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Como o arroz branco pode ficar mais saudável no dia seguinte; veja os benefícios

Depois de cozinhar alimentos ricos em amido, como o arroz e o macarrão, e resfriá-los, a estrutura deles se modifica, gerando compostos benéficos

Por Alice Callahan
Atualização:

THE NEW YORK TIMES – Parece apenas mais um truque de saúde da internet: cozinhe um pouco de massa ou arroz branco e deixe esfriar durante a noite na geladeira. No dia seguinte, alguns dos amidos naturais do alimento terão se transformado em versões mais saudáveis, chamadas de amidos resistentes, que têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução do açúcar no sangue, melhor saúde intestinal e redução do risco de certos tipos de câncer.

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A ideia de que é possível alterar as propriedades de saúde de um alimento apenas cozinhando-o e resfriando-o pode parecer boa demais para ser verdade. Mas, de acordo com especialistas como Balazs Bajka, fisiologista intestinal do King’s College de Londres, há algo de verdade nisso.

O resfriamento de alimentos ricos em amido pode causar algumas mudanças em sua estrutura que podem beneficiar sua saúde, disse Bajka. Veja o que sabemos.

Sobrou macarrão? Depois de ele passar um tempo na geladeira, terá mais amido resistente, um tipo de fibra benéfica para a saúde  Foto: qwartm/Adobe Stock

O que é amido resistente?

O amido resistente é um tipo de fibra que está naturalmente presente em muitos tipos de alimentos vegetais, como grãos integrais, feijões, nozes, sementes e banana verde. Mas ele também pode ser aumentado em outros alimentos que contêm principalmente amido comum, incluindo arroz, massas e batatas, depois de cozidos e resfriados.

O cozimento e o resfriamento fazem com que as moléculas de amido dos alimentos fiquem bem compactas, dificultando a digestão, disse Bajka. Quando isso acontece, parte do amido se torna “resistente”, o que significa que suas moléculas de açúcar não são tão facilmente quebradas e absorvidas pela corrente sanguínea como seriam normalmente.

Mesmo que você reaqueça o alimento como sobras no dia seguinte, a maior parte do amido resistente formado durante o resfriamento permanecerá, acrescentou.

Quais são os benefícios do amido resistente para a saúde?

Como os amidos resistentes não são facilmente digeridos, eles não aumentam o nível de açúcar no sangue tanto quanto o amido comum, disse Kimberley Rose-Francis, nutricionista da Flórida especializada em trabalhar com pacientes com diabetes.

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Em vez disso, o amido resistente continua em seu intestino, onde pode alimentar os micro-organismos bons, disse Bajka. Isso os ajuda a se desenvolver e a produzir moléculas benéficas que têm sido associadas à redução do colesterol e da inflamação e a uma melhor saúde intestinal em geral.

Há também algumas evidências de que os amidos resistentes podem desempenhar um papel na redução do risco de certos tipos de câncer, disse Annette Goldberg, nutricionista do Dana-Farber Cancer Institute em Boston, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Em um estudo recente com mais de 900 pessoas com Síndrome de Lynch, uma condição genética que aumenta o risco de desenvolver vários tipos de câncer, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos: um que tomou 30 gramas de um suplemento de amido resistente por dia por até quatro anos e outro que tomou um placebo.

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Até 20 anos depois, os pesquisadores descobriram que, embora não houvesse nenhuma alteração no risco de câncer colorretal dos participantes, aqueles que tomaram os suplementos de amido resistente tinham metade da probabilidade de desenvolver outros tipos de câncer, especialmente os do trato gastrointestinal superior, como no estômago ou no pâncreas, em comparação com os que tomaram o placebo. (Os suplementos usados no estudo foram fornecidos por uma empresa que fabrica ingredientes de amido, mas a empresa não estava envolvida no projeto ou na análise do estudo).

Quando você cozinha e resfria um alimento rico em amido, você também aumenta efetivamente seu conteúdo de fibras, disse Mindy Patterson, professora associada de nutrição e ciências de alimentos da Texas Woman’s University.

Arroz branco também ganha mais amido resistente quando é cozido e, depois, resfriado  Foto: Fernando Sciarra/Estadão

As fibras têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. E quando consumida como amido resistente, parece menos provável que outras formas de fibras causem efeitos desagradáveis, como gases ou inchaço, disse Patterson.

O resultado final

A maioria das pessoas se beneficiará do consumo de mais fibras, seja na forma de amido resistente ou não, disse Patterson.

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Boas fontes de fibra incluem grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Além de consumir alimentos que naturalmente contêm amido resistente, como feijão, cevada, banana verde e aveia, é possível aumentar os níveis de amido resistente em alimentos como macarrão, batata e arroz ao cozinhá-los e depois resfriá-los, disse Patterson.

Essa técnica pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, disse ela.

Rose-Francis incentiva muitos de seus pacientes com diabetes a experimentar métodos de cozimento e resfriamento com arroz, massas ou batatas para ver se isso faz diferença nos níveis de açúcar no sangue.

Essa pode ser uma técnica poderosa, disse ela, já que muitas pessoas com diabetes evitam comer alimentos ricos em amido por medo de que eles possam elevar demais o nível de açúcar no sangue. Isso pode explicar por que um de seus vídeos no TikTok sobre o assunto foi visto 1,3 milhão de vezes. “Isso dá esperança às pessoas”, disse ela.

Esse artigo foi publicado originalmente no The New York Times.

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