Se você precisa do despertador para levantar da cama, não está dormindo bem, afirma neurocientista

Em seu novo livro, ‘O Ciclo da Vida’, o britânico Russell Foster garante ainda que dormir direito pode resolver quase todos os nossos problemas; veja como conquistar um sono realmente reparador

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Russell FosterNeurocientista e autor de 'O Ciclo da Vida'

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Por Ana Lourenço
Atualização:
9 min de leitura

Ao contrário de nós, todos os outros animais priorizam dormir bem. O ser humano é a única espécie que se priva de sono deliberadamente. Afinal, para que relaxar se podemos adiantar aquela demanda do trabalho ou curtir um pouco mais com os amigos? A verdade é que não pensamos muito sobre a importância de um sono reparador. Apenas cumprimos, de forma simplória, nossa necessidade física e seguimos em frente.

E mesmo quem acha que dorme bem pode ter uma impressão errônea sobre o que isso significa. Quer ver só? Se você precisa de um alarme para te acordar ou hiberna nos finais de semana, essas são pistas de que, no geral, seu sono talvez não seja tão restaurador quanto imagina.

Pois o sono traz uma série de impactos no organismo. Ele interfere no estresse, na memória, na disposição, nas habilidades cognitivas e no peso corporal. Também influencia nos sistemas imunológico, gastrointestinal e cardiovascular. Além disso, tem relação com o desenvolvimento de doenças, como diabetes, depressão e até câncer.

Quem chama a atenção para essa lista de ligações (que não acaba aí) é o neurocientista britânico Russell Foster, que lançou recentemente o livro ‘O Ciclo da Vida’, pela Editora Objetiva. Nessa obra de estreia, o pesquisador explica que o nosso corpo é regido por um relógio de 24 horas, que acompanha a luz do sol. “Não há como compreender o sono de forma apropriada sem compreender o relógio biológico. E o sono, por sua vez, é quem regula esse relógio”, resume.

“Parte da razão para escrever ‘O Ciclo da Vida’ foi porque eu estava farto das pessoas dizendo que é necessário dormir oito horas por noite. Dormir é como um sapato: um tamanho não serve para todos. Algumas pessoas ficam perfeitamente bem com seis horas de sono, outras precisam de 10 ou até 11 horas de sono. Oito é uma média”, afirma ele.

Levar em conta o relógio biológico é fundamental não só para repensar essa conta: ele ajuda a orientar ainda qual é o melhor momento para executar as tarefas da rotina, como se exercitar, ir para a cama, render mais no trabalho, comer e por aí vai. Esse conceito é chamado de cronobiologia. Afinal, geralmente passamos por três estágios durante o dia: o pico, o vale e a recuperação.

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Para nortear as escolhas nesse sentido, é importante conhecer o seu cronotipo. Isso significa que há pessoas que funcionam melhor de manhã (as matutinas), outras estão mais ligadas à noite (as noturnas) e há também os indivíduos que ficam no meio do caminho, chamados de intermediários. Para entender qual o seu perfil, clique aqui e faça o teste.

Percebe como a quantidade de sono é só uma peça do quebra-cabeça? Para tornar mais acessível os novos estudos na área da biologia e ajudar as pessoas a atingirem o descanso pleno, Foster mistura humor e ciência em um livro complexo, mas completo. “Foi divertido ter a oportunidade de mantê-lo cientificamente rigoroso, com mais de 900 referências, mas também tentar torná-lo um pouco divertido”, diz.

Confira, abaixo, um bate-papo com o autor:

Quais os impactos da falta de sono em nossa vida?

Se não dormirmos o tanto que precisamos, o impacto em nosso estado emocional, cognitivo, fisiológico e de saúde é enorme. Teremos flutuações de humor, irritabilidade, ansiedade, perda de empatia, mostramos níveis aumentados de frustração, ficamos excessivamente impulsivos e também temos o que chamamos de saliência negativa, quando o cérebro cansado se lembra das experiências negativas, mas esquece as positivas. Nossa capacidade geral de realizar multitarefas desmorona, assim como a memória ou a (capacidade de) solução de problemas, a nossa comunicação, nossas habilidades de tomada de decisão, criatividade, produtividade... Tudo isso simplesmente desaparece.

Você acha que estamos negligenciando a importância do sono atualmente?

Sim, acho que estamos. Mas há uma bagagem histórica aqui. Muitas sociedades pensam que o trabalho vale a pena e, quando você está dormindo, você não pode trabalhar. Portanto, por definição, o sono tem que ser ruim. E acho que ainda estamos nessa armadilha mental maluca que sugere que, se não estamos trabalhando, devemos estar fazendo algo errado.

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Mas precisamos entender que, enquanto dormimos, na verdade estamos preparando o cérebro para ter um melhor desempenho. É sobre entender o valor do sono e, assim reservar tempo (para esse hábito), incorporando-o em nossa rotina diária.

A pandemia impactou nosso sono de alguma forma?

Ao mesmo tempo que metade da população afirma que o sono ficou mais agitado do que de costume, por conta de preocupações e medos, houve um grande impacto no sentido de que arranjamos tempo para relaxar, ler, desfrutar da companhia de quem amamos. Somos uma espécie intensamente social, brilhante, incrivelmente e energeticamente excitante. E isso pode ter feito algumas pessoas repensarem a qualidade de vida e de sono que tem.

Durante a quarentena, houve um aumento na oferta de aplicativos voltados à qualidade do sono. O que você pensa sobre isso?

É muito interessante porque somos uma espécie tão inteligente, mas não ouvimos a nós mesmos. Ao invés disso confiamos em um aplicativo que só gera ansiedade. É muito simples saber se você está dormindo bem. Pergunte-se: você consegue ter um desempenho ideal durante o dia? Você se sente revigorado ao acordar? Você precisa de um despertador para levantar da cama? Você se sente sonolento e irritado durante o dia? Você tem desejos de tirar uma soneca durante o dia? Seus amigos e familiares falam que ultimamente seu comportamento mudou e você está mais irritado? Você deseja bebidas com cafeína para mantê-lo acordado durante o dia?

Bom, tudo isso está dizendo que você não está dormindo o suficiente e você precisa fazer algo a respeito. Não precisamos de um maldito aplicativo para nos dizer se estamos dormindo a quantidade certa.

Segundo neurocientista, um dos sinais de que o sono não anda tão reparador é a necessidade de recorrer a um despertador para acordar  Foto: Clement Coetzee/peopleimages.com/Adobe Stock

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Bom, o que podemos fazer, então, para melhorar nosso sono?

Há uma quantidade enorme de coisas e essa é a boa notícia, porque muitas pessoas pensam: ‘bom, eu apenas durmo o que durmo e não tenho controle sobre isso’. Mas, na realidade, temos muito controle.

  • A luz, por exemplo, ajusta o relógio biológico, que define o ciclo do sono. No Brasil, vocês são privilegiados, portanto, obtenha essa luz natural matinal para acertar o seu ciclo. Ou seja, a luz da manhã avança o seu relógio: faz você querer dormir mais cedo e acordar mais cedo. E a luz do crepúsculo atrasa o relógio, você vai dormir mais tarde e acordar mais tarde.
  • Faça exercícios a qualquer hora do dia, mas só certifique que não seja muito perto da hora de dormir.
  • Concentre sua ingestão de alimentos durante manhã e hora do almoço. Faça um jantar muito leve, porque a nossa evolução fisiológica ainda é projetada para obter a maior parte das nossas calorias durante a primeira metade do dia.
  • Ao final do dia, afaste-se de todos os seus problemas. Faça exercícios de atenção plena e relaxamento. Pode ser escutar 30 minutos de sua música favorita ou ler algumas páginas de um romance, seja o que for, apenas dê um passo para trás no final do dia.
  • Antes de ir pra cama, mantenha os níveis de luz baixos porque quanto mais brilhante a luz, mais alerta você estará, o que atrasará o início do sono. Livre-se dos dispositivos eletrônicos: evite televisão e smartphone cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. Idealmente, não use sedativos prescritos por muito tempo, não se torne dependentes deles.
  • Certifique-se de que o quarto não esteja muito quente (o ideal é ficar entre 18ºC e 22ºC). Acredito que pode ser um problema às vezes por aí (no Brasil), mas utilize o ar-condicionado, o ventilador ou um banho mais gelado, porque adormecer envolve uma queda de temperatura corporal central. Nosso corpo precisa reduzir a temperatura em alguns graus para iniciar o sono e continuar adormecido.
  • Se possível, trabalhe em um lugar que não seja o seu quarto. Use uma mesa móvel para conseguir levar o computador e outras coisas de trabalho para uma outra sala durante a noite, para você transformar seu quarto em um local de relaxamento.
  • Invista em bons colchões, travesseiros, edredons, além de cortina blackout e fones de ouvido antirruído. Não tenha um relógio iluminado ao lado da cama. Isso aumenta a ansiedade quando você acorda no meio da noite e calcula quantas horas a mais pode dormir. Então, recomendo colocar uma fita para cobrir os números.
  • Crie uma rotina. Tente acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias, incluindo os finais de semana e dias de folga. Essa estabilidade é muito importante.
  • Se você acordar durante a noite, mantenha-se calmo. O certo não é um sono consolidado de oito horas. Ele é imensamente variável, com o padrão natural de acordar no meio da noite. Mas isso não é um problema, o importante é ficar relaxado e você voltará a dormir.

Você fala bastante sobre ansiedade com relação ao sono. Essa é a maior causa de as pessoas dormirem mal?

A maioria das pessoas não tem um problema de sono, mas, sim, estresse e ansiedade. Então, lidar com isso te proporcionará um sono melhor. Mas uma coisa que devemos deixar clara é a diferença entre sonolência e cansaço. Se você está com sono e dorme o suficiente, você se livra da sonolência. A fadiga é diferente (e a covid foi um exemplo clássico disso): mesmo que você esteja dormindo mais, você ainda se sente cansado, você ainda se sente letárgico. E o que o cansaço indica é que há um problema de saúde, e essa pessoa precisa ir atrás de ajuda.

No livro você fala sobre os cronotipos: diurno (sabiá), noturno (coruja) ou intermediário. Por que é indicado identificar nosso perfil?

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Bom, para determinar o cronotipo há três fatores. Os dois primeiros não podemos mudar, que são genética e idade (e, importante dizer, à medida que envelhecemos, há mudanças no cronotipo). Agora, o terceiro é a luz do sol e, aí, podemos ter algum controle.

Identificar o seu cronotipo ajuda a organizar sua vida, ou seja, sabendo que você é um tipo matutino, você se organizará para estar na cama às 21h, 22h. O cronotipo nos ajuda a aumentar nossas chances de êxito em um mundo dinâmico. É tudo uma questão de priorizar e assumir o controle do sono.

Mas e quando você divide a cama com outra pessoa? Como adaptar seu sono?

Aqui tem vários pontos. Primeiro: não discutir coisas importantes antes de dormir. Às vezes, é o único horário que o casal tem, mas é necessário agendar um horário, e que não seja antes de dormir, para falar sobre preocupações, finanças familiares e outras questões estressantes.

Se o seu parceiro ronca, você pode tentar usar protetores de ouvido ou encontrar um local alternativo para dormir. Muitas pessoas dizem: “Eu não posso fazer isso, esse é o começo do fim do meu casamento”, mas é o contrário. Esse é o começo de um novo relacionamento, porque você não estará irritado e seu parceiro não terá costelas machucadas, de tanto que você o cutucou para parar de roncar.

Mas uma curiosidade é que os casamentos que sobrevivem há mais tempo são entre pessoas matutinas e pessoas noturnas. Afinal, se você tiver flexibilidade de comportamento para acomodar os padrões de sono do seu parceiro, isso significa que você desenvolveu uma adaptabilidade que pode fazer com que todas as outras coisas ruins de um relacionamento sejam adaptadas.

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