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Provas de rua de A a Z

Proteína: saiba o melhor horário para consumi-la

Estudo japonês indica que além da quantidade ideal é preciso levar em conta o horário do consumo

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Por Silvia Herrera
Atualização:

As proteínas são essenciais para o crescimento corporal e construção muscular. No entanto, o metabolismo das proteínas varia de acordo com o relógio biológico. Pesquisadores do Japão, da Waseda University, descobriram agora que o consumo de proteínas no café da manhã aumenta o tamanho e a função muscular em camundongos e humanos, lançando luz sobre o conceito de "Crononutrição", que lida com o momento das dietas para garantir a saúde dos órgãos. O estudo concluiu que a dieta rica em proteínas em uma fase inicial do período ativo diário, ou seja, no café da manhã, é importante para manter a saúde do músculo esquelético e aumentar o volume muscular e força. Essa primeira fase do estudo, publicado em julho na  Cell Reports,  foi feita com camundongos.

quadro da pesquisa "Championing chrononutrition with protein, the morning elixir for muscle growth" Foto: Estadão

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"As proteínas constituem um macronutriente alimentar essencial que auxilia no crescimento e reparação do corpo. Composto por longas cadeias de aminoácidos, as proteínas promovem o crescimento e a reparação dos músculos esqueléticos, o grupo de músculos que nos ajuda a mover. Estudos recentes mostraram que ter a quantidade certa de proteína na hora certa do dia é essencial para o crescimento adequado. Isso é chamado de "crononutrição", em que o momento em que você come é tão importante quanto o que e como você come", afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Marcella Garcez é mestre em Ciências da Saúde Foto: Estadão

A razão por trás disso é o relógio biológico interno do corpo, chamado de "ritmo circadiano". Esse ritmo é seguido por todas as células e controla as funções vitais, como o metabolismo e o crescimento. De acordo com o geneticista Dr. Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética e diretor geral Multigene, genes que regulam nosso ciclo circadiano são capazes de definir até quando nós devemos nos alimentar para influenciar o resultado do emagrecimento, manutenção de peso e hipertrofia. "Curiosamente, descobriu-se que a digestão e a absorção de proteínas flutuam dia e noite de acordo com este relógio. Além disso, estudos anteriores relataram que a ingestão de proteínas no café da manhã e almoço promove o crescimento do músculo esquelético em adultos. Os pesquisadores, nesse estudo, observaram que a ingestão de proteínas no café da manhã induziu um aumento no crescimento muscular, determinado pela avaliação da hipertrofia induzida do músculo plantar na perna, quando comparada com os efeitos da ingestão de proteínas no jantar", explica a Dra. Marcella.

Marcelo Sady é pós-doutor em Genética Foto: Estadão

Para verificar se suas descobertas do estudo japonês eram aplicáveis a humanos, a equipe liderada pelo professor Professor Shigenobu Shibata recrutou mulheres  e testou se a função muscular, determinada pela medição do índice de músculo esquelético e força, variava com o tempo da dieta rica em proteínas consumida. Sessenta mulheres com 65 anos ou mais que ingeriram proteínas no café da manhã em vez de no jantar mostraram melhores funções musculares, sugerindo a possibilidade de as descobertas serem verdadeiras em todas as espécies. "Além disso, os pesquisadores também encontraram uma forte associação entre o índice muscular e a proporção da ingestão de proteínas no café da manhã em relação à ingestão total de proteínas ao longo do dia", explica a médica.

A nutricionista Júlia Vasconcellos é do time da Care Club, mestre em Ciência de Alimentos, especialista em Fitness corporativo, Nutrição e atividade física pela UFRJ. Ela explica que corredores têm uma necessidade de ingestão de proteínas mais elevada se comparado aos sedentários. Ela observa que há outros estudos que mostram que o aporte proteico deve ser ao longo do dia e não apenas após os treinos, como muitos pensam. "É importante não esquecer que o plano alimentar dos corredores deve ter carboidratos pré, pós treino e também em outras refeições. E ingerir mais proteínas no café da manhã se mostrou uma estratégia eficiente para ajudar na manutenção e recuperação de massa muscular. As respostas são melhores ainda em pessoas acima de 65 anos", ressalta. Júlia, que cuida de atletas amadores e profissionais no dia a dia na Care Club, nos brindou com dá três opções de café da manhã com proteínas para corredores (veja abaixo).

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Júlia Vasconcellos é mestre em Ciência de Alimentos Foto: Estadão

Segundo Marcella, o consumo diário de proteínas deve ter a porção ideal individualizada e específica, levando em consideração: a idade da pessoa, o gênero, a atividade física, a profissão, o estado de saúde e os objetivos pessoais (manutenção, emagrecimento, reabilitação ou hipertrofia muscular). "As necessidades diárias podem ir de 0,6 a 2g por quilograma ao dia e dependem de vários fatores. Ou seja, uma pessoa com 60kg pode consumir de 36 a 120g de proteína diariamente", afirma a médica. "Existem estudos que concluem que regimes hiperproteicos favorecem uma maior preservação da massa magra e maior perda de gordura. No entanto, produzir evidência científica neste campo é bastante difícil, pois não há um consenso que quantifique e qualifique as dietas hiperproteicas e os estudos rigorosos em humanos a longo prazo são escassos", afirma a médica.

As descobertas do estudo podem levar a uma modificação generalizada no regime alimentar atual da maioria das pessoas nos países ocidentais e asiáticos, que tradicionalmente consomem baixas quantidades de proteína no café da manhã. "Para humanos, em geral, a ingestão de proteínas no café da manhã é em média de cerca de 15 gramas, que é menos do que consumimos no jantar, que é cerca de 28 gramas. As descobertas recentes apoiam fortemente a mudança dessa norma e o consumo de mais proteínas no café da manhã ou no lanche da manhã", finaliza a Dra. Marcella. Clique aqui para acessar a pesquisa.

CAFÉ DA MANHÃ COM PROTEÍNAS PARA CORREDORES

por  Júlia Vasconcellos (nutricionista da Care Club)

1ª opção: pão integral com ovo mexido mais fruta 2ªopção: Whey Protein batido com fruta mais aveia e  fruta 3ª opção: tofu mexido (feito com cúrcuma e azeite) com tapioca, semente de chia mais fruta

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