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Experimente pequenas doses intensas de exercícios ao longo do dia para melhorar seu condicionamento

Estudos mostram que inserir breves esforços físicos na rotina podem melhorar a saúde metabólica; veja como e onde fazer

Por Gretchen Reynolds

Aqui vai uma maneira fácil e eficaz de adicionar atividade física à sua rotina diária durante o ano novo: transforme seu exercício em um “lanchinho”.

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Novas pesquisas mostram que “lanchinhos” de exercícios, que consistem em breves surtos de esforço espalhados ao longo do dia, podem melhorar a saúde metabólica, aumentar a resistência e evitar algumas das mudanças indesejáveis em nossos músculos que ocorrem quando ficamos sentados por muito tempo.

“É uma abordagem muito prática” para a atividade física, disse Daniel Moore, professor associado de fisiologia muscular da Universidade de Toronto, no Canadá, que liderou um estudo de 2022 sobre “lanchinhos” de exercícios e saúde muscular.

Os benefícios fisiológicos dos “lanches” de atividade podem rivalizar com os de sessões muito mais longas de caminhada rápida ou outros exercícios tradicionais, mostra a ciência. E eles vêm em vários sabores, desde subir escadas até agachamentos discretos na cadeira do seu escritório. Esses “lanchinhos” não exigem academia, calçados especiais nem outros equipamentos; o traje de escritório é opcional e o compromisso de tempo é mínimo.

Mas, para obter o máximo dos “lanchinhos” de exercício, vale a pena entender onde, quando e por que você deve fazer essas pausas.

“Lanche” na escada

Por definição, um “lanchinho” de exercício é um breve momento de exercício, geralmente durando um minuto ou dois, repetido muitas vezes durante o dia. Representa “uma abordagem viável, bem tolerada e eficiente em termos de tempo”, de acordo com uma revisão de 2022 da pesquisa sobre “lanches” de exercícios.

Pequenos em tamanho, os “lanches” de exercícios, quando acumulados, podem ser bastante potentes.

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Em um estudo revelador de 2019, estudantes universitários saudáveis fizeram exercícios subindo e descendo rapidamente três lances de escada, três vezes ao dia – de manhã, na hora do almoço e novamente no final da tarde – quase todos os dias, durante seis semanas.

Eles não faziam nenhum outro tipo de exercício físico. Mas, depois de seis semanas, ganharam quantidades significativas de condicionamento aeróbico e força nas pernas.

De maneira similar, quando alguns dos mesmos pesquisadores pediram às pessoas que andassem de bicicleta ergométrica em uma sessão única de 10 minutos de treinamento intervalado intenso, ou aparecessem no laboratório a cada poucas horas e pedalassem com força por cerca de um minuto, os ganhos dos grupos em condicionamento foram quase comparáveis após seis semanas.

Os “lanchinhos” de exercício foram tão eficazes quanto um treino mais longo e tradicional.

“Lanches” de exercícios e tempo sentado

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“Lanchinhos” de exercícios podem ser especialmente eficazes para neutralizar os males de passar muito tempo sentado.

Vários estudos reforçaram a noção de que devemos passar menos tempo sentado. Em um famoso estudo de 2008, as pessoas que ficavam sentadas por horas a fio desenvolviam problemas de colesterol e açúcar no sangue em taxas muito mais altas do que as pessoas que se levantavam e se moviam com frequência, não importando quanto qualquer um dos voluntários se exercitasse.

Mais recentemente, os pesquisadores descobriram que as desvantagens de ficar sentado por muito tempo para a saúde metabólica podem ser tão graves que quase anulam quaisquer benefícios à saúde de um treino diário.

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Mas fazer pausas para “lanches” pode interromper o tempo sentado. Moore destacou essa ideia em um estudo de 2022 que ele liderou, durante o qual 12 homens e mulheres jovens e saudáveis ficaram sentados o dia todo, quase sem interrupções, exceto para ir ao banheiro, enquanto ele e seus colegas monitoravam como seus músculos usavam as proteínas de sua dieta.

Pesquisas anteriores haviam estabelecido que a inatividade prolongada é um desafio para os músculos. Em um estudo de 2019, homens jovens que reduziram seus passos diários normais por uma semana rapidamente desenvolveram reduções substanciais na capacidade muscular de absorver e usar aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Sem aminoácidos suficientes, os músculos não conseguem se reparar e se construir de forma eficaz.

No estudo de Moore, um único dia sentado sem parar resultou em músculos das pernas menos aptos a sugar aminoácidos, de acordo com marcadores moleculares adicionados à proteína em pó que os voluntários consumiram.

Mas, nos dias subsequentes, quando os mesmos voluntários interromperam o tempo sentado caminhando por dois minutos a cada meia hora ou realizando uma breve série de agachamentos na cadeira – levantando-se da cadeira, ficando na ponta dos pés para ativar os músculos das pernas, voltando para o assento e repetindo o movimento 15 vezes –, seus músculos se mostraram mais capazes de absorver e incorporar aminoácidos das correntes sanguíneas.

Esta descoberta é “importante”, disse Brian Carson, cientista do exercício na Universidade de Limerick que estuda os “lanches”, mas não fez parte da pesquisa, porque mostra que as sessões rápidas podem desfazer algumas das desvantagens de ficar sentado por muito tempo e também que caminhada e agachamento funcionaram igualmente bem como “lanchinhos”.

“Isso aumenta o conjunto de opções para pessoas” que gostariam de fazer essas sessões rápidas, disse ele.

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Agachamentos ao longo do dia, ainda que sejam na cadeira do escritório, podem ajudar na saúde. Foto: Taba Benedicto/Estadão - 13/04/2022

Agachamentos de escritório ou polichinelos?

Para tentar se exercitar com “lanchinhos” de exercícios este ano, primeiro considere quais podem combinar melhor com sua agenda e gostos. Subida de escada? Um passeio de dois minutos pelo corredor? Quinze agachamentos de cadeira? Quem sabe uma dúzia de polichinelos com a porta do escritório fechada?

“Quase qualquer atividade que faça você se levantar e se mexer” pode ser um “lanchinho” de exercício, disse Moore. O ideal é que a atividade aumente a frequência cardíaca e a respiração, dure um ou dois minutos e aconteça com frequência, de preferência a cada meia hora, se possível. Faça esses lanches em vez ou além de seus treinos habituais, acrescentou, dependendo do seu nível de disponibilidade e inspiração.

Então, em 2023, talvez devêssemos pular mais dentro de nossos cubículos, caminhar em nossas salas de estar ou fazer agachamentos na parte de trás dos aviões durante voos longos.

“O que é especialmente bom nos ‘lanches’ de exercícios”, disse Moore, “é que não importa onde você está ou o que está vestindo”. Dá para fazer “lanches” de exercícios a quase qualquer hora e lugar. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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