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A que horas você vai à academia? Veja o que dizem estudos sobre o melhor horário para se exercitar

Pesquisas apontam que a hora de malhar depende do objetivo do treino; o mais importante, no entanto, é não ficar sedentário

Por Gretchen Reynolds
Atualização:

Fazer exercícios físicos à tarde pode reduzir os riscos de morte prematura mais do que os exercícios matinais ou noturnos, de acordo com um novo estudo em larga escala com mais de 90 mil homens e mulheres.

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Mas se o exercício matinal ou noturno é a sua preferência, não se desespere. O estudo também descobriu que fazer atividade física a qualquer hora do dia é melhor para a longevidade do que não se exercitar.

E novas pesquisas indicam que pode haver benefícios únicos em encaixar o exercício nas primeiras horas da manhã, sugerindo que o melhor horário para se exercitar depende do que queremos de um treino.

Por que se preocupar com o horário dos exercícios?

Existem evidências crescentes de que os efeitos dos exercícios para a saúde dependem, até certo ponto, de quando nos movimentamos. Em pesquisas anteriores, as pessoas com risco de diabete melhoraram mais o controle do açúcar no sangue malhando à noite do que pela manhã, enquanto, em outros estudos, as pessoas perderam mais gordura corporal se exercitando mais cedo do que no final do dia.

Mas esses estudos eram pequenos e seus resultados, limitados e inconsistentes, por isso era difícil tirar conclusões sobre quando devemos nos exercitar.

Um dos novos estudos ajuda a eliminar qualquer preocupação sobre o tamanho da pesquisa. Publicado este mês na Nature Communications, o novo estudo reúne dados sobre 92.139 homens e mulheres que ingressaram no UK Biobank, uma análise da saúde de adultos no Reino Unido, e usaram um rastreador de atividade por uma semana.

Usando as leituras dos rastreadores, os pesquisadores dividiram os voluntários de acordo com a frequência e o horário de seus exercícios, verificaram os registros de mortalidade por até sete anos depois que as pessoas ingressaram no Biobank e compararam padrões de movimento e mortes.

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A correlação mais forte e menos surpreendente que eles encontraram foi que os homens e mulheres que praticavam com mais frequência atividades físicas moderadas ou vigorosas viviam mais do que as pessoas que raramente se exercitavam, independentemente da hora do dia.

Mas os pesquisadores também descobriram ligações sutis entre o exercício do meio do dia e chances ainda melhores de uma vida mais longa.

Pessoas que agrupavam suas atividades físicas entre 11h e 17h ou as espalhavam ao longo do dia inteiro tinham menos probabilidade de morrer prematuramente de doenças cardíacas ou outras causas (exceto câncer) do que pessoas que se exercitavam principalmente antes das 11h ou depois das 17h.

Este período da tarde, apontam os pesquisadores, coincide perfeitamente com a hora do dia em que, estatisticamente, as pessoas têm menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco.

Os benefícios do exercício vespertino para a longevidade foram mais pronunciados para homens e idosos. Mas, no geral, as descobertas sugerem que o horário de exercício “pode ter o potencial de maximizar os benefícios da atividade física diária para a saúde”, concluem os pesquisadores.

Fazer exercícios físicos à tarde pode reduzir os riscos de morte prematura mais do que os exercícios matinais ou noturnos, de acordo com um novo estudo em larga escala com mais de 90 mil homens e mulheres. Foto: Werther Santana/Estadão

O exercício matinal ataca a gordura corporal

Mas, para muitos de nós, o exercício no meio do dia de trabalho é logisticamente desafiador.

Para essas pessoas, um novo estudo com camundongos saudáveis em pequenas esteiras oferece alguma esperança.

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A pesquisa se baseia em um estudo separado e ambicioso do ano passado, no qual pesquisadores do Instituto Karolinska em Estocolmo e outras instituições catalogaram quase todas as moléculas que mudaram nos tecidos corporais de camundongos, dependendo de quando eles corriam nas esteiras.

Para sua surpresa, eles notaram que as mudanças foram especialmente pronunciadas no tecido adiposo dos animais. “Não esperávamos que a gordura fosse tão afetada”, disse Juleen Zierath, professora de fisiologia clínica integrativa no Instituto Karolinska e uma das autoras do estudo. Ela e seus coautores tinham imaginado que os músculos e fígados dos animais apresentariam as alterações mais moleculares.

Então, para o novo estudo, eles decidiram se concentrar na gordura e em como o horário dos exercícios a alterava. Eles fizeram ratos machos correrem por uma hora em minúsculas esteiras – ou permanecerem parados como controle.

Alguns corriam algumas horas depois de terem acordado, equivalente ao meio da manhã para nós. Outros corriam algumas horas no período em que os animais normalmente desaceleravam e descansavam. Alguns animais deixavam de comer antes do treino; outros comiam ração à vontade.

Os pesquisadores coletaram sangue e tecido adiposo dos animais repetidas vezes nas horas após o exercício. E descobriram muito mais coisas acontecendo na gordura dos animais que corriam poucas horas depois de acordar. Sua gordura liberou substancialmente mais ácidos graxos, os blocos de construção da gordura, na corrente sanguínea dos animais, prontos para uso como combustível muscular. E o tecido adiposo restante mostrou aumentos maiores nos marcadores bioquímicos de produção de calor e atividade mitocondrial do que a gordura dos corredores noturnos, bem como na atividade de certos genes relacionados ao metabolismo da gordura.

Uma única sessão de exercício no início do dia criou condições no tecido adiposo dos animais que presumivelmente levariam a uma maior queima e perda de gordura ao longo do tempo do que o mesmo exercício à noite, disse Zierath.

Como você deve decidir o melhor horário para se exercitar?

“Este estudo identificou alguns efeitos fascinantes”, disse Jeffrey Horowitz, professor da Universidade de Michigan, que estuda exercícios e metabolismo. Ele não esteve envolvido no novo estudo.

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Mas também complica a questão de quando malhar. O exercício à tarde é preferível se o objetivo é a longevidade, enquanto os esforços da manhã são melhores para diminuir a cintura?

Na realidade, qualquer diferença “será marginal”, disse Zierath.

Afinal, os maiores ganhos no estudo da longevidade vieram da atividade frequente, seja qual for a hora do dia.

E qualquer aumento na queima de gordura após os treinos matinais provavelmente seria pequeno, disse Zierath.

“Estamos falando de ajuste fino”, disse ela. Mas, ao longo de meses, anos ou uma vida inteira, “essas pequenas mudanças podem ser significativas”.

Então, se você quiser queimar um pouco mais de gordura a cada treino e diminuir lentamente os estoques de gordura do corpo, pode haver vantagens em se exercitar antes do meio-dia. Mas, se seu objetivo principal é mais vida, tente se mexer mais durante a tarde, se possível. Mas o mais importante é levantar da cadeira e se movimentar. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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