johnson: “As pessoas acreditam que o levantamento-terra faz mal às costas ou pode agravar lesões”.

Sim, se você tentar um levantamento-terra – exercício que consiste em se inclinar sobre os quadris para pegar um peso – com uma barra muito pesada na sua primeira ida à academia, suas costas vão se queixar. Mas o levantamento-terra feito corretamente é uma das melhores maneiras de fortalecer os isquiotibiais e os glúteos, o que “realmente pode aliviar a pressão nas costas”, afirma Koshak-Johnson.

Como ajustar: O levantamento-terra pode ficar bem melhor se você enfrentar as limitações na mobilidade do quadril e a tensão ou a rigidez no assoalho pélvico, informa Koshak-Johnson. Prepare-se para sua sessão de levantamento-terra com alguns exercícios para ativar os adutores e rotadores internos do quadril.

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Se necessário, comece se apoiando nos joelhos. Com o tempo, adicione peso aos poucos, usando um par de halteres leves para pegar o jeito e pedindo a um personal ou a um amigo experiente para observar seu movimento.

Adicione peso ao levantamento-terra aos poucos. Foto: Kiattisak/Adobe Stock

5- Burpees

Nenhuma lista de exercícios odiados ficaria completa sem o burpee. Inventado como um teste de condicionamento físico na década de 1930 por um fisiologista chamado Royal H. Burpee, o exercício depois foi adotado pelo Exército e pela Marinha e ainda é popular em academias de CrossFit e outros espaços esportivos.

Muitos dos clientes de Jones acham que não conseguem fazer esse exercício porque não têm um físico de CrossFit. Mas muitas pessoas podem fazer uma versão mais fácil dele, disse Jones. “A aparência ou a forma do seu corpo, se seu corpo é maior ou menor, nada disso importa para o burpee. O burpee não dá a mínima”, diz.

O burpee envolve uma sequência de movimentos, mas você pode dispensar alguns ou fazê-los devagar. Foto: undrey/Adobe Stock

Como ajustar: Basicamente, no burpee você passa da posição em pé para a posição horizontal no chão e, em seguida, se levanta de novo. Para fazer um burpee mais avançado, você pode se agachar rapidamente, pular para a posição de prancha, fazer uma flexão, pular para a frente, fazer um agachamento e, em seguida, pular de volta para ficar de pé.

Mas você pode ajustar qualquer uma das partes que pareçam muito desconfortáveis, disse Jones. Você pode voltar para a prancha sem pulo, dispensar a flexão, dar um passo à frente com um pé de cada vez ou voltar a ficar em pé sem saltar.

“Também não precisa ser rápido, pode ser lento”, explica Jones. Nenhum desses elementos difíceis “é necessário para que um burpee seja um burpee”.

Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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