As relações entre o intestino e o cérebro andam na mira da ciência, sobretudo nas últimas décadas. Agora, um trabalho de centros de pesquisa irlandeses publicado no periódico Neuroscience & Biobehavioral Reviews, reforça esse elo e ainda coloca alimentos fermentados como aliados da saúde mental.
Na lista de benfeitores, além dos clássicos lácteos enriquecidos com bactérias probióticas, se destacam outras bebidas, caso do kombucha e do kefir, além de conservas de hortaliças, como o chucrute alemão e o kimchi coreano. Vinagre, missô e pão de fermentação natural também aparecem no estudo.
Em comum, há o fato de todos concentrarem micro-organismos capazes de favorecer a harmonia do ecossistema que habita a região intestinal, o cólon.
“Quando a microbiota está em equilíbrio, com maior contingente de bactérias benéficas, há diversos impactos positivos”, afirma a nutricionista Renata Juliana da Silva, doutora em Ciências Morfofuncionais pelo Instituto de Ciências Biomédicas, da Universidade de São Paulo (USP) e coordenadora do curso técnico em Nutrição e Dietética - ETEC Uirapuru/Centro Paula Souza. Ganha a imunidade e existem até indícios de proteção cardiovascular e contra a obesidade.
Vai longe o tempo em que os efeitos se restringiam ao sistema digestório: hoje, sabe-se que a presença de disbiose – quando micróbios patogênicos estão em vantagem – aumenta o risco de substâncias nocivas passearem pela circulação, desencadeando processos inflamatórios capazes de repercutir inclusive no cérebro.
Se as viagens são corriqueiras, abrem-se brechas para prejuízos cognitivos e transtornos como a ansiedade e a depressão. Já uma flora cuidada contribui para a integridade da parede intestinal, o que impede essas perigosas excursões.
“Um intestino saudável também vai favorecer a liberação de substâncias de ação anti-inflamatórias e a produção de neurotransmissores, caso da serotonina”, explica a nutricionista Lara Natacci, pós-doutora em alimentação e saúde mental, pela Faculdade de Saúde Pública, da USP.
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Trocas de sinais
Embora a serotonina sintetizada na barriga não alcance a barreira hematoencefálica, ela está envolvida na transmissão de sinais de bem-estar, afetando, assim, o humor.
Essa via de comunicação é o que se chama de eixo intestino-cérebro. “Ela pode ocorrer por meio dos neurônios, que estão tanto no sistema nervoso central quanto no gastrointestinal”, diz Lara. Mas também através do nervo vago, uma estrutura que começa no tronco cerebral e faz todo o caminho até o intestino, conecta-se, novamente, com a massa cinzenta. Trata-se de uma via de sinais nervosos que transmite mensagens capazes de interferir com as emoções.
Lara ressalta ainda que assegurar a saúde intestinal favorece a absorção e o aproveitamento de nutrientes fundamentais para todo o organismo, inclusive os envolvidos com as funções cerebrais. “Minerais como o magnésio e vitaminas do complexo B”, exemplifica.
Outras estratégias
“Cuidar do sono, do descanso, da gestão do estresse, fazer exercícios físicos regularmente, além de questões como a de preparar as refeições, ter um propósito de vida e fortalecer relações, contam muitos pontos em prol da microbiota”, sinaliza Lara.
Voltando ao prato: caprichar no consumo de fibras vindas de hortaliças, grãos, frutas e afins, alimenta os micro-organismos que vivem por lá, colaborando para sua multiplicação. Aliás, todos esses ingredientes ainda oferecem antioxidantes fundamentais ao cérebro.
Vale apostar na variedade do cardápio. “O estudo irlandês aborda a diversificação dos alimentos em termos das matérias-primas usadas e os tipos de fermentação empregadas”, comenta Renata.
Destaca-se ainda que produtos artesanais apresentam características microbianas variadas, o que pode resultar em efeitos biológicos diferentes.
“É importante considerar tais fatores ao implementar intervenções baseadas em fermentados visando a modulação do eixo microbiota-intestino-cérebro”, afirma a professora.
Lara chama a atenção para a segurança alimentar. “Há conservas, kefir e kombucha, entre outros fermentados, feitos de forma caseira e o problema é o controle higiênico-sanitário”, aponta. É preciso tomar cuidado com contaminações que podem desencadear intoxicação.
A recomendação é buscar opções confiáveis, que estampem data de validade e sigam normas de fabricação, para evitar desarranjos.
Confira, a seguir, alguns dos alimentos mencionados na pesquisa:
Chucrute
O prato da cozinha alemã, na língua original é sauerkraut, que significa repolho azedo. Trata-se da fermentação da hortaliça, picada em fatias bem finas e misturada ao sal. Costuma ser servida com carne de porco.
Fermentados de soja
Missô e nattô são dois exemplos de fermentados provenientes da leguminosa e aparecem em diversos pratos da culinária asiática. O primeiro é uma pasta, que pode ser usada em molhos e sopas, como a missoshiru.
Já o segundo, com sua consistência viscosa pode causar certa estranheza. Trata-se dos grãos de soja fermentados pela bactéria bacillus subtilis natto.
Iogurtes
Um dos mais clássicos exemplos de alimento fermentado, conta-se que surgiu de forma acidental quando micróbios se multiplicaram e transformaram o leite. Hoje, por definição, é o produto que traz a dupla Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus.
Para ser considerado probiótico, precisa ser incrementado com outras bactérias e deve trazer a designação no rótulo. Uma sugestão é privilegiar as versões que não excedem em açúcar. Olho vivo nos rótulos.
Kefir
Na receita desse alimento de origem milenar, entram os grãos de kefir, ou seja, partículas que abrigam bactérias e leveduras probióticas. Esses grãos fermentam leites, bebidas vegetais e até água, nas versões veganas.
Pode ser preparado em casa, mas é essencial seguir à risca as regras higiênicas para evitar contaminação. Qualquer deslize resulta em sabor e aroma intragáveis. Já existem produtos industrializados.
Kimchi
É muito apreciado pelos coreanos. Sua matéria-prima são talos e folhas da acelga ou de uma verdura conhecida como couve-chinesa, na receita ainda entra a pimenta. A fermentação pode levar dias e até meses, dependendo da preferência do consumidor.
Kombucha
Derivado do chá, ou melhor, da erva Camellia sinensis, resulta da fermentação de leveduras e bactérias do gênero Acetobacte. Essa cultura de micro-organismos recebe o nome de Scoby, do inglês symbiotic culture of bacteria and yeast. E há vários trabalhos mostrando seus benefícios no equilíbrio da microbiota intestinal.
Leite fermentado
A bebida fermentada por bactérias probióticas – sobretudo as dos gêneros Bifidobactérias e Lactobacilos – foi uma das primeiras a receber o selo de alimento funcional, já que além de nutrir traz benefícios extras.
Sua maior atribuição é a de zelar pelo ecossistema que habita o intestino. Mas a recomendação é de atentar à quantidade de açúcares, isso porque algumas formulações exageram no doce para atenuar o gosto azedo.
Pão de fermentação natural
Levain, sourdough, masa madre, seu nome muda conforme a região do mundo. Contém leveduras e bactérias, do grupo dos lactobacilos, que tornam o alimento de mais fácil digestão. E se a receita for enriquecida com grãos, sementes e afins, a microbiota sai ganhando ainda mais.
Vinagre
Outro produto milenar obtido da fermentação do vinho ou de outras bebidas, incluindo a festejada cidra de maçã. Existem alguns indícios de que favoreça a microbiota por ajudar a combater o contingente de bactérias nocivas.
