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Tem pressão alta? Exercício parado é o mais indicado para ajudar no problema; entenda

Pesquisadores analisaram 270 estudos para avaliar quais as modalidades mais eficientes no controle da hipertensão; movimentos isométricos se destacaram, mas é preciso ter cautela ao fazê-los

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Por Thaís Manarini

Pesquisadores do Reino Unido acabam de publicar uma extensa revisão sobre exercícios físicos e o controle da pressão arterial no British Journal of Sports Medicine. Eles compilaram nada menos do que 270 estudos realizados entre 1990 e 2023 sobre o assunto. Depois de fazer um pente-fino nesse material, os cientistas concluíram que os exercícios isométricos – aqueles que envolvem ficar parado contraindo os músculos – são os que mais derrubam a pressão.

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Segundo Renato Pelaquim, diretor executivo do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), o achado não é exatamente uma novidade, porque já existiam indícios dos benefícios do treino isométrico no controle da pressão. “O que acontece é que os estudos estão cada vez mais robustos, como essa revisão”, analisa. Mas é preciso ter alguns cuidados antes de dar início a um treino com exercícios estáticos, que parecem mais simples do que realmente são.

Vale lembrar que a Diretriz Brasileira de Reabilitação Cardiovascular, de 2020, já citava o handgrip, feito de três a cinco vezes por semana, durante 12 minutos, como estratégia para redução da pressão arterial. Nesse exercício, o indivíduo aperta uma espécie de aparelho formado por duas hastes – a ideia é forçar dedos, mãos e antebraços. Agora, nesse trabalho recente, um movimento que se destacou foi o agachamento isométrico. Em resumo, ele envolve encostar a coluna na parede e flexionar as pernas, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.

Agachamento isométrico se destacou na extensa revisão inglesa. Foto: Freepik

Depois de ajustar diversos dados, os autores ingleses perceberam que investir nos movimentos isométricos fez a pressão sistólica cair 8.24 mmHg e a diastólica, 4 mmHg. Enquanto a primeira tem a ver com a saída do sangue do coração para o resto do corpo, a segunda ocorre quando o órgão relaxa. Segundo Pelaquim, esse resultado é similar ao obtido com o uso de medicamentos.

Por que exercícios isométricos mexem tanto com a pressão

O especialista da Socesp informa que, no exercício isométrico, os músculos ficam contraídos por muito tempo – na pesquisa, eram cerca de dois a três minutos, chegando a até quatro minutos. Isso gera o que se chama de estresse de atrito. “Significa que tem sangue batendo na parede do vaso sanguíneo, sobretudo nas artérias. E quanto maior esse atrito, maior a liberação de substâncias que relaxam os vasos, causando uma dilatação”, descreve. Daí porque há queda na pressão. Esse efeito também acontece no treino aeróbico e resistido, mas não na mesma magnitude.

Mas Pelaquim faz uma ponderação: os estudos costumam acompanhar os efeitos pós-treino, ou seja, quando os indivíduos já estão em repouso. “E precisamos ter um grande cuidado durante a atividade”, nota. Isso porque no momento da realização do exercício, as duas medidas de pressão (mas especialmente a diastólica) tendem a subir demais – e isso não é muito positivo para quem já convive com algum fator de risco. Se o sangue chegar com muita pressão no coração de um indivíduo que já tem artérias mais doentes, sobe o risco de ele enfrentar algum evento cardiovascular.

Sendo assim, a recomendação é que pessoas que apresentem qualquer fator de risco cardíaco – principalmente hipertensão – contem com acompanhamento próximo durante o treino, e tenham a pressão avaliada antes de começar os exercícios. Caso os índices se mostrem um pouco desajustados, Pelaquim comenta que o ideal é apostar em estratégias mais conservadoras – e não em um treino isométrico de cara, por exemplo, que exige bastante do corpo. “Com as taxas controladas, aí, sim, dá para considerar opções mais intensas”, pondera.

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Como incluir exercícios isométricos na rotina de treino

De acordo com o especialista da Socesp, é difícil pensar em uma hora de treino focada apenas em movimentos isométricos – ainda mais se a pessoa não tiver um bom preparo físico. Além de difícil, Pelaquim comenta que esse estilo de atividade não é tão motivador. Porém, como o estudo indica, é uma ferramenta interessante para quem precisa controlar a pressão.

De olho nisso, a dica dele é mesclar modalidades diferentes, em vez de se concentrar em um tipo só – dá para incluir um treino aeróbico, de resistência e até o intervalado de alta intensidade (conhecido como HIIT). Na hora do isométrico, também não é preciso seguir à risca o recado e ficar completamente parado. Dá para adaptar e progredir aos poucos. “Uma possibilidade é diminuir a velocidade de execução de certos exercícios”, exemplifica Pelaquim.

Ao fazer exercício na cadeira extensora, uma dica é levantar e descer a perna bem devagar. Essa é uma adaptação para tornar o movimento isométrico.  Foto: Freepik

“De qualquer forma, no início, essa não seria a minha primeira escolha para indicar a alguém com pressão alta (exercícios isométricos). Eu começaria com opções mais conservadoras e, aos poucos, iria evoluindo”, opina. “Mas certamente é uma estratégia a mais, que vem para enriquecer”.

Atividades clássicas também fazem diferença

No ranking de modalidades mais potentes no controle da pressão, os exercícios estáticos são seguidos por:

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  • Treino combinado (aeróbico e resistência)
  • Treino de resistência dinâmico (baseado em agachamentos, flexões, uso de pesos, etc)
  • Exercícios aeróbicos (como correr)
  • HIIT (treino com sessões curtas de alta intensidade intercaladas com rápida recuperação)

Embora os exercícios estáticos tenham despontado como aqueles que mais impactam na pressão arterial, a verdade é que o importante mesmo é se mexer. Os autores da revisão afirmam que, nesse sentido, todas as escolhas são eficazes.

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