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O perfeccionismo é uma armadilha; confira como escapar

A sensação de nunca ser bom o bastante é evidente sobretudo entre os jovens; mas os especialistas dizem que há maneiras de acalmar seu crítico interior

Por Christina Caron (The New York Times)

Yuxin Sun, psicóloga em Seattle, atende muitos clientes que garantem que não são perfeccionistas. “Ah, eu não sou perfeito. Estou longe de ser perfeito”, dizem a ela.

Mas o perfeccionismo não tem a ver com ser o melhor em determinada atividade, diz Sun, mas sim com “a sensação de nunca chegar a esse lugar, nunca se sentir bom o bastante, nunca se sentir suficiente”. E isso pode gerar uma voz interna que nos menospreza e nos machuca.

Perfeccionismo tende a minar a alegria e aumentar a autocrítica.  Foto: Olha/Adobe Stock

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O perfeccionismo é tão difundido que existe um teste para medi-lo: a Escala Multidimensional de Perfeccionismo. Quando pesquisadores analisaram a forma como estudantes universitários responderam às perguntas da escala ao longo do tempo, descobriram que as taxas de perfeccionismo aumentaram nas últimas décadas, disparando entre 2006 e 2022.

Thomas Curran, professor associado de psicologia da London School of Economics and Political Science, que liderou o estudo, diz que o tipo de perfeccionismo com o aumento mais acentuado – perfeccionismo socialmente prescrito – está enraizado na crença de que as outras pessoas esperam que você seja perfeito. É mais provável que o jovem de hoje tenha uma pontuação muito mais alta nessa medida do que alguém que tenha feito o teste décadas atrás.

Há várias causas para esse salto: aumento das expectativas da família, pressões escolares e onipresença dos influenciadores de redes sociais e da publicidade.

A sensação de não ser bom o bastante ou de que “minhas atuais circunstâncias de vida são inadequadas ou insuficientes” cria uma “corrida incessante”, analisa Curran, onde “não há alegria no sucesso e há muita autocrítica”.

Quer você se considere perfeccionista ou não, os especialistas dizem que há uma série de coisas que você pode tentar para manter as críticas daquela voz interna sob controle.

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Abra uma certa distância dos seus pensamentos

Ethan Kross, professor de psicologia da Universidade de Michigan e autor de Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It [algo como “Falatório: A voz na nossa cabeça, por que ela é importante e como aproveitá-la”, em tradução livre], diz que um processo chamado distanciamento é sua “primeira linha de defesa” contra os pensamentos negativos.

O distanciamento é uma forma de baixar o volume do nosso falatório interno para interagir com essa voz de um jeito diferente. Sabe quando você fica remoendo alguma coisa no meio da noite? Essa é uma boa hora para “entrar na máquina de viagem no tempo mental”, orienta.

Comece imaginando: “Como você se vai sentir em relação a isso amanhã de manhã?”. As ansiedades geralmente parecem menos graves à luz do dia.

O período de tempo também pode ir mais adiante no futuro. Será que os tropeços que você deu na sua grande apresentação de hoje realmente vão ter importância daqui a três meses?

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Outra maneira de praticar o distanciamento é evitar a linguagem em primeira pessoa quando você estiver pensando em algo que incomoda.

Em vez de dizer: “Não acredito que cometi esse erro. Foi uma coisa muito estúpida”, você pode ganhar uma nova perspectiva dizendo, por exemplo: “Christina, você cometeu um erro. E agora você está se sentindo mal com isso. Mas você não vai se sentir assim para sempre. E seu erro é algo que já aconteceu com muitas outras pessoas”.

Na pesquisa de Kross, ele descobriu que, quando as pessoas usavam a palavra “você” ou seu próprio nome em vez de dizer “eu” e começavam a observar seus sentimentos como se fossem um espectador imparcial, “era como mudar uma chave na cabeça”.

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Isso resultou em um diálogo interno mais construtivo e positivo do que o das pessoas que falavam consigo mesmas em primeira pessoa. Vários estudos relataram benefícios semelhantes quando as pessoas adotaram pontos de vista mais imparciais.

Aceite o que é bom o suficiente

Curran, que escreve sobre suas dificuldades no livro The Perfection Trap [”A armadilha da perfeição”], conta que trabalhou para abraçar o “bom o suficiente”, em vez do perfeccionismo e dos pensamentos negativos que vêm junto com ele.

Quando você é perfeccionista, às vezes parece que nada é “o bastante”. Aceitar o que é “bom o suficiente” exige desapego, informa Curran. Passar noites, fins de semana e feriados trabalhando tinha virado parte de sua identidade, mas, depois do nascimento do filho, ele reduziu os horários de trabalho, o que foi “libertador”.

Suas decisões eram motivadas por uma necessidade ansiosa ser o melhor, acrescenta. Agora, quando pensa em como passar seu tempo, ele tenta se concentrar nas coisas que lhe trazem alegria, propósito e significado.

Essa filosofia é compartilhada por Gabor Maté, médico e especialista em traumas canadense, que disse em um podcast que o sentimento de legitimidade e dignidade precisa vir de dentro, para que as pessoas não “sacrifiquem a diversão e a alegria” em sua busca por validação externa.

Pratique a autocompaixão

Em geral, o perfeccionismo costuma ser uma estratégia de sobrevivência: é “uma armadura que você veste” para se sentir menos vulnerável, disse Sun. Então, não se culpe por ter tendências perfeccionistas, acrescenta ela.

Mas se essa armadura estiver sobrecarregando você, talvez esteja na hora de agradecer o perfeccionismo pelos serviços prestados e seguir em frente, como faz a organizadora Marie Kondo ao se desfazer de seus pertences, disse Sun.

“Você pode começar pelas braçadeiras”, sugere ela, e depois trabalhar para tirar o resto dessa proteção metafórica. Talvez valha a pena procurar um profissional de saúde mental para ajudar no processo.

“Muitas vezes, trabalho com as pessoas na construção dessa segurança interna”, que é a capacidade de se dar a validação necessária para ter calma e se sentir em paz, diz Sun, para que um dia elas possam dizer a si mesmas: “Eu aceito a maneira como sou hoje, em vez da maneira como eu ‘deveria’ ser”.

Este artigo foi originalmente publicado no New York Times. / TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU

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