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Entenda por que um punhado de nozes, castanhas e afins é o lanche perfeito para o dia a dia

As oleaginosas têm uma composição nutritiva que leva a diferentes benefícios; veja um perfil das principais representantes do grupo

Por Regina Célia Pereira

Vai longe o tempo em que as oleaginosas eram riscadas do cardápio pelo alto teor calórico. Hoje, pelo contrário, com respaldo de diversas pesquisas, nozes, amêndoas e castanhas são consideradas verdadeiras aliadas no controle do peso. Na mesma direção, não faltam trabalhos sobre o papel antiobesidade de lanches intermediários.

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Existem indícios de que, tanto as nuts quanto essas pequenas refeições, agem em mecanismos que contribuem para o aumento da sensação de saciedade, aplacando a fome. Daí que formam uma excelente dupla. Mas os cientistas enfatizam que essa atuação só se dá dentro do contexto do equilíbrio, sem excessos.

E a parceria não se limita às questões relacionadas com a balança, envolve vários benefícios à saúde.

As oleaginosas, grupo formado por nozes, amêndoas, castanhas, amendoim e afins, concentram nutrientes valiosos para a saúde.  Foto: contrastwerkstatt/Adobe Stock

“As oleaginosas ajudam a reduzir o risco cardiometabólico”, afirma a nutricionista Helen Hermana Miranda Hermsdorff, da Universidade Federal de Viçosa (UFV) em Minas Gerais. Significa que há evidências sobre proteção contra a síndrome metabólica, um conjunto de distúrbios que inclui alteração nos níveis de glicose e colesterol e hipertensão arterial.

A professora coordena o projeto Castanhas Brasileiras e tem observado de perto esses e outros feitos vindos especialmente de duas variedades nacionais: a castanha-do-brasil (conhecida também como castanha-do-Pará) e a de caju

“Um dos achados acaba de ser publicado no periódico científico The Journal of Nutrition e mostra a atuação na microbiota intestinal”, conta.

Para o estudo, um grupo de 40 mulheres com sobrepeso e obesidade, em tratamento para perda de peso com orientação dietética e restrição de calorias, foi dividido em duas turmas. Só uma parte consumiu uma porção de castanhas diariamente nos lanches.

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Após oito semanas, por meio de exames, com análises de fezes, de sangue e de concentrações de substâncias inflamatórias, entre outros, os pesquisadores concluíram que as oleaginosas protegem a mucosa do intestino, favorecendo sua integridade e ajudando a brecar a passagem de substâncias nocivas para a circulação.

Mistura de compostos

As façanhas da dupla estudada resultam de uma rica combinação de nutrientes, fitoquímicos e demais compostos. “Um dos destaques é o teor de selênio da castanha-do-brasil”, comenta a professora. Trata-se um mineral de potente ação antioxidante, guardião das células.

Há ainda fibras, vitaminas, proteínas e, claro, gorduras. Aliás, é justamente a concentração de ácidos graxos – alcunha oficial das partículas engorduradas – que classifica as castanhas como oleaginosas. Juntam-se ainda nozes, avelãs, amêndoas, pistaches, macadâmias, como representantes estrangeiras, porém, a lista contempla preciosidades do nosso quintal, caso das já mencionadas castanhas, do baru e do popular amendoim.

“O grupo oferece boas proporções de gorduras benéficas, as mono e as poli-insaturadas”, diz o nutricionista Gustavo Rosa Gentil Andrade, mestre em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP). Ambas sobressaem em estudos por resguardar as artérias, controlar as taxas de colesterol, blindando o coração e auxiliando na redução do risco de males como o acidente vascular cerebral e o infarto.

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Esse teor gorduroso também está por trás das grandes somas de calorias. “É preciso ter cuidado com a quantidade consumida”, avisa Andrade. E não dá para definir a porção adequada, afinal tudo depende de cada perfil, da idade e das atividades cotidianas. Mas algumas diretrizes de saúde recomendam de 30 a 40 gramas por dia, o famoso punhado. Aqui, como algumas nuts são leves, outras mais densas, o macete é usar uma balança.

“Vale montar um mix com as de sua preferência, colocar em saquinhos e carregar para o trabalho”, sugere Andrade. Outra recomendação do nutricionista é a de ter cautela com versões cobertas com açúcar. Melhor guardá-las para ocasiões especiais.

“Geralmente o brasileiro consome as oleaginosas como aperitivo”, observa a nutricionista Adélia da Costa Arruda Neta, pesquisadora de padrões alimentares e que, atualmente, desenvolve um trabalho na Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp. E até pelo preço, muita gente também acaba passando longe. “O amendoim aparece com uma opção mais acessível e é tão nutritivo quanto as outras”, elogia Adélia.

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Veja, a seguir, alguns exemplos de oleaginosas e os destaques nutricionais de cada uma:

Amêndoa

Embora várias atendam por esse nome, a espécie mais conhecida vem de uma amendoeira batizada como Prunus amyddalus, de origem asiática.

Oferece minerais como o zinco, que reforça as defesas e guarda, ainda, arginina, uma partícula proteica que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos e favorece o controle da pressão arterial.

Além de fazer bonito em lanches e petiscos é estrela na confeitaria, em delícias como o marzipã e o macaron.

Amendoim

Pelo teor gorduroso é classificado como oleaginosa, mas pertence à família das leguminosas – a mesma do feijão. Americano, o amendoim foi domesticado aqui no Brasil.

Oferece uma excelente composição de ácidos graxos e fitoesteróis, substâncias que promovem o equilíbrio das taxas de colesterol.

Torrado é opção de lanche, mas marca presença em doces típicos, caso da paçoca e do pé-de-moleque.

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Avelã

Apreciada na Europa desde tempos remotos, conta-se que era utilizada pelos antigos romanos em receitas de molhos para acompanhar carnes de caça. Hoje serve de matéria-prima para um creme muito famoso vendido em potes.

Concentra gorduras benéficas e oferta de vitaminas do complexo B.

Baru

A castanha desse fruto – um dos símbolos do cerrado – contém ferro e zinco, dupla que atua no combate à anemia.

Estudo da Universidade Federal de Goiás (UFG) já chegou a demonstrar a capacidade do alimento em auxiliar na redução de colesterol, graças, principalmente, à presença de gorduras mono e poli-insaturadas, além de fibras e polifenóis.

Pelo sabor parecido com o do amendoim tem sido usado no preparo de doces de biscoitos.

Castanha-do-brasil

Nenhuma de suas companheiras oleaginosas compete com essa estrela nacional quando o assunto é selênio.

Embora estudiosos ressaltem que o teor do mineral pode variar de acordo com o tipo de solo, ainda assim a castanha-do-brasil é riquíssima. Basta uma ou duas para atingir as recomendações diárias desse potente antioxidante.

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Castanha-de-caju

Trata-se do legítimo fruto do cajueiro, que esbanja gordura monoinsaturada – a mesma do azeite – e também acumula boa quantidade de proteína.

Ultimamente tem sido bastante utilizada na fabricação de bebidas vegetais destinadas aos veganos.

Macadâmia

Embora não seja tão popular quantos as outras oleaginosas, já que é australiana, a macadâmia tem se destacado em pesquisas como guardiãs das artérias, pela oferta de gordura monoinsaturada. Também é rica em antioxidantes. Seu sabor tende a ser mais delicado.

Noz

Boa fonte de magnésio, mineral que age contra a fadiga e resguarda os ossos. Como toda oleaginosa, apresenta ótimos teores de gorduras poli-insaturadas. É ingrediente principal do camafeu, doce delicado, apreciado em festas.

Pistache

Nativo do Oriente Médio, o pistache faz sucesso com seu tom esverdeado, sabor e cremosidade em diversas preparações, mas, especialmente, nos sorvetes. Apresenta belas doses de fibras, as aliadas da saúde intestinal.

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